5 Schritte zu einem gesünderen Leben

Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit – das sind nur 3 von vielen Bereichen, die darüber entscheiden, ob wir gesund leben oder nicht. Obwohl wir nahezu täglich mit der Wichtigkeit eines gesunden Lebensstils konfrontiert werden, scheint für viele Menschen der Weg dorthin nicht klar zu sein.

Gibt es also diesen EINEN gesunden Lebensstil? Diese Frage lässt sich eindeutig mit NEIN beantworten. Der Grund ist einfach: Wir alle sind unterschiedlich und haben daher unterschiedliche Bedürfnisse. Somit ist auch ein gesunder Lebensstil individuell verschieden. Diese Vielfältigkeit führt schließlich dazu, dass es unzählige Ratschläge, Empfehlungen und Meinungen zu diesem Thema gibt, was die Umsetzung für die meisten nicht gerade einfacher macht, ganz im Gegenteil.

Zählst du auch zu den Menschen, die sich überfordert fühlen, wenn es nun darum geht, den eigenen Lebensstil auf „gesund“ umzustellen? Fragst du dich auch, wo du nun anfangen sollst und was den jetzt eigentlich das Beste für dich wäre? Damit bist du nicht allein. Ratschläge und Meinungen zum Thema „gesund leben“ gibt es ja – wie erwähnt – sehr viele. Noch dazu widersprechen sich diese dann auch noch ganz oft. Das macht es nicht gerade leichter, Veränderungen herbeizuführen.

Daher will ich dir in diesem Artikel eine klar strukturierte Anleitung geben, wie du deinen Lebensstil – ohne großen Aufwand – gesünder gestalten kannst und dabei keine Angst haben musst, irgendetwas falsch zu machen.

Es sind nämlich oft die kleinen Dinge im Leben, die den Unterschied machen. Du musst also nicht sofort dein ganzes Leben auf den Kopf stellen und alles anders machen. Nein, keine Sorge, denn das wird dich nämlich auch nicht an dein Ziel bringen, weil es dich überfordert. Wenn du etwas verändern willst, dann sind es die kleinen Schritte, die dir dabei helfen, dein Ziel langfristig und nachhaltig zu erreichen und nicht die radikalen schnellen Veränderungen. Schließlich willst du ja nicht nur für die nächsten 4 Wochen gesünder leben, sondern idealerweise ein Leben lang. Und das ist nur möglich, wenn du deinen Weg Schritt für Schritt gehst und dabei das Tempo wählst, das für dich passt.

Schritt 1: Schaffe Routinen

Mein erster Tipp lautet: Wenn du etwas verändern möchtest, dann schaffe dir Routinen. Das tägliche Zähne putzen ist beispielsweise eine Routine, also eine Verhaltensweise, die automatisiert abläuft ohne, dass du diese Aktivität jeden Tag bewusst einplanen bzw. darüber nachdenken musst. Routinen erleichtern dir deinen Alltag ungemein, weil sie es dir ermöglichen, dich auf andere Dinge zu konzentrieren. Wenn du nun ein neues „gesundes“ Verhalten in deinen Alltag integrieren willst, dann solltest diese idealerweise so lange wiederholen bis das neue Verhalten zu einer Routine geworden ist. Das dauert im Durchschnitt ca. 2 Monate.

Bei manchen Veränderungen geht es ein bisschen schneller, andere brauchen aber vielleicht auch länger, um fixer Bestandteil deines Lebens zu werden. Das hängt unter anderem von deiner Ausgangslage ab. Nimmst du dir beispielsweise vor, im Alltag ausreichend und primär Wasser zu trinken, so wird das viel schneller zur Gewohnheit, wenn du jetzt bereits schon hauptsächlich Wasser trinkst im Vergleich dazu, wenn du deinen Flüssigkeitsbedarf primär durch Fruchtsäfte, Limonaden und Co deckst.

Es ist dabei nicht wichtig, wie schnell du eine Gewohnheit in deinen Alltag integrierst. Wichtig ist, dass du dranbleibst, auch wenn du es zwischendurch auch mal nicht schaffst, die neue Gewohnheit umzusetzen. Mach trotzdem weiter! Das Leben ist nicht perfekt und auch du musst nicht perfekt sein. Das ist ganz wichtig. Denn viele Menschen scheitern am Perfektionismus und geben auf, weil sie das neue Vorhaben nicht zu 100% umsetzen können, aber wie gesagt, darum geht es gar nicht. Jede „gesunde“ Handlung ist besser als keine.

Um beim Beispiel mit dem Wasser trinken zu bleiben. Trinkst du zwischendurch wieder mal ein süßes Getränk, so ist das kein Problem. Solange du danach wieder mit Wasser trinken weiter machst und dir nicht denkst: Jetzt ist eh alles egal und wieder in dein altes Muster verfällst, ist alles in Ordnung.

Gehe deinen Weg Schritt für Schritt. Auch wenn du vielleicht mal einen Schritt zurück machst, dann gehe danach trotzdem wieder nach vorne weiter Richtung deinem Ziel. Du wirst sehen, wie einfach es für dich ist, wenn du eine neue Gewohnheit erst einmal fix in deinen Alltag integriert hast. Dann brauchst du bzw. dein Gehirn nicht mehr über dieses Verhalten, wie beispielsweise das Wasser trinken, nachdenken. Dann funktioniert es automatisch und du musst nicht mehr darüber nachdenken.

Alle weiteren Schritte, die nun folgen, sollten idealerweise irgendwann zu deiner Gewohnheit werden. Dann bist du nämlich auf dem richtigen Weg in ein gesundes Leben, ohne täglich große Anstrengungen dafür aufbringen zu müssen.

Klingt doch gut – oder?

Schritt 2: Tausche süße Getränke gegen Wasser und trinke ausreichend

Gehörst du auch zu den Menschen, die mit ein bis zwei Gläser Flüssigkeit am Tag auskommen? Dann habe ich jetzt einen Tipp für dich, damit du dich ohne großen Aufwand fitter, wohler und energiegeladener fühlst.

• Trinke täglich ca. 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Die Rechnung ist ganz einfach: Körpergewicht in Kilogramm mal 35. Dann dividierst du das ganze durch 1000 und schon weißt du deine optimale tägliche Trinkmenge.

Du wirst sehen, was es für einen Unterschied macht, wenn dein Körper gut mit Flüssigkeit versorgt bist. Verzichte dabei so weit wie möglich auf gesüßte Getränke. Diese enthalten nämlich sehr viel Zucker, der sich in vielerlei Hinsicht negativ auf deine Gesundheit auswirkt.

Wusstest du übrigens, dass viele Menschen Hunger und Durst miteinander verwechseln. Das führt dazu, dass sie essen, obwohl sie eigentlich „nur“ durstig sind. Trinke also bei Hunger zunächst einmal Glas Wasser und wenn du dann noch immer hungrig bist, dann iss etwas. Anderenfalls belasse es beim Wasser trinken.

Mein Tipp:

Versuche täglich ausreichend zu trinken, solange bis es eine fixe Gewohnheit ist. Damit es dir leichter fällt, die empfohlene tägliche Menge zu erreichen, trinke dein erstes großes Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen. Das bringt dich nicht nur in Schwung, sondern erleichtert dir das ausreichende Trinken um einiges.

Gerne kannst du dein Wasser auch mit einem Schuss Zitronensaft oder mit verschiedenen Kräutern wie beispielsweise Pfefferminze aufpeppen. Ungesüßter Tee eignet sich ebenfalls hervorragend als „guter“ Durstlöscher.

Schritt 3: Bewege dich täglich, auch, wenn es nur 10 Minuten sind

Bewegung ist Leben und Bewegung ist ein ganz wichtiger Eckpfeiler, wenn es um das Thema Gesundheit geht. Das weiß mittlerweile fast jeder. Dennoch fällt es ganz vielen Menschen schwer, sich regelmäßig und ausreichend zu bewegen. Ausreden gibt es viele, doch das macht das Ganze nicht besser. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen die positive Wirkung von Bewegung auf die Gesundheit. Und diese ist tatsächlich unbestritten. Doch keine Sorge. Du musst dich nicht täglich im Fitnesscenter abrackern oder stundenlang durch die Gegend laufen. Nein, auch kurze Bewegungseinheiten wirken sich bereits positiv auf deine Gesundheit aus.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene, sich 150 Minuten pro Woche zu bewegen. Das klingt vielleicht im ersten Moment ganz schön viel, vor allem für jene Menschen, die sich bisher in ihrem Alltag kaum bewegen. Doch 150 Minuten in der Woche entsprechen nicht ganz 22 Minuten Bewegung pro Tag. Wem auch das anfangs noch zu viel ist, der kann auch mit 10-15 Minuten beginnen. Studien zeigen nämlich, dass bereits 15 Minuten tägliche Bewegung beispielsweise in Form eines schnellen Spaziergangs positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Oft ist es zu Beginn am einfachsten, wenn man die zusätzliche Bewegung in seinen Alltag integriert. Zu Fuß in die Arbeit gehen oder Erledigungen zu machen, wären zwei Beispiele dafür, wie man es schafft, den Alltag aktiver zu gestalten. Stiegen steigen statt den Aufzug verwenden, nach jeder Stunde sitzen, aufstehen und ein paar Schritte gehen. Es gibt viele Möglichkeiten, um mehr Aktivität in sein Leben zu bringen. Probiere es aus. Du wirst sehen, wie gut es dir tut.

Auch ein paar Kräftigungsübungen zwischendurch, die auch vor dem Fernseher erledigt werden können, können dir dabei helfen, gesund zu bleiben oder gesund zu werden. Jede Minute Bewegung ist besser als keine.

Mein Tipp lautet daher:

Nimm dir zunächst einmal täglich 20-30 Minuten Zeit für Bewegung. Mach das, was dir Spaß macht, und spüre den Unterschied! Ist diese tägliche Bewegung erst einmal zur Gewohnheit geworden, dann willst du sie nicht mehr missen. Versprochen!

Schritt 4: Sorge für ausreichenden und erholsamen Schlaf

Ja, du hast richtig gelesen. Gesund leben, muss nicht immer mit einer Anstrengung verbunden sein. Ein ausreichender und erholsamer Schlaf ist das Um und Auf beim Thema Gesundheit. Warum? Weil Schlafen die einzige Möglichkeit für deinen Körper ist, sich richtig zu erholen und „Schäden“ im Körper zu reparieren, die durch verschiedene Stoffwechselvorgänge ganz natürlich entstehen. Du kennst ja sicher das Gefühl, wenn du zu wenig oder schlecht geschlafen hast.

Schlechte Stimmung, Unkonzentriertheit, Müdigkeit und so weiter. Langfristig wirkt sich ein permanentes Schlafdefizit auch negativ auf deine Gesundheit aus. Denn Schlafmangel bedeutet Stress für deinen Körper. Ausreichender und erholsamer Schlaf hingegen bedeutet genau das Gegenteil: Erholung und Entspannung! Unser Schlafverhalten wirkt sich unter anderem auf unser Immunsystem, auf die Denkleistung und vieles mehr aus.

Ja, sogar unser Körpergewicht wird durch den Schlaf beeinflusst. So zeigen Studien, dass ein unzureichender Schlaf die Entstehung von Übergewicht fördert, weil dadurch die Hunger- und Sättigungssignale durcheinandergeraten.

Diese Tipps helfen bei einem guten Schlaf:

• Gehe möglichst immer zur selben Zeit schlafen! Dann kann sich dein Körper an den Rhythmus gewöhnen und dir fällt das Einschlafen dadurch viel leichter!
• Meide Bildschirme in der Stunde vor dem zu Bett gehen oder verwende sogenannte Blaulichtbrillen, die das blaue Bildschirmlicht filtern. Du kannst auch den Lese- oder Nachtmodus auf deinem Smartphone aktivieren. Dieser verringert den Blaulichtanteil des Displays. Das Problem am Blaulicht ist nämlich, dass es wachmachend wirkt bzw. die Müdigkeit hinauszögert, indem es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt.
• Achte darauf, dass du deine letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen zu dir nimmst. Sonst ist der Körper während der Nachstunden zu sehr mit Verdauung beschäftigt, was zu einem unruhigeren und nicht so tiefen Schlaf führt. Der Körper kann sich dann nicht optimal erholen.

• Vermeide koffeinhaltige Getränke ab dem frühen Nachmittag. Diese verringern nämlich deine Tiefschlafphasen, die besonders wichtig für eine gute Schlafqualität sind.
• Sorge für eine kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung.
• Sorge für Entspannung vor dem Schlafen gehen bzw. schaffe dir ein Abendritual. Das können beispielsweise eine kleine Mediation, ein paar tiefe bewusste Atemzüge oder das Trinken eines „Entspannungstees“ sein. Routinen helfen dir auch hier, deinen Körper zur Ruhe zu bringen und ihn auf das zu Bett gehen vorzubereiten.

Schritt 5: Schaffe dir kleine Auszeiten

Der Alltag ist oft hektisch und man kommt kaum dazu, einmal richtig durchzuatmen. Dabei wäre das so wichtig. Nimm dir daher im Laufe des Tages immer mal wieder ein paar Minuten Zeit, um beispielsweise 10 mal tief ein- und auszuatmen oder dein Essen bewusst zu genießen. Oder bereite dir einen Tee oder Kaffee zu und trinke ihn ganz in Ruhe.

Du wirst sehen, dass dir diese kurzen Auszeiten gut tun und Entspannung in deinen Alltag bringen. Und keine Sorge: Diese Auszeiten sind keine Zeitfresser. Ganz im Gegenteil: Sie werden dich sogar produktiver machen, falls du das willst.

Ich hoffe, dass es dir mit diesen Tipps gelingt, dein Leben gesünder zu gestalten. Bleib dran, auch wenn nicht alles immer zu 100 Prozent gelingt. Das ist weder notwendig noch förderlich. Schließlich soll ein gesunder Lebensstil kein Stress für dich sein. Ganz im Gegenteil.

Fazit

Es gibt nicht diesen EINEN gesunden Lebensstil. Du solltest für dich herausfinden, was dir gut tut, welche Art der Bewegung du gerne machst, wie du gesunde Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen kannst und was du brauchst, um Stress loszuwerden und Energie zu tanken.

Deshalb ist es uns innerhalb unserer Healthdoctors Academy so wichtig, dass wir dir mehrere Wege und Möglichkeiten aufzeigen, wie du deine Gesundheit Schritt für Schritt unterstützen kannst.

Du bekommst nicht nur hilfreiches Wissen, sondern auch konkrete Anleitungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Sichere dir heute noch deinen Platz!

Dr. Petra Stuparits

Ernährungs- und Sportwissenschafterin