Zyklusbasierte Ernährung – Was ist das?

Ein Artikel von Ernährungs- und Sportwissenschafterin Dr. Petra Stuparits.

Hast du dich schon mal gefragt, ob dein Ernährungsverhalten deinen Menstruationszyklus und die damit einhergehenden Symptome beeinflusst? Wahrscheinlich nicht. Ist auch kein Wunder. Denn auch die Wissenschaft ist auf dieses Thema erst vor Kurzem so richtig aufmerksam geworden.

Ich möchte dir mit diesem Beitrag einen Einblick in das Thema „Zyklusbasierte Ernährung“ geben und dir aufzeigen, dass es nicht egal ist, was du im Verlaufe deines Zyklus isst. Lies den Artikel also unbedingt zu Ende. So wird es nämlich auch dir gelingen, deinen Körper in der jeweiligen Zyklusphase optimal zu unterstützen.  

Doch bevor wir auf die Ernährung eingehen, möchte ich dir noch einen kurzen Überblick über den Ablauf des Menstruationszyklus geben. 

Der Menstruationszyklus

Die durchschnittliche Dauer eines Menstruationszyklus beträgt 28 Tage und wird grob in zwei Phasen bzw. Hälften unterteilt. Die erste Phase, welche mit der monatlichen Blutung beginnt und bis zum Eisprung dauert, wird als Follikelphase bezeichnet. Die darauffolgende zweite Zyklushälfte, also die Phase nach dem Eisprung wird als Lutealphase bezeichnet und endet mit dem Einsetzen der Menstruation. Die Zyklusdauer ist nicht bei allen Frauen gleich lang und kann auch bei einer Person von Monat zu Monat variieren. So kann ein Menstruationszyklus beispielsweise nur 21 Tage dauern, während auch eine Dauer von bis zu 45 Tagen oder länger möglich ist.  

Während die zweite Zyklushälfte mit einer Dauer von meist 14 Tagen recht konstant ist, kann die erste Hälfte, in der das Ei heranreift, hinsichtlich der Dauer relativ stark schwanken. Ganz egal, ob du prinzipiell einen regelmäßigen Zyklus hast oder nicht, kann es sein, dass sich auch deine Zyklen in ihrer Dauer immer wieder unterscheiden. Es gibt hier einfach sehr viele Einflussfaktoren, wie etwa Stress. 

Veränderungen des Nährstoffbedarfs im Verlaufe des Zyklus 

Vielleicht hast du auch schon mal bemerkt, dass du in den Tagen vor der Blutung vermehrten Heißhunger auf Süßes hast. Das wäre so ein Klassiker, den viele Frauen kennen. Doch warum ist das so? Um dir hier ein bisschen Klarheit zu verschaffen, werde ich in diesem Blogbeitrag der Frage nachgehen, ob der weibliche Zyklus dein Ernährungsverhalten tatsächlich beeinflusst bzw. inwieweit sich dein Nährstoffbedarf innerhalb eines Zyklus verändert.  

Doch bevor wir diese Fragen klären, ist es wichtig zu wissen, dass der Menstruationszyklus hinsichtlich der hormonellen Situation in vier Phasen unterteilt wird. Das ist sehr wichtig, wenn es um die Ernährung geht, denn gerade Hormone haben einen sehr großen Einfluss auf den Nährstoffbedarf deines Körpers. Das heißt, je nachdem, welche Hormone gerade das Sagen haben, braucht dein Körper mehr oder weniger von einem bestimmten Nährstoff bzw. kann er mehr oder weniger gut mit bestimmten Nährstoffen umgehen. Was das jetzt genau für dich bedeutet, verrate ich dir gleich.  

Grundlegend spielen die Hormone Östrogen und Progesteron eine entscheidende Rolle. Sie beeinflussen dein Ernährungsverhalten insofern, als sie deine Hunger– und Sättigungssignale steuern. Was sich auch zeigt ist, dass die jeweilige hormonelle Situation auch Einfluss auf deinen Energiestoffwechsel nimmt. Das heißt, dein Körper bezieht seine Energie dann vorzugsweise entweder vermehrt aus Kohlehydraten oder Fett.  So zeigen wissenschaftliche Studien beispielsweise, dass der Körper während sportlicher Aktivitäten in der zweiten Zyklushälfte im Vergleich zur ersten Hälfte stärker auf Körperfett als Energielieferant zurückgreift. Das hat selbstverständlich Auswirkungen auf die Ernährung. Ebenso ist der Eiweißabbau in der zweiten Zyklushälfte stärker ausgeprägt, was zu einem höheren Eiweißbedarf bzw. auch zu einem erhöhtem Energieverbrauch in diesen zwei Wochen führt.  

Wie beeinflusst die Ernährung meinen Zyklus bzw. was sollte ich in welcher Zyklusphase essen, um meinen Körper bestmöglich zu unterstützen? 

1. Phase I Frühe Follikelphase I Menstruation (Dauer ca.  zwischen 1-5 Tagen) 

Bezüglich der hormonellen Situation erreichen in dieser ersten Phase, die auch als frühe Follikelphase bezeichnet wird, die Progesteron- und Östrogenspiegel ihre niedrigsten Werte. Diese niedrigen Progesteronwerte sind meist auch die Ursache für Menstruationsbeschwerden, weil sie die Entstehung von Entzündungen begünstigen.

Und hier sind wir auch schon beim springenden Punkt, was die Ernährung anbelangt. Um diesen Entzündungen möglichst gut entgegenzuwirken und so deine Beschwerden zu reduzieren, würde ich dir eine entzündungsarme Ernährung empfehlen. Außerdem solltest du auf eine gute Versorgung mit Eisen achten und für möglichst viel Entspannung sorgen. Mithilfe folgender Tipps kannst du all das ganz einfach in deinen Alltag integrieren. 

Tipp # 1: Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren! Greife hier idealerweise zu einem Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise unseren healthdoctors Ultra-Omega, weil der Bedarf an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA über die Ernährung nicht gedeckt werden kann. Versuche dennoch auch Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren! Das sind beispielsweise Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, fettreichem Fisch wie beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele.  

Tipp #2: Iss viele anti-entzündliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse! 

Tipp #3: Achte auf eisenreiche Lebensmittel, um den Eisenverlust durch die Blutung auszugleichen! Hier eignen sich rote Rüben, Kürbiskerne, Leinsamen Hanfsamen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, grünes Blattgemüse, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Tofu, rotes Fleisch sowie Kräuter und Salate! Wenn du gleichzeitig Vitamin C zu dir nimmst, so kannst du deine Eisenaufnahme verbessern! Kaffee und Tee wirken sich hingegen negativ aus.  

Tipp #4: Greife zu magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Kernen, Kakao oder Bananen. Magnesium hat nämlich eine entspannende Wirkung hat und trägt daher oftmals zur Linderung von Menstruationsbeschwerden bei! Gerne kannst du auch ein Magnesiumpräparat einnehmen! 

2. Phase I Späte Follikelphase (Dauer ca. 9 Tage I Tag 6-14) 

In der zweiten Phase, nämlich der späten Follikelphase, steigen die Östrogenwerte an und erreichen in dieser Phase auch ihren Maximalwert, während die Progesteronwerte weiterhin niedrig bleiben. Diese Phase ist gekennzeichnet durch eine erhöhte Energiebereitstellung aus Kohlehydraten, wodurch folglich mehr Kohlenhydrate verbraucht werden.  

Außerdem zeigt sich, dass der Blutzuckerspiegel in dieser Phase relativ konstant ist, was mit der vermehrten Energiefreisetzung aus Kohlehydraten zusammenhängen könnte. Da Blutzuckerschwankungen meist zu Hunger – oft sogar zu Heißhunger – führen, könnte es sein, dass du in dieser Phase weniger Appetit hast.  

Für diese Phase habe ich daher folgende Ernährungstipps für dich: 

Tipp #1: Greife zu Soja und Sojaprodukten sowie Leinsamen, Knoblauch, Sesam und Trockenfrüchte, weil diese Lebensmittel die Östrogenproduktion unterstützen können. Das ist wichtig, weil Östrogen in dieser Zyklusphase den höchsten Wert erreicht und notwendig ist, um die Gebärmutterschleimhaut gut aufzubauen als eine Voraussetzung für eine mögliche Schwangerschaft. 

Tipp #2: Ebenso spielt Eiweiß eine wichtige Rolle hinsichtlich des Aufbaus der Gebärmutterschleimhaut! Achte daher auf eine eiweißreiche Ernährung. Pflanzliches Eiweiß zum Beispiel aus Nüssen, Hülsenfrüchten oder Tofu sowie tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten sollte daher bei jeder Mahlzeit dabei sein! 

Tipp #3: Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder fermentierte Lebensmittel können in dieser Phase deinen Darm unterstützen, der in deinem Zyklus ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Du kannst Probiotika gerne auch als Nahrungsergänzung einnehmen wie beispielsweise in Form unserer healthdoctors Super Flora!  

3. Phase I Lutealphase (Dauer ca. 9 Tage I Tag 15-23) 

Aufgrund des Eisprungs am Ende der vorangegangenen Phase kommt es zunächst zu einem Rückgang der Östrogenlevel, wobei danach ein gleichzeitiger Anstieg von Östrogen und Progesteron folgt. Diese hormonelle Veränderung macht sich bei dir vielleicht durch ein vermehrtes Hungergefühl und daraus folgend ständigem Essen zwischendurch bemerkbar. Doch keine Sorge: Das ist normal, denn in dieser Phase verbraucht dein Körper mehr Energie. 

Zudem funktioniert das Hormon Insulin in der zweiten Zyklushälfte nicht optimal. Insulin wird ja von deiner Bauchspeicheldrüse produziert, um deinen Blutzucker zu senken. Diese verminderte Wirkung begünstigt ein Blutzucker-Auf-und-Ab, was sich letztendlich nicht nur auf deinen Appetit auswirkt, sondern auch oft zu Heißhunger – vor allem auf süße Lebensmittel – führt.  

Weiters zeigt sich, dass die erhöhten Progesteronwerte dafür sorgen, dass deine Muskulatur Eiweiß aus der Nahrung schlechter aufnehmen kann, wodurch dein Eiweißbedarf steigt. Außerdem greift dein Körper in dieser Phase vermehrt auf Körperfett als Energielieferant zurück. Das ist vor allem für Sportlerinnen wichtig zu wissen. 

Damit du auch diese Zyklusphase mir deiner Ernährung optimal unterstützen kannst, habe ich folgende Tipps für dich: 

Tipp #1: Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und verzichte auf einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten sowie zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken. So kannst du deinem Blutzucker mehr Stabilität verleihen und Heißhungerattacke vermeiden! 

Tipp #2: Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, indem du mind. 4 x täglich zu proteinreichen Lebensmitteln greifst. So kannst du deine Muskulatur bestmöglich unterstützen. Hochwertige Proteine findest du beispielsweise in Fleisch, Fisch, Tofu, Cottage Cheese, Topfen, Eier, Hülsenfrüchten oder Nüssen, Samen und Kerne.  
Eine proteinreiche Ernährung sättigt außerdem sehr gut und kann so ebenfalls helfen, den Heißhunger in den Griff zu bekommen. 

4. Phase I Prämenstruelle Phase (Dauer ca. 5 Tage I Tag 24-28) 

In der vierten und letzten Zyklusphase kommt es zu einem weiteren Hormonabfall. Als Konsequenz eines niedrigen Progesteronspiegels kommt es dann letztendlich zu typischen prämenstruellen Symptomen wie Müdigkeit, Gereiztheit, Bauchkrämpfe und so weiter, welche du bestimmt nur all zu gut kennst. Diese Phase endet mit Einsetzen der Monatsblutung. Um auch gut durch diesen – wahrscheinlich unangenehmsten Zyklusabschnitt zu kommen – solltest du folgende Ernährungstipps berücksichtigen, die sich Großteils mit jenen aus Phase eins überschneiden.  

Tipp #1: Auch jetzt solltest du dich anti-entzündlich ernähren! Omega-3-Fettsäuren sowie viel frisches Obst und Gemüse sollten daher viel Platz in deiner Ernährung finden! 

Tipp #2: Magnesiumpräparate sowie eine magnesiumreiche Ernährung können helfen für Entspannung zu sorgen. So kannst du nicht nur Krämpfen im Unterleib entgegenwirken, sondern auch deine Schlafqualität verbessern, welche sich in dieser Phase oftmals verschlechtert.  

Tipp #3: Wenn du jemand bist, der vor der Monatsblutung an Kopfschmerzen leidet, dann greife zu nitratreichen Lebensmitteln wie rote Rüben oder grünem Blattgemüse. Sie verbessern nämlich den Blutfluss, wodurch Kopfschmerzen normalerweise nachlassen. 

Wie wichtig ist nun eine zyklusbasierte Ernährung und wie bekomme ich meine Ernährung in den Griff? 

Die Wichtigkeit einer zyklusbasierten Ernährung beantwortet sich eigentlich von selbst, wenn man sieht, wie sehr sich die hormonellen Veränderungen während der einzelnen Zyklusphasen auf deinen Stoffwechsel auswirken. Daher kannst du deinen Körper durch eine zyklusangepasste Ernährung auf jeden Fall gut unterstützen. Auch, wenn sich dadurch vielleicht nicht alle zyklusbedingten „Probleme“ lösen lassen, kannst du damit auf jeden Fall deine Gesundheit, dein Wohlbefinden sowie deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Wenn du meine Tipps beherzigst und deine Mahlzeiten an die jeweilige hormonelle Situation anpasst, so wirst du sehen, dass du deine Ernährung außerdem gut im Griff hast und du nicht hormongesteuert von einer Heißhungerattacke in die nächste tappst. 

Fazit 

Der weibliche Zyklus wird grob in zwei Hälften unterteilt, wobei aufgrund der hormonellen Veränderungen vier Zyklusphasen unterschieden werden – je nachdem, welches Hormon bzw. welche Hormone dominieren. Die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron bereiten nicht nur deine Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vor, sondern beeinflussen in diesem Zusammenhang auch deinen Nährstoffbedarf. Daher macht es Sinn, dass du deine Ernährung an diesen veränderten Bedarf anpasst. So kannst du nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen. 

Während eine nährstoffreiche entzündungsarme Ernährung vor allem zu Beginn und am Ende des Menstruationszyklus besonders empfehlenswert ist, können rund um die Menstruationsblutung auch die Mineralstoffe Magnesium und Eisen unterstützend wirken. In der Zyklusmitte, also der Phase rund um den Eisprung, sollte der Fokus dann auf eine proteinreiche Ernährung gelegt werden, weil dein Körper in dieser Phase Eiweiß schlechter verwerten kann. Zudem sollten sportlich sehr aktive Frauen, insbesondere in der zweiten Zyklushälfte aufgrund des erhöhten Energiebedarfs auf eine ausreichende Energiezufuhr achten.  

Wie du siehst, zeigt sich auch bei diesem Thema wieder, wie vielfältig die Auswirkungen der Ernährung auf deinen Körper sind und welche Vorteile eine nährstoffreiche Basisernährung mit sich bringt. Wenn du mehr dazu wissen willst, dann empfehle ich dir unsere Online-Kurse. Damit bekommst du viel Wissen zum Thema Ernährung und natürlich auch eine Anleitung, wie du eine gesunde Ernährung ganz einfach in deinem Alltag umsetzen kannst.

Dr. Petra Stuparits

Ernährungs- und Sportwissenschafterin