Warum verstauche ich mir immer mein Sprunggelenk?

Warum passieren wiederholte Sprunggelenksverletzungen überhaupt?

1. Schwache Bänder und Muskeln:

Ein Hauptgrund für wiederholte Sprunggelenksverletzungen kann eine Schwäche oder mangelnde Koordination der Muskeln und Stabilität der Bänder sein, die das Gelenk stützen. Durch regelmäßiges Training und gezielte Übungen können diese Muskeln besser angesteuert und gestärkt werden. Dadurch wird die Stabilität des Sprunggelenks verbessert.

2. Fußfehlstellung und Instabilität:

Personen mit Fußfehlstellungen wie zum Beispiel Plattfüßen, haben ein höheres Risiko für Verletzungen. Die Verwendung von orthopädischen Einlagen oder speziell entwickelten Schuhen kann helfen, die Fußstellung zu korrigieren und das Risiko für Verletzungen zu verringern. Passive Unterstützung der Fußposition reicht jedoch nicht aus. Es ist auch wichtig aktiv zur Verbesserung beizutragen.

3. Mangelnde Flexibilität und Beweglichkeit:

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln um das Sprunggelenk herum kann dazu führen, dass Bewegungen weniger kontrolliert sind und erhöhen das Verletzungsrisiko. Regelmäßiges Dehnen und Beweglichkeitstraining können dabei helfen, die Flexibilität zu verbessern und dieses Risiko zu vermindern.

4. Falsches Schuhwerk:

Schuhe, die nicht genügend Halt bieten oder nicht richtig passen, stellen eine weitere Gefahrenquelle dar. Es ist wichtig, Schuhe zu wählen, die eine gute Stabilität und Unterstützung bieten, insbesondere bei Aktivitäten mit hohem Risiko für Verletzungen wie Laufen, Wandern oder diverse Ballsportarten.

5. Unzureichendes Aufwärmen und mangelnde Koordination:

Aufwärmen der Muskeln vor körperlicher Aktivität sowie ein gutes Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem verbessern die Bewegungskontrolle. Ein gezieltes Aufwärmprogramm vor dem Training oder Sport kann dazu beitragen, die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

6. Überlastung und plötzliche Bewegung:

Eine Überlastung des Sprunggelenks kann zum einen durch wiederholte Belastung, einmalige Belastung mit zu großer Last oder plötzlicher, unkontrollierter Bewegungen entstehen. Es ist wichtig, das Training und die körperliche Aktivität schrittweise zu steigern und auf Warnsignale des Körpers zu achten, um Überlastungen zu vermeiden.

Tipps zur Prävention und Behandlung von Sprunggelenksverletzungen

Stärkung der Muskeln und Bänder:

Durch gezielte Übungen zur Stärkung und Ansteuerung der Muskeln und Bänder um das Sprunggelenk herum kann die Stabilität des Gelenks verbessert und das Verletzungsrisiko verringert werden. Dazu gehören Übungen wie

• Wadenheben: Im Stand auf die Zehenspitzen gehen und die Fersen langsam, kontrolliert wieder senken
• Fußgelenksdrehung: Im Stand, bevorzugt auf weichem Untergrund, den Fußinnenrand heben und die Fußaußenkante belasten. Dann die Außenkante heben und den Fußinnenrand belasten.
• Übungen im EinbeinStand: z.B. Auf einem Bein stehen und zum Boden greifen

Verbesserung der Flexibilität:

Regelmäßiges Dehnen und Beweglichkeitstraining kann die Flexibilität der Gelenke und Muskeln verbessern, was das Risiko für Verstauchungen reduziert. Dehnübungen für die Waden, Achillessehne und Fußgelenke sind besonders wichtig. Die Struktur, die als erstes unter Spannung gerät, unterliegt auch dem höchsten Verletzungsrisiko.

Verwendung von unterstützendem Schuhwerk:

Die Wahl von Schuhen mit ausreichend Halt und Unterstützung ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Spezielle Sportschuhe oder Einlagen können dabei helfen, die Fußstellung zu korrigieren und das Gelenk zu stabilisieren. Auch das tragen von Sportbandagen oder Tape kann helfen. Wichtig ist, dass diese Maßnahme mit aktiven Übungen kombiniert wird, damit auch das ursprüngliche Problem behoben wird, sonst entsteht eine Abhängigkeit von diesen Hilfsmitteln.

Aufwärmen vor dem Training:

Ein gründliches Aufwärmprogramm vor dem Training oder sportlichen Aktivitäten bereitet den Körper auf die Belastung vor. Dynamische Dehnübungen und leichtere Version der durchzuführenden Trainingsübungen sind effektive Möglichkeiten, den Körper aufzuwärmen.

Korrekte Technik und Bewegungsausdurchführung:

Eine gute Technik und korrekte Bewegungsausführung sind ein wichtiger Beitrag zur Verletzungen Verletzungsprävention. Es ist wichtig, auf die richtige Technik bei sportlichen Aktivitäten zu achten und Bewegungen kontrolliert auszuführen. Das trifft auf einfach Bewegungen wie den Abrollvorgang beim Gehen zu, aber auch bei der Bewegung des Fußes aus dem Sprunggelenk bei Sprung und Landung. Kleine Abweichungen in der Fußposition können den Unterschied zwischen einer Gelungenen- und einer Bruchlandung machen.

Ruhe und Erholung:

Bei Anzeichen einer Verstauchung ist es wichtig, dem Sprunggelenk ausreichend Ruhe zu gönnen und es zu schonen. Das Hochlegen des Fußes, das Kühlen mit Eis und das Tragen einer Bandage können dabei helfen, Schwellungen zu reduzieren und die Heilung zu unterstützen. Wichtig ist auch den Zeitpunkt des Widereinstiegs in den Sport richtig zu wählen. Dazu macht man Messungen die sowohl Beweglichkeit, als auch Kraft des Verletzten Fußes mit dem gesunden Fuß vergleichen.

Fazit

Insgesamt ist die Prävention von Sprunggelenksverstauchungen durch eine Kombination aus Stärkung, Flexibilitätstraining, korrektem Schuhwerk und Aufwärmübungen möglich. Bei wiederholten Verletzungen oder anhaltenden Beschwerden ist es jedoch wichtig, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und individuelle Behandlungsempfehlungen zu erhalten. Mit der richtigen Vorsorge und Behandlung können wiederkehrende Sprunggelenksverstauchungen erfolgreich behandelt und zukünftige Verletzungen vermieden werden.

Dieser Artikel wurde verfasst von Physiotherapeut Klaus Reinelt.