Gesunde Ernährung
Hast du dich schon mal gefragt, was gesunde Ernährung wirklich bedeutet? Oder bist du vielleicht verwirrt, weil’s da draußen so viele Ansätze gibt? Dann lohnt sich ein Blick in diesen Artikel. Denn wir sind überzeugt: gesunde Ernährung kann ganz einfach sein und Spaß machen – wenn du weißt, worauf es zu achten gilt.
Ab sofort gibt’s eine Portion gutes Gefühl beim Essen
Wie wäre es, wenn du jetzt sofort alle Ihre Glaubenssätze, Ausreden und Diäten in einen Koffer stecken und für immer auf Reisen schicken könntest? Tu es! Unsere Ernährungstherapeuten in unserer Healthdoctors Academy haben nämlich etwas viel Besseres für dich. Neugierig?
Es geht um…
- eine Optimierung deiner Essgewohnheiten
- die Umstellung in deinem Kopf und
- deine innere Einstellung zum Thema Essen
Und wenn wir dieses Trio gemeinsam auf einen positiven Weg bringen, wirst du merken, wie wundervoll sich „gut essen“ anfühlt!
Einmal ein bisschen von Allem bitte
Ja, richtig gelesen. Unser Konzept, dass dir die Möglichkeit bietet, deine Ernährung individuell auf dich abzustimmen, orientiert sich an der bekannten Ernährungspyramide. Und die zeigt, dass es vor allem um Mengen und richtige Verhältnisse der Lebensmittel geht. Folgende Tipps geben unsere Ernährungs-Coaches schon mal mit:
- Bei Produkten auf Qualität & Regionalität setzen
- Frische Zutaten sind das Um und Auf
- Industriellen Zucker reduzieren und durch gesunde Süßungsmittel ersetzen
- Mindestens 3 Liter Wasser am Tag
- 3-4 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag
- Ungesunde Kohlenhydrate reduzieren
- Weizen aus dem Speiseplan streichen und durch Dinkel oder Roggen ersetzen
- Eiweißzufuhr ggf. erhöhen und auf den eigenen Bedarf abstimmen
Die Ernährung umstellen, aber wie?
Unserem Körper wird heutzutage sehr viel abverlangt. Häufig stehen wir unter Stress und Zeitdruck und erwarten von unserem Körper, dass er diesem Druck auch standhält. Das schafft er jedoch nur, wenn wir ihn dabei auch unterstützen und uns Gedanken darüber machen, wie wir ihm nur das Beste zuführen. Das ist nicht nur für eine langfristig verbesserte Leistungsfähigkeit wichtig, sondern auch, um gängigen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Burnout, Schlaganfälle, Krebs usw. vorzubeugen.
Wie schaffen wir es also, ein gesundes Leben mit viel Bewegung und Sport inklusive einer ausgewogenen Ernährung zu führen? Festgefahrene Muster, der sogenannte innere Schweinehund, und Alltagsstress machen eine Ernährungsumstellung oftmals schwierig. Oftmals wird auch nur eine kurzfristige Diät einer langfristigen Ernährungsumstellung vorgezogen, was jedoch nicht zielführend ist. Der Besuch einer Ernährungsberatung könnte ein erster Schritt in die richtige Richtung sein.
Unsere Expert:innen in der Healthdoctors Academy helfen dir sehr gerne bei der nachhaltigen Optimierung deiner Essgewohnheiten sowie bei einer laufenden Ernährungsumstellung. Basis ist in der Regel die allseits bekannte Ernährungspyramide.
Wer erstellt Ernährungspläne?
Du wünscht dir einen an dein Leben und deinen Lebensstil angepassten Ernährungsplan, der gleichzeitig zu nachhaltigem Erfolg und einer verbesserten Gesundheit führt?
Unsere Ernährungsberater und Ernährungscoaches versorgen dich mit den nötigen Informationen und sodass du dir deinen optimalen Ernährungsplan selbst zusammenstellen kannst. Auf unserer digitalen Gesundheitsplattform bekommst auch – sobald du dir deinen Platz gesichert hast – gesunde Rezepte und darüber, sowie eine Schritt für Schritt Anleitung für eine gesunde Ernährung und auch Tipps, wie frisches und gesundes Kochen in der Praxis aussieht.
Welcher Ernährungsplan passt zu mir?
Hast du dich schon einmal gefragt, welche Ernährung am besten zu dir passt? Gemeinsam mit unseren Ernährungsprofis kannst du die für dich optimalen Lebensmittel im Handumdrehen herausfinden.
Dabei geht es immer um eine langfristige Ernährungsumstellung und nicht um eine schnelle Diät, die meist nur einen Jojo-Effekt nach sich zieht. Verpasse keine Zeit und hole dir noch heute deinen Zugang zu unserer digitalen Gesundheitsplattform – der Healthdoctors Academy!
Wie beginnen? Tipps & Tricks für den Start
Du willst dich gesund ernähren und dauerhaft gesund essen, weißt aber nicht wie? Eine Ernährungsumstellung kann zu Beginn wie eine unüberwindbare Hürde wirken – insbesondere in Kombination mit Sport. Wichtig bei einer Ernährungsumstellung sind auch stets der Austausch von ungesunden Lebensmitteln gegen gesunde sowie eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme: Wasser und ungesüßte Kräutertees sind hier besonders empfehlenswert.
Unsere Ernährungsberater nehmen dich in unserer Healthdoctors Academy gerne an der virtuellen Hand am Weg zu einer effektiven Ernährungsumstellung und zu einer verbesserten Gesundheit. Außerdem zeigen wir dir auf, warum eine Diät die falsche Herangehensweise ist und nur langfristiges frisches und gesundes Kochen (ohne viel Zucker) etwas bringt.
Welcher Ernährungstyp bin ich?
(Gesunde) Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden von jedem Menschen anders aufgenommen und von jedem anders „verstoffwechselt“.
Nicht alles passt für jede:n von uns. In jedem Fall ist aber eine langfristig angepasste Ernährung (keine Diät!) und die gezielte Auswahl von Lebensmitteln und Rezepten das Um und Auf, um langfristig Erfolge zu verzeichnen.
Welche Ernährung ist gesund?
Erwachsene können sich grundsätzlich immer an den Regeln der Ernährungspyramide orientieren. Doch auch Sport und Fitness und das vermehrte Trinken von Wasser (keine gesüßten Getränke oder Alkohol!) sind Teil eines gesunden Lebensstils.
Nähere Informationen und Tipps zu den einzelnen Lebensmitteln der Ernährungspyramide und hilfreiche Rezepte können dir unsere Ernährungsberater gerne in einem der regelmäßigen LIVE Calls geben, zu denen du Zugang bekommst, sobald du dir deinen Platz in unserer Healthdoctors Academy gesichert hast.
Das Stichwort lautet jedenfalls stets: ausgewogene Küche, gesunde Lebensmittelvielfalt und wenig Zucker! Und wer jetzt denkt „Ich möchte doch nicht auf meine Pizza oder Pasta verzichten“ – keine Sorge. Unser Konzept folgt der 80/20 Regel – wenn du zu 80% gesunde Lebensmittel zu dir nimmst, die dich und deine Gesundheit stärken, kannst du auch mal 20% von jenen Dingen essen, die auf der „gesunden Skala“ keinen Platz finden 🙂 Wir sagen immer – die Menge macht das Gift.
Spezifische Ernährung bei Krankheiten und Beschwerden
Viele Volkskrankheiten könnten durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Vitaminen und gesunden Kohlenhydraten in Kombination mit Sport verhindert werden. Dabei liegt der Fokus ganz klar auf einer langfristigen Ernährungsumstellung und nicht auf einer kurzfristigen Diät.
Die bekanntesten ernährungsassoziierten Krankheiten sind Übergewicht bzw. Adipositas, erhöhte Blutfettwerte, diverse Herz- und Gefäßkrankheiten usw. Ein besonderer Blick muss dabei auf die Ernährung der Kleinsten gerichtet werden. Für Kinder ist eine richtige und gesunde Ernährung (mit viel Obst und Gemüse) nämlich die Grundlage für ein optimales Wachstum, die Entwicklung sowie die Gesundheit.
Kinder haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen, der am besten durch frisch gekochte, gesunde Mahlzeiten gedeckt wird. Darin unterscheiden sich in ihrem Essverhalten ganz klar von Erwachsenen. Denn obwohl Kinder normalerweise über ein gut funktionierendes Hunger- und Sättigungsgefühl verfügen, kann ein falsch erlerntes Essverhalten schnell dazu führen, dass diese natürlichen Signale nicht mehr wahrgenommen werden. Die Folge: Übergewicht und Diabetes Typ 2.
Gesunde Ernährung – die Basis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Essen hat einen wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit. Wer sich ausgewogen ernährt, hat beste Chancen, ein Leben lang gesund und geistig fit zu bleiben. Die meisten Menschen wissen das, tun aber dennoch nichts, um ihre Ernährung positiv zu verändern.
Wie sieht gesunde Ernährung aus?
DIE gesunde Ernährung, die für alle passt, gibt es nicht. Einige Ernährungsarten und Rezepte eignen sich beispielsweise nicht für Menschen, die unter Unverträglichkeiten oder Allergien leiden.
Auch werden Nährstoffe und Energie von jedem anders aufgenommen und im Körper weiterverarbeitet.
Das Wichtigste für gesunde Ernährung ist die Ausgewogenheit. Ideal ist eine abwechslungsreiche Mischkost mit hohem Pflanzenanteil.
Diese stellt sicher, dass der Körper alle benötigten Makro- und Mikronährstoffe erhält. Ist die Nahrung dauerhaft zu zuckerhaltig oder zu fettig, drohen Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt und andere Zivilisationskrankheiten.
Erwachsene können sich hinsichtlich der gesunden Ernährung an den folgenden zehn Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren:
- Abwechslungsreich ernähren
- Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse.
- Vollkornprodukte bevorzugen.
- Die Auswahl um tierische Lebensmittel ergänzen (Fisch zweimal/Woche, max. 300-600g qualitativ hochwertiges Fleisch).
- Pflanzliche Fette und Öle verwenden (z. B. Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Rapsöl).
- Zucker und Salz einsparen.
- Überwiegend Wasser trinken.
- Lebensmittel schonend zubereiten.
- Zeit zum Essen und Genießen nehmen.
- Auf das Gewicht achten und ausreichend bewegen.
Wie wirkt sich gesunde Ernährung auf den Körper aus?
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse gewährleistet die optimale Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen. Sie unterstützt das Immunsystem und schützt vor Krankheiten. Wer sich gesund ernährt, fühlt sich körperlich fitter und hat mehr Energie.
Was sind gesunde Lebensmittel?
Ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Einer davon ist das Verhältnis aus Nährstoff– und Energiedichte.
Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge an Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Je höher sie ist, desto besser.
Die Energiedichte sollte hingegen möglichst niedrig sein. Das ist der Fall, wenn Nahrungsmittel vor allem Wasser und Ballaststoffe, aber wenig Fett und Zucker enthalten.
Auch Transfette, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Salz und tierisches Protein aus Fleisch und Milchprodukten sollte der Mensch nur in geringen Maßen zu sich nehmen.
Zu den gesündesten Lebensmitteln zählen beispielsweise:
- Grünkohl
- Brokkoli
- getrocknete Tomaten
- Äpfel
- Leinsamen
- grüner Tee
- Blaubeeren
- fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen)
- Walnüsse
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, grüne Erbsen sowie Sojaprodukte)
Warum ist gesunde Ernährung bei Kindern so wichtig?
In keiner anderen Lebensphase ist gesunde Ernährung so wichtig wie im Kindesalter.
Vitamine und Nährstoffe sichern das Wachstum und die Entwicklung des Kindes und stärken das Immunsystem. Außerdem liefern gesunde Lebensmittel dem Kind die nötige Energie, die es für tägliche Aktivitäten, Spiel und Bewegung braucht.
Was ist ein gesunder Ernährungsplan?
Ernährungspläne können bei der Planung und Organisation der täglichen Mahlzeiten helfen und neue Ideen liefern.
Gesund ist ein Ernährungsplan, wenn er bunt und abwechslungsreich gestaltet ist. Das heißt: Die Ernährung setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen und kein Bestandteil kommt zu kurz.
An oberster Stelle sollte Gemüse stehen, da es Mineralien, Vitamine, Spurenelemente und viele Ballaststoffe liefert. Auch Obst darf in keinem Ernährungsplan fehlen.
Wichtig sind außerdem essentielle Fettsäuren, die dem Körper die Aufnahme bestimmter Vitamine erleichtern. Enthalten sind sie beispielsweise in hochwertigen Pflanzenölen oder in Kaltwasserfischen wie Seelachs. Zweimal pro Woche sollte deshalb Fisch auf dem Speiseplan stehen.
Welche Ernährungsart ist für mich sinnvoll?
In den letzten Jahren haben sich verschiedene Ernährungsarten etabliert.
Die wahrscheinlich bekannteste ist die vegetarische Ernährung. Vegetarier verzichten vollständig auf Fleisch. Noch etwas weiter gehen Veganer, die keine tierischen Produkte (das beinhaltet beispielsweise auch Milchprodukte) essen.
Weitere Ernährungsformen sind:
- die ketogene Ernährung (kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Kost)
- die Steinzeitdiät (möglichst naturbelassen, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, keine Milchprodukte)
- das Clean-Eating (nur naturbelassene Lebensmittel)
- die basische Ernährung (vorwiegend pflanzliche Kost, viel Gemüse, mit wenig weiterverarbeiteten Lebensmitteln)
Ein wichtiger Tipp für dich: manche Ansätze verfolgen teils sehr radikale Wege, die auf schnelle „Erfolge“ abzielen. Sie alle haben eins gemeinsam – die Menschen schaffen es nicht, sie durchzuhalten. Deshalb distanzieren wir uns in der Healthdoctors Academy ganz klar von Ernährungs-Trends, die langfristig teilweise sogar ungesund sind und setzen stattdessen auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung OHNE Verbote, OHNE Verzicht, MIT einer klaren Struktur, MIT VIEL Gesundheitswissen und einer erprobten Schritt für Schritt Anleitung, die dich zum Erfolg führt. Denn – und davon sind wir überzeugt – gesunde Ernährung soll Spaß machen und Essen soll Freude bereiten.
Frage dich, was dir guttut und was weniger. Was isst du zurzeit oft? Was magst du nicht? Gibt es etwas, das auf deinem Speiseplan keinesfalls fehlen sollte? Leidest du unter einer Allergie oder einer Intoleranz gegenüber bestimmten Lebensmitteln?
Ebenso wichtig ist die Analyse deiner Alltagsstruktur. Wie viel Zeit nimmst du zum Kochen deiner Mahlzeiten? Wie aufwendig dürfen die gewählten Rezepte sein? Arbeitest du in Schichten? Hast du häufig geschäftliche Essen? Kannst du während der Arbeit gegebenenfalls zusätzliche Essenspausen einlegen?
Höre bei der Wahl deiner Ernährungsform am besten auf dich selbst und deine individuellen Bedürfnisse. Eine Ernährungsumstellung kannst du nur dauerhaft durchhalten, wenn die gewählte Ernährungsart sowie die dazugehörigen Rezepte zu deinem Alltag und deinem Lebensstil passt.
Fazit: Kein Patentrezept für gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung sorgt für Wohlbefinden und kann helfen, Krankheiten zu vermeiden.
Es gibt jedoch keine allgemeingültige Empfehlung. Jeder muss für sich selbst herausfinden. Folge nicht jedem Ernährungstrend, nur weil er gerade in ist.
Lerne, auf deinen eigenen Körper zu hören, und iss, was dir guttut.
