Abnehmen mit Kohlenhydraten?

Lebensmitteln mit Kohlenhydraten – da sind sie drin

Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die als Energiequelle in Pflanzen gespeichert werden. (Kleine Mengen sind in Milchprodukten enthalten.) Sie werden von deinem Körper in Form von Blutzucker verbrannt oder in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert.

Du erkennst sie an ihrem süßen Geschmack in Obst und zuckerreichen Lebensmitteln! Sie sind aber auch gut verpackt in Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. In kleinen Mengen sind sie in Hülsenfrüchten und Gemüse zu finden.

Probier mal aus: In Weißgebäck ist Stärke: wenn du eine trockene Semmel ganz lange kaust, wird sie süßlich. Du spaltest hier die Stärke mit deinem Speichel in Zucker und nimmst den Zucker wahr!

Treibstoff für Gehirn und Muskulatur

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es einfach nicht. Um anstrengende Arbeit leisten zu können und zu denken, braucht dein Körper nämlich Kohlenhydrate.

1. In Form von im Blut gelöstem Zucker (=Glukose)
2. In Muskeln und Organen in Form von gespeichertem Zucker (=Glykogen)

Der Blutzucker darf nicht zu niedrig werden! Anzeichen für Unterzucker sind Zittern, Schwindel, Kälte, Heißhunger. Man kann bei zu niedrigem Blutzucker sogar bewusstlos werden. Deshalb sinkt bei sinkendem Blutzucker auch die Laune und der Appetit steigt. Dein Gehirn giert dann nach Zucker.

Ein hoher Blutzuckerspiegel belastet deine Leber und deine Bauchspeicheldrüse. Sie achten darauf, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder sinkt. Daher hast du schnell wieder Hunger.

Muskeln profitieren nur von hohen Blutzuckerspiegeln, wenn man gleichzeitig Bewegung macht. Der Körper strebt nach einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel!

Das „Notprogramm“ deines Körpers

Essen ohne Kohlenhydrate bedeutet für deinen Körper „Notprogramm abspielen“. Wenn du nur Lebensmittel ohne Kohlenhydrate isst, muss dein Körper trotzdem den Blutzucker stabil halten, sonst funktioniert dein Gehirn nicht.

Nun nimmt der Körper Eiweißbausteine, die Aminosäuren, und zerteilt sie. Deshalb bleibt bei Nahrung mit viel Eiweiß (= proteinreiche Lebensmittel) der Blutzucker bei vielen Menschen trotzdem eine Weile stabil.

Bei schwerer Arbeit oder Stress schaffen die meisten Menschen dies aber nicht mehr.

Nun benötigt dein Körper Energie! Die Leber baut aus Körperfett, kohlenhydratähnliche Stoffe auf, so genannte „Ketonkörper“ als Notfallnahrung für dein Gehirn.

Der Nachteil: Ketonkörper machen das Blut sauer. Die Nieren arbeiten auf Hochtouren, um zu viele Säuren zu „entgiften“. Immens viel Trinkflüssigkeit ist notwendig, wichtige Mineralstoffe werden ausgeschwemmt. Muskelkrämpfe durch Magnesiummangel werden häufiger, auch Kalziummangel kann eine Begleiterscheinung sein. Appetitlosigkeit, Übelkeit und schlechter Atem sind Symptome dieses Notfallprogramms des Körpers.

„Einfach“ – „Zweifach“ – „Vielfach“

Ohne Kohlenhydrate geht es in der Natur einfach nicht. Es gibt verschiedene „Arten“ von Kohlenhydraten, manche sind besser für dich, andere wiederum nicht so gut. Hier haben wir ein paar Beispiele für dich, damit du dir ein gutes Bild machen kannst.

1. Einfache Kohlenhydrate sind einzelne Zuckerbausteine im Lebensmittel, z.B. „Glukose“ (= „Traubenzucker“) oder „Fruktose“ (= „Fruchtzucker“) in Obst oder Honig. Dein Körper muss sie nicht spalten und sie werden ganz schnell ins Blut aufgenommen. Eine schnelle, bequeme Energiequelle.
2. Zweifachzucker sind zum Beispiel der Haushaltszucker „Saccharose“ (= “Rohrzucker“ oder „Rübenzucker“). Dieser muss nur einmal gespalten werden und sorgt daher für raschen Blutzuckeranstieg. z.B.in Süßigkeiten oder Limonaden
3. Vielfachzucker sind z.B. die Stärke: Hier sind die einzelnen Glukosebausteine sehr vielfältig miteinander vernetzt und werden in deinem Körper zuerst im Mund, v.a. aber im Dünndarm gespalten. Kommt sie in großen Mengen ohne Begleitung von anderen Lebensmittelinhaltsstoffen vor, z.B. in der Semmel, dann ist sie rasch im Blut. Ist sie in Begleitung von Ballaststoffen oder anderen Nährstoffen (Fett oder Eiweiß), ist der Blutzuckeranstieg langsamer. Dein Körper wird besser und lang anhaltend mit Energie versorgt z.B. mit Haferflocken oder Vollkornbrot.
4. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die so vernetzt sind, dass dein Körper sie gar nicht verdauen kann. Dafür hast du deine Darmbakterien, die daraus Nahrung für deine Darmzellen und für die Immunzellen des Gehirns und der Nerven herstellen. Solche Ballaststoffe sind z.B. Inulin (im Topinambur) oder auch so genannte „resistente Stärke“ (z.B. in gekochten Haferflocken und Hülsenfrüchten)

Abnehmen ohne Heißhunger – gibt es das?

Du musst nicht kohlenhydratfreie Lebensmittel essen um abzunehmen! Es macht auch gar keinen Sinn, Brot ohne Kohlenhydrate zu essen. Der Körper benötigt Kohlenhydrate! Es kommt nur auf Ihre Erscheinungsform an! Je komplizierter aufgebaut und je stärker vernetzt, also je „komplexer“ sie sind, umso besser für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel!

1. Iss „komplexe“ Kohlenhydrate! z.B. Stärke, gut „verpackt“ ist sie in Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreidegerichten, Haferflocken.
2. Iss mehr Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Linsen sie sättigen lang und gut! Eine gute Mittagsportion sind je nach Muskelmasse etwa 240 bis 350g gekochte Hülsenfrüchte. Dazu 2 Fäuste voll Beilage (z.B. Vollkornnudeln, Knödel oder Reis) Damit bist du dann langanhaltend satt!
3. Iss süße Lebensmittel nur ein Mal am Tag als kleine Nachspeise zu einer Hauptmahlzeit. Das verlangsamt den Blutzuckeranstieg der enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker. Das fällt leicht, wenn man eine gut sättigende Hauptmahlzeit gegessen hat!
4. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse! Es enthält nur ganz kleine Mengen Kohlenhydrate, diese liebt aber deine Darmflora. Ein gesundes Darmgleichgewicht ist Basis für einen ausgeglichenen Alltag.

Kohlenhydrate weglassen?

Ja, aber nur bestimmte!

Weil süße Lebensmittel und Knabberzeug den Blutzucker schnell ansteigen lassen, freut sich das Gehirn sehr darüber. Es ist der Kohlenhydrat-Junky in unserem Körper.

Andere Organe profitieren davon kaum. Die Leber muss sogar noch mehr arbeiten als sonst. Deine Darmbakterien hungern, obwohl der Körper genug Energie aufnimmt. Das erzeugt oft ein „Unwohlsein“, da Darmbakterien „Ballaststoffe“ brauchen. Diese sind so stark vernetzte Kohlenhydrate, dass dein Darm sie gar nicht zerlegen kann. Deine Bakterien verarbeiten Ballaststoffe und ernähren mit den Stoffwechselprodukten (so genannte „kurzkettige Fettsäuren“) die Darmzellen. Diese Fettsäuren werden über Blut und Lymphe sogar bis in dein Gehirn transportiert, wo sie das Immunsystem und die Regeneration des Gehirns und der Nerven beeinflussen.

Der Körper wird also überall besser versorgt, ausbalancierter, ruhiger, Heißhunger verschwindet und die Leistungsfähigkeit steigt.

Tipp zum Abnehmen

Iss ein kohlenhydratreiches Frühstück!

Morgens verwerten deine Organe Kohlenhydrate am besten! Je nach Muskelmasse und Statur braucht eine Frau zwischen 200 und 300 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Die meisten davon am besten in „komplexer“ Form.

Ein gutes Rezept zum Frühstück für Frauen:

• 50 bis 70g Haferflocken mit 1 EL Leinsamen oder gehackten Walnüsse und
• 250 ml Milch erwärmen, bis die Haferflocken quellen.
• Eine kleine Hand voll geschnittenes Obst unterrühren und
• etwas Zimt darüber streuen.

Männer benötigen aufgrund des höheren Muskelanteils meist mehr. Hier gelten 70 bis 100 Gramm Haferflocken mit 350 ml Milch.

Tipp: Welche Mengen der Körper tatsächlich braucht, kann leicht mit einer Messung der Körperzusammensetzung (z.B. mittels BIO-IMPEDANZ-ANALYSE) gemessen werden.

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