Ernährungsumstellung - endlich Schluss mit schlechten Essgewohnheiten
Eine langfristige Ernährungsumstellung soll dabei helfen, ungesunde Essgewohnheiten durch gesündere zu ersetzen. Oft ist sie die einzige Lösung, um abzunehmen, gesundheitliche Probleme zu überwinden oder insgesamt mehr Energie und Kraft im Alltag zu haben.
Viele Menschen verbinden diesen Schritt fälschlicherweise mit Verzicht und einem großen Aufwand. Sie gehen falsch an die Ernährungsumstellung heran und haben dadurch Schwierigkeiten, diese durchzuhalten.
Was ist eine Ernährungsumstellung?
Für den Begriff Ernährungsumstellung existiert keine allgemeingültige Definition. Grundsätzlich geht es darum, gewohnte Ernährungsmuster bewusst und aktiv zu verändern. Mit einer kurzfristigen Diät hat das nichts zu tun.
Das Ziel besteht vielmehr darin, sich dauerhaft gesünder und ausgewogener zu ernähren. Als therapeutische Basismaßnahme kommt die Ernährungsumstellung bei vielen Stoffwechselerkrankungen zur Anwendung. Sie kann sich aber auch für gesunde Menschen lohnen, um ernährungsbedingte Krankheiten zu vermeiden
Warum sollte man seine Ernährung umstellen?
Die richtige Zusammensetzung und Menge der zugeführten Nahrung ist wichtig für die Gesunderhaltung des Körpers. Ein in den westlichen Industrieländern weit verbreitetes Problem ist die Überernährung.
Knapp 35 Prozent der Österreicher sind übergewichtig, mehr als 16 Prozent gelten sogar als schwer übergewichtig (adipös). Hauptauslöser dafür ist meist die Kombination aus falscher Ernährung und mangelnder körperlicher Aktivität.
Als Folge dieses Lebensstils können verschiedene Krankheiten entstehen wie zum Beispiel:
- Adipositas (Fettsucht)
- Hypertonie (Bluthochdruck)
- Reizdarmsyndrom, Zöliakie, Reizmagen
- Rheumatische Arthritis
- Gicht
- Prädiabetes bzw. Diabetes mellitus Typ 2
Spätestens beim Auftreten einer dieser Erkrankungen ist eine Ernährungsumstellung unumgänglich, um weitere Folgeschäden zu vermeiden. Wichtig dabei ist, den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen.
Auch bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten macht es Sinn, die Ernährung umzustellen, um Beschwerdefreiheit zu erreichen.
Wie lange braucht der Körper für eine Ernährungsumstellung?
Eines muss klar sein. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung geht nicht von heute auf morgen. Studien zeigen, dass jede Verhaltensänderung Zeit braucht, weil sich auch unser Gehirn auf neue Verhaltensmuster einstellen muss.
Allerdings kann man selbst erste Veränderungen oft schon nach wenigen Tagen spüren. In der Regel reagiert zuerst das Magen-Darm-System auf Änderungen im Ernährungsverhalten. Beispielsweise kann sich die Stuhlentleerung verändern. Gleiches gilt für die Urinproduktion.
Steigen Sie auf eine Kost mit viel Obst und Gemüse um, scheidet Ihr Körper für gewöhnlich mehr Flüssigkeit aus. Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann es auch zu Nebenwirkungen kommen wie etwa Verdauungsprobleme.
Diese verschwinden jedoch von allein wieder, sobald sich der Organismus auf die neue Ernährungsweise eingestellt hat. Das ist meist nach zwei bis drei Wochen der Fall. Bei größeren Umstellungen kann dies auch bis zu drei Monate dauern.
Welche Auswirkungen hat eine Ernährungsumstellung?
Eine Ernährungsumstellung wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus. Der "gesunde Input" kurbelt die Stoffwechselvorgänge an. Dadurch werden Schadstoffe schneller eliminiert und aus dem Körper abtransportiert.
Sie fühlen sich körperlich fitter und haben mehr Energie. Krankheitssymptome gehen zurück und das allgemeine Wohlbefinden steigt. Auch die Schlafqualität verbessert sich in den meisten Fällen durch eine gesunde Ernährung.
Beschwerden wie Aufstoßen, Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfungen gehören nach einer gelungenen Ernährungsumstellung meist schnell der Vergangenheit an. Ein weiterer positiver Effekt ist die Reduktion von Hungerattacken, weil der Blutzuckerspiegel ausgeglichener ist und der Körper im Idealfall optimal mit allen benötigten Nährstoffen versorgt wird. Dadurch verbessert sich der Schlaf und Sie wachen morgens erholter auf.
Auch Haut, Haare und Nägel profitieren von der Umstellung. Allerdings kann es einige Zeit dauern, bis äußerliche Veränderungen sichtbar werden.
Was ist zu beachten bei der Ernährungsumstellung?
Das oberste Ziel der Umstellung besteht darin, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die optimalerweise an die individuellen Bedürfnisse angepasst sind.
Folgenden Tipps der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können beim Einstieg in ein gesünderes Leben helfen:
Essen Sie möglichst abwechslungsreich. Je weniger Sie ihre Lebensmittelauswahl einschränken, desto mehr verschiedene Nährstoffe nehmen Sie auf und desto eher vermeiden Sie Nährstoffmängel.
Integrieren Sie ausreichend Obst- und Gemüsesorten in Ihren Speiseplan. Ideal sind fünf Portionen am Tag: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht etwa der Menge, die in Ihre Hand passt.
Greifen Sie zu Vollkornprodukten. Diese weisen einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen im Vergleich zu Weißmehlprodukten auf.
Ballaststoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und liefern Futter für die guten Darmbakterien.
Essen Sie maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.
Nehmen Sie gesunde Fette zu sich. Diese stecken in Nüssen, Samen und vielen pflanzlichen Ölen.
Wie kann ich eine Ernährungsumstellung durchhalten?
Gerade am Anfang erfordert die Umstellung der Ernährung viel Disziplin und Geduld. Um Ihnen das Durchhalten zu erleichtern, empfiehlt es sich, nicht alles auf einmal umzustellen, sondern schrittweise vorzugehen.
Versuchen Sie zum Beispiel erst einmal, an einem Tag des Wochenendes gesund zu kochen oder erklären Sie einen Wochentag zum "Nur-Wasser-Tag". Verzichten Sie nicht komplett auf vorher gern gegessene Lebensmittel.
Damit riskieren Sie Heißhungerattacken und unnötige Rückschläge. Alles ist erlaubt, solange es in Maßen bleibt.
Ernährungsumstellung und abnehmen - funktioniert das?
Um abzunehmen, muss der Kilokalorienverbrauch höher sein als die Kilokalorienzufuhr. Für gewöhnlich sparen Sie durch eine Verbesserung Ihrer Ernährungsgewohnheiten schon Kilokalorien ein, indem Sie beispielsweise Fast Food und Fertigprodukte durch gesunde bzw. natürliche Lebensmittel ersetzen. Viele Rezepte beinhalten auch Tipps wie Sie einfach gesunde Mahlzeiten kochen können.
Schnelle Abnehmerfolge wie bei einer radikalen Diät sind bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung nicht zu erwarten. Allerdings können Sie sicher sein, dass einmal abgenommene Kilos nicht so rasch oder sogar nie mehr wiederkommen und Sie langfristig von der Ernährungsumstellung profitieren.
Fazit
Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verändern, ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern trägt auch dazu bei, sich wohler und energiegeladener fühlen.
Auch wenn es nicht immer ganz einfach ist, alte Muster hinter sich zu lassen, zahlt sich eine Ernährungsumstellung auf lange Sicht definitiv aus. Wichtig ist, Ihrem Körper dabei ausreichend Zeit zu geben, um sich an das neue Essverhalten zu gewöhnen.
Der Verzicht soll dabei auf keinem Fall im Vordergrund stehen. Schließlich gehören Genuss und Lebensfreude zu einer bewussten, gesunden Ernährung dazu.
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