Wie sich Bewegung auf unsere allgemeine Gesundheit auswirkt

Auswirkungen von Bewegung

Im Detail hat Bewegung besondere Effekte auf:

1. Herz-Kreislauf-System

Unser Herz ist ein Muskel. Dementsprechend wirkt es wohl nachvollziehbar, dass auch unser Herz Training braucht. Das ideale Training ist dabei “aerob”. Das bedeutet, dass das Training ohne kurzfristige Ermüdung passiert. In der Leistungsdiagnostik spricht man hier von GAT 1 (Grundlagenausdauertraining Level 1). Es ist definiert als eine Einheit bei einer Herzfrequenz von ca 60% der maximalen Herzfrequenz über 30-90 Minuten – je länger, desto besser. Die ideale tatsächliche Herzfrequenz ist natürlich individuell, jedoch zeigt sich in der Statistik ein Wert von 120-140 Schlägen/Minute bei gesunden Menschen im Alter zwischen 18-65 Jahren. Zu den klassischen Sportarten zählen hier Radfahren, Nordic Walking, Gehen bis Laufen, Wandern, Skaten, …

2. Muskulatur/Verspannung

Damit unsere Muskulatur wenig bis keine Verspannungen aufweist, muss sie gut durchblutet sein, also mit genügend Sauerstoff versorgt sein und ein ausreichend hohes Level an Stoffwechsel aufweisen. Muskulatur liebt daher Bewegung – und das im vollen Bewegungsausmaß. Durch die Aktivität der Muskeln entsteht ein Pumpmechanismus in den Gefäßen, wodurch Sauerstoff und alle notwendigen Mineralstoffe und Stoffwechselprodukte in den Muskel gelangen. Gleichzeitig werden Kohlendioxid und alle Abfallprodukte (umgangssprachlich Schlacken) aus den Muskelfasern hinaustransportiert.

Die Top-Sportarten sind hier: Klettern, Ganzkörperkrafttraining (zB Crossfit), Yoga, Tanzen, Putzen (ja, auch hier wird unsere Muskulatur gesamtheitlich aktiviert), …

Das ideale Trainingssetting im Krafttraining ist hier natürlich auch wieder individuell zu wählen. Prinzipiell werden die Trainingsparameter (Wiederholungsanzahl, Trainingssätze, Widerstand, Bewegungsausmaß und Bewegungsrhythmus) an die koordinativen Fähigkeiten des Trainierenden angepasst. Der prinzipielle Aufbau kann wie folgt aussehen:

• Schritt 1: Koordinatives Training
  Ziel: Erlernen einer Bewegung, Ansteuerung von Muskeln und Muskelfasern
  Parameter 3-5x täglich mit 2-3 Sätzen zu 15-20 WH ohne Ermüdung

• Schritt 2: Kraftausdauerbereich
  Ziel: Verbesserung der Kraftausdauerleistung einzelner Muskelgruppen
  Parameter: 3-4x wöchentlich mit 3 Sätze mit 15-20 oder 20-25 maximale Wiederholungen
  ausreichend Widerstand notwendig, um die maximalen Wiederholungen in den abgezielten Bereich zu bringen.

• Schritt 3: Hypertrophie Training
  Ziel: Aktivierung vieler Muskelfasern gleichzeitig, erste Rekrutierung schneller Muskelfasern
  Parameter: 3x wöchentlich mit 3-4 Sätzen zu 10-15 maximalen Wiederholungen
  ausreichend Widerstand notwendig, um die maximalen Wiederholungen in den abgezielten Bereich zu bringen.

• Schritt 4: Schnellkrafttraining
  Ziel: Rekrutierung von schnellen Muskelfasern, Sturzprophylaxe in Alltag und Sport
  Parameter: 1-3x wöchentlich 3 Sätze zu 10WH mit maximaler Geschwindigkeit -> Widerstand wird stetig reduziert
  

3. Gelenksbeweglichkeit

Unsere Gelenke haben ein individuelles Bewegungsausmaß. Prinzipiell gilt es diese Grenzen in Bewegungen zu respektieren. Schmerz ist bei allen Bewegungen nicht gewünscht. Bewegen wir oftmals an die schmerzfreien Grenzen der Gelenksbeweglichkeit, können wir diese verschieben und damit den Puffer für eine Verletzung der Gelenke vergrößern. Aus physiotherapeutischer Erfahrung kann berichtet werden, dass speziell die Beweglichkeit von Hüfte und Brustkorb besonders wichtig sind um Schmerzen und Überbelastungserscheinungen von Knie, Lendenwirbelsäule, Halswirbelsäule und Schulter vorzubeugen. Besonders hilfreiche Sportarten hierfür sind: koordinatives Krafttraining, Yoga und Klettern. Mehr dazu unter Physiotherapie.

4. Psyche

Als ultimative Draufgabe wissen wir, dass Bewegung unserer Psyche und unserem Schmerzempfinden guttut. Menschen, die regelmäßig Bewegung machen, haben ein stark reduziertes Risiko an Depressionen und chronischen Schmerzen zu leiden. Das liegt an mehreren Faktoren.

Durch die verstärkte Herz- und Muskelaktivität kommt es zum Ausstoß von Glückshormonen, wie Dopamin und Serotonin. Zusätzlich werden körpereigene Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die nach ca 30min Dauerbelastung eine Reduktion des gesamten Stresslevels im Organismus bewirken. Weitere Infos auch unter Physiotherapeut Wien.

Fazit

Zusammenfassend kann herauspointiert werden, dass die WHO Erwachsenen empfiehlt sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderat zu bewegen, besser gesamt bis zu 5 Stunden. Zusätzlich empfiehlt die WHO 2-3x pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen zu betreiben.

Gut wäre folglich beispielsweise werktags 30-45 Minuten und am Wochenende eine größere Einheit von 70-150 Minuten zu Gehen (oder ähnliches). Dazu mindestens 3x pro Woche gezieltes Krafttraining und dem Körper geht es von Woche zu Woche entscheidend besser.

Dieser Artikel wurde verfasst von den Physiotherapeuten Peter Weese & Daniel Spielmann.

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