Schritt für Schritt zum Trainingserfolg – so sieht ein optimaler Trainingsablauf aus

Du hast dir vorgenommen, ab sofort so richtig mit dem Training durchzustarten?! Großartig! Wir freuen uns für dich. Doch dann gehst du ins Fitnessstudio und weißt gar nicht so recht, wie der optimale Trainingsablauf aussehen sollte, damit du zu deinem persönlichen Ziel kommst…

Diese Unsicherheiten können die anfängliche Motivation mindern und die Lust auf das Training schnell wieder verschwinden lassen. Damit deinem Trainingserfolg nichts mehr im Weg steht, bekommst du von Personal Trainerin Jana Glanninger ein paar nützliche Infos zum Trainingsablauf, die du direkt integrieren kannst.

Warm-up / Movement Preparation

Wenn du ins Studio kommst, beginnst du erstmal mit dem Warm Up und der Movement Preparation. Das Ziel ist, wie der Name schon verrät, deinen Körper aufzuwärmen und dich optimal auf das kommende Training physisch, aber auch mental vorzubereiten.

Konkret sollen dadurch physiologische Veränderungen wie beispielsweise

• das Steigern der Körpertemperatur
• Herzfrequenz
• Atemfrequenz
• Durchblutung und
• Produktion von Gelenksflüssigkeit erreicht werden.

Diese Anpassungen führen zu einer besseren Leistungsfähigkeit und einer geringen Verletzungsanfälligkeit während dem Training.

Das Warm Up kann in ein allgemeines Warm Up und einen spezifischen Teil, die Movement Preperation, eingeteilt werden.

1. WARM UP

Ersteres sollte eine extensive Ausdauerbelastung sein, beispielsweise Radfahren oder locker Laufen. Auch Seilspringen, Hampelmänner oder andere Cardiogeräte können dafür verwendet werden, unter der Voraussetzung, dass du keine Gelenksbeschwerden hast und hier keine Schmerzen entstehen.

Wähle daher immer eine Übung, die du schmerzfrei und einfach machen kannst. Dieses Aufwärmen dauert ca. 5 Minuten. Viel länger sollte diese Belastung nicht sein, da du sonst den Körper bereits unnötig erschöpfen würdest. Plane längere Cardioeinheiten nach dem Training zu machen.

2. MOVEMENT PREPARATION

Die Movement Preperation ist nun das spezifischere Aufwärmen und sollte individuell auf dich und dein kommendes Training angepasst sein. Dieser Teil besteht aus Mobilisations- und Aktivierungsübungen, mit denen du deine Gelenke und Muskeln perfekt auf die Belastung vorbereiten willst.

Wenn zum Beispiel ein Beintraining am Plan steht, solltest du den Fokus auf den Unterkörper legen. Wenn du den ganzen Tag sitzt und Nackenverspannungen hast, dann verwende spezifische Übungen hierfür.

Was sind Mobilisations- beziehungsweise Aktivierungsübungen? Mittels Mobilisierungsübungen sollen die Gelenke in ihrem ganzen Bewegungsradius bewegt werden. Die einfachste Form wäre, wenn du jedes Gelenk in alle Richtungen kreist. Mobilitätsübungen können aber auch komplexer sein, je nachdem, was dein Körper für braucht.

Was sind Mobilisations- beziehungsweise Aktivierungsübungen?

• Mittels Mobilisierungsübungen sollen die Gelenke in ihrem ganzen Bewegungsradius bewegt werden. Die einfachste Form wäre, wenn du jedes Gelenk in alle Richtungen kreist. Mobilitätsübungen können aber auch komplexer sein, je nachdem, was dein Körper für braucht.
• Aktivierungsübungen aktivieren die Muskeln. Die einfachste Form wäre hier einfach die Übungen aus dem Krafttraining, ohne oder mit wenig Gewicht durchzuführen. Wenn du im Training die Kniebeuge mit Gewicht machst, mach zum Aktivieren Kniebeugen mit deinem Körpergewicht.
  Auch hier können komplexere Übungen verwendet werden, je nachdem welche Dysbalancen oder Schwächen dein Bewegungsappart aufweist. Beachte bitte, dass es nicht das eine perfekte Mobilisations- und Aktivierungsprogramm gibt, da es sehr Trainings- und Personen abhängig ist.

Hauptteil: das Krafttraining

Dein Körper ist nun perfekt vorbereitet, es wird Zeit mit dem Hauptteil des Trainings zu starten: dem Krafttraining. Hier beginnst du am besten mit schweren Übungen, die eine Menge Fokus und Muskelmasse benötigen, das heißt einen Großteil des Körpers involvieren, wie zum Beispiel die Kniebeuge oder das Kreuzheben. Für diese Bewegungen soll der Körper noch möglichst „frisch“ und ausgeruht sein.

Nach diesen komplexen Übungen wanderst du von großen zu kleinen Muskelgruppen, von schweren zu weniger schweren Übungen. Die genaue Abfolge hängt vom individuellen Trainingsplan ab.

Am Ende des Kräftigungsteils eignen sich gut isolierte- bzw. Rumpfübungen, bei denen der Körper bereits erschöpft sein darf und nicht mehr so viel Fokus benötigt wird.

High Intensity Intervall Training

Zum Abschluss des Trainings empfehle ich ein High Intensity Intervall Training (kurz HIIT) einzubauen. HIITs können sich positiven auf das Herzkreislaufsystem und die Insulinsensitivität auswirken und benötigen kaum Zeit, 5 – 10 Minuten reichen völlig aus.

ZIEL VON „HIIT“

Das Ziel der HIITs ist es, deine Herzfrequenz in kurzer Zeit sehr stark zu erhöhen und so deinen Körper intensiv zu belasten. Du kannst dieses Training auf unterschiedliche Art und Weise durchführen. Voraussetzung ist, dass du eine Übung oder ein Gerät wählst, bei dem du dich voll auspowern kannst.

Das kann zum Beispiel ein Ruder- oder Skiergometer, ein Assault Bike, Burpees oder ähnliches sein. Wähle eine Übung, die deine Gelenke nicht übermäßig belastet und bei der keine Schmerzen entstehen. Wenn du deine Übung oder Gerät gefunden hast, nimmst du dir eine Stoppuhr zu Hand und teilst nun 60 Sekunden in eine On- und eine Off Phase (zum Beispiel 30 Sekunden On, 30 Sekunden Off).

Dann beginnst du mit der On Phase, gibst 30 Sekunden Vollgas, nach den 30 Sekunden kommt die Off Phase, in der du Pause machst. Anschließend wieder 30 Sekunden On und so weiter. Das Ganze wiederholst du 5-10 mal und kommst so auf deine 5-10 Minuten.

Cool Down

Der letzte Teil des Trainings ist das Cool Down. Dieser ist anderes als das Warm Up, kein Muss, kann sich aber positiv auf die Regenration auswirken. Mittels Cool Down soll der Körper langsam runterkommen und die Regeneration eingeleitet werden. Das kann sehr individuell aussehen, je nachdem, was deinem Körper guttut.

Eine Möglichkeit wäre locker ausradeln oder gehen, auch leichte Mobilisationsübungen könntest du hier abschließend einbauen. Der Mythos, dass Dehnen nach dem Training zu weniger Muskelkater führe, ist wissenschaftlich sehr umstritten. Ganz im Gegenteil gibt es auch Meinungen, die vor dehnen nach dem Training abraten, da es einen möglichen Muskelkater verstärken könnte.

Mein wichtigster Tipp zum Cool Down ist, nach dem Training besonders auf deine Atmung zu achten:

• Tief durch die Nase ein
• länger durch den Mund oder Nase aus.

Diese Atemtechnik lässt deinen Körper runterfahren und kann womöglich auch die Regeneration einleiten. Nimm dir daher nach dem Training 2 – 5 Minuten Zeit bewusst tief zu atmen. Bei Zeitstress geht das auch während dem Duschen oder während dem Gehen.

Jetzt steht deinem Krafttraining nichts mehr im Weg! Beachte bitte, dass man die Empfehlungen immer individuell auf das Trainingsprogramm, den Bewegungsapparat und den Gesundheitszustand der Person anpassen muss. Wenn du weitere Fragen zu trainingsbezogenen Themen hast, schau doch mal bei Jana Glanninger vorbei, sie ist unsere Personal Trainerin im Healthdoctors Team.

Unterstützung für dein Training findest du auf unserer Onlineplattform, der Healthdoctors Academy.

Die optimale Unterstützung beim Training

Aus unserem Healthdoctors Nährstoff-Sortiment bietet sich das Produkt „Amino Plus“ bei Aktivität und Sport an. Hier haben wir die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin in einer Kapsel vereint.

Diese werden vom Körper nicht selbst hergestellt und sollten bei sportlicher Betätigung zugeführt werden. Das Produkt fördert den Aufbau und Erhalt deiner Muskelmasse und unterstützt bei der Regeneration.

Die Basis ist natürlich immer eine ausgewogene, auf dein Training und deinen Verbrauch abgestimmte Ernährung!

Fazit

Der Aufbau deines Trainings beeinflusst deinen Trainingserfolg und lässt dich deine persönlichen Ziele erreichen. Deine Trainings sollten du in drei Phasen unterteilen.

Phase 1: Warm Up / Movement Preparation

Das ist die Aufwärmphase – damit bereitest du dich körperlich und mental auf dein Training vor.

Das Warm Up unterteilt sich in:

• ein allgemeines Warm Up (ca. 5 Minuten): extensive Ausdauerbelastung (Radfahren, Seilspringen, Hampelmänner & Co.)
• ein spezifisches Warm Up: Movement Preparation, diese sollte individuell auf das bevorstehende Training abgestimmt sein.

Phase 2: Hauptteil

Dieser unterteilt sich nach Vorschlag von Jana in zwei Bereiche:

• das Krafttraining: am besten beginnst du mit den schwierigen Übungen und machst jene, die nicht mehr so viel Fokus brauchen zum Schluss.
• High Intensity Intervall Training (HIIT) – 5 bis 10 Minuten reichen aus. Dieses wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Nimm dir eine Stoppuhr zur Hand – 60 Sekunden aufteilen in 30 Sekunden ON PHASE (Vollgas) und 30 Sekunden OFF PHASE (Pause).

Phase 3: Cool Down

Ist kein Muss, kann sich aber positiv auf die Erholung nach dem Training auswirken. Der Körper soll dabei langsam runterkommen: locker ausradeln, gehen oder Mobilisationsübungen. Bewusstes Atmen für 2-5 Minuten.

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