Atmung schafft Raum um zu sein. Ein Raum in dem Heilung möglich wird.

Ein langes und gesundes Leben beginnt mit dem Atem. So lange wir leben, atmen wir, ohne darüber nachdenken zu müssen, instinktiv. Wir atmen unbewusst, dem Lebensrhythmus individuell angepasst. Julia Dujmovits zeigt den Menschen, wo richtige Atmung positive Folgen hat, sie ist Olympiasiegerin im Snowboard und Bronze-Medaillen Gewinnerin bei der WM 2021 - die Atmung hat ihr geholfen, die Performance hoch zu halten und den Fokus auf das Ziel zu legen.

Stress und flache Atmung aktivieren den Sympathikus

So viele von uns atmen falsch! Schon in jungen Jahren lernt man den Bauch einzuziehen. Der Beginn einer schlechten Atempraxis, welche hauptsächlich über den Oberkörper erfolgt. Ab dem frühen Erwachsenenalter verbringen wir auch viel Zeit in einer gebeugten Haltung zb. Über unsere mobilen Bildschirme und Laptops. Diese Haltung unterstützt ebenso eine flache Atmung die sich auf die Aktivierung des Sympathikus auswirkt.

Andauernder Stress und Ängste können zu einer Atemfrequenz führen, die eigentlich nur in Fluchtsituationen erforderlich ist. Man spricht von der „Kampf und Flucht Reaktion“. Nimmt der Sympathikus überhand, führt dies zu einer flachen, kurzen Atmung, weniger Sauerstoff, einer angespannten Muskulatur, Verringerung der Schmerzreize, einer gesteigerten Herzfrequenz und einer verminderten Verdauungstätigkeit. Weiters schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus.

Dieser Mechanismus des aktiven Sympathikus ist in Ausnahmesituationen sehr hilfreich und überlebenswichtig. In bestimmten Situationen kann flaches Atmen sehr nützlich sein und wir können „high alert“ bewusst nutzen. Zb in Momente in denen wir voll und ganz Leistungsfähig sein wollen. Im Sport, vor einer wichtigen Präsentation, im Bereich High Performance. Jedoch auf Dauer, bei normalen Lebensumständen, führt dieser Modus schnell für Körper und Geist in eine erschöpfende Mangelsituation. Umso wichtiger ist es, zu lernen bewusst Sympathikus oder ,den Gegenspieler, Parasympathikus zu aktivieren. Die Wirkung bewusster Atmung zu verstehen.

Bauchatmung stimuliert den Parasympathikus

Das Atmen mit dem Zwerchfell oder der Magenregion stimuliert das parasympathische Nervensystem, das auch als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet wird. Konzentriert man sich dabei auf eine langsame Ausatmung und auf eine volle Bauchatmung, wird man sich unweigerlich beruhigen und entspannt fühlen.

Richtige Atmung für mehr Gesundheit

Wir atmen täglich rund 20.000 Mal - Die Art und Weise unserer Atmung ist eng mit unserer langfristigen Gesundheit verbunden.

Die Wissenschaft unterstreicht die positive Auswirkung richtiger Atmung. Sie verbessert geistige Gesundheit, hat eine starke physische Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System, unser Immunsystem und unsere gesamte physiologische Biochemie. Bewusstes Atmen reduziert Stress, Müdigkeit, senkt Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck.

Durch bewusste Atemübung werden nachweislich bestehende Krankheiten wie Migräne, Verdauungsstörungen, chronische Bronchitis, uns Asthma, Spannungskopfschmerz, Depressionen, Burnout und Schlafstörungen gelindert.

Bewusstes Atmen ist der erste Schritt in Richtung Meditation, Yoga und bessere Erholungszeiten - und doch ist es ein Schritt, den so viele Menschen überspringen.

Drei Key-Punkte für eine freie Atmung

Es gibt drei wichtige Punkte, die Sie bei Ihrer täglichen Atmung beachten sollten:

  • Lernen Sie zunächst, zwischen Zwerchfell- und flachen Brustatmungstechniken zu unterscheiden.

  • Das Einatmen durch die Nase ist fast immer die beste Option, da die Nase die Luft automatisch filtert, befeuchtet und erwärmt, um den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrer Lunge zu erleichtern.

  • Schließlich macht es beim Ausatmen wirklich nie Sinn, sich zum vollständigen Ausatmen zu zwingen. Lassen Sie beim Ausatmen normalerweise einfach die Luft los und kommen Sie in der sogenannten neutralen Lungenposition zum Stillstand.

Atem als Bindeglied zwischen Körper und Geist

Denken wir an Yoga, dann kommen uns wahrscheinlich als erstes die verschiedenen Haltungen, Asanas, in den Sinn. Doch Yoga ist so viel mehr als „Dehnen“ und körperliche Übungen. Der Atem, das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Das Wort „Prana“ beschreibt im Sanskrit Lebensenergie. Unter Pranayama versteht man Atemübungen die uns dabei helfen die eigenen Atmung kontrolliert zu führen. Kann man seinen Atem führen, dann ist es auch möglich seine Gedanken führen. Dies leitet weiter zur Mediation. In vielen Meditationstechniken dient der Atem als hilfreicher Anker.

Pranayama wird traditionell dem Raja Yoga zugeordnet. Raja-Yoga beschäftigt sich vor allem mit der Kontrolle der Gedanken. Sie stellt eine der vier großen Formen des Yoga dar.

Atme dich frei für dein bestes Leben! Bewusste Atmung ist ein einfaches, natürliches Tool mit enormer Wirkung. „Atme dich frei für dein bestes Leben“, und finde Zugang zu deiner eigenen inneren Kraft.

Julia Dujmovits, Olympiasiegerin im Snowboard & Bronze Medaillengewinnerin bei der WM 2021

Atemtechniken

Anuloma Viloma oder Nadi Shodana ist eine der bekanntesten Pranayama. Die Wechselatmung bringt dich in deine Mitte zurück. Sie steigert die Lungenkapazität und wirkt sehr ausgleichend. Die traditionell zugeschriebene Wirkung: Harmonisierung der linken und rechten Gehirnhälfte.

Beiden Varianten, Anuloma Viloma und Nadhi Shodana reinigen unsere feinstofflliche Energiekanäle (Nadis). Kurz beschrieben atmest du abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch. Nadi Shodana unterscheidet sich von Anuloma Viloma nur durch eine zusätzliche Atempause. Übe zunächst Anuloma Viloma und gehe dann nach regelmäßigen üben über in Nadhi Shodana.

Anleitung Anuloma Villma - 5:10

  • Dein Atem fließt ruhig und frei. Bringe deine Aufmerksamkeit nach innen. Dann beginne mit der Übung: Dein Daumen schließt sanft dein rechtes Nasenloch. Atme vollständig und gleichmäßig über dein linkes Nasenloch ein. Zähle dabei bis fünf.
  • Nun wechsle die Seite. Sanft verschließt du mit deinem Ringfinger das linke Nasenloch, während du rechts ausatmest. Zähle dabei bis zehn.
  • Einatmung über dein Rechtes Nasenloch und du zählst dabei bis fünf.
  • Wechsle - verschließe das rechte Nasenloch. Ausatmung und zähle bis zehn.


Anleitung Rhythmus - 4:4:8

  • Dein Atem fließt ruhig und frei. Bringe deine Aufmerksamkeit nach innen. Dann beginne mit der Übung: Dein Daumen schließt sanft dein rechtes Nasenloch. Atme vollständig und gleichmäßig über dein linkes Nasenloch ein. Zähle dabei bis vier.
  • Beide Nasenlöcher verschliessen; dabei bis vier zählen. Rechts öffnen und ausatmen, dabei bis acht zählen
  • Rechts einatmen und dabei bis vier zählen
  • Beide verschließen und dabei bis vier zählen. Links öffnen und ausatmen, dabei bis acht zählen.
  • Einige Runden und Minuten fortsetzen

Generell gilt, dass deine Ausatmung länger als deine Einatmung sein sollte. Eine längere Ausatmung aktiviert deinen Parasympathikus, beruhigt und entspannt dich. Finde dabei deinen eigenen Rhythmus, der Atem ist kaum hörbar und fein und du solltest nie in Atemnot kommen.

Tipp: kopple deine Atemübung mit einer Routine die du bereits machst. So fällt es dir leicht eine neue Gewohnheit in dein Leben zu integrieren.

Nimm dir nach jeder Atemübung Zeit um die Wirkung zu spüren und um in Präsenz zu verweilen. Der Moment in dem Magie entsteht.

App Tipp: RE/MIND

Dieser Artikel wurde verfasst von: Julia Dujmovits, Mentaltrainerin & Yoga Trainer

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