Das gesunde Weihnachtsmenü
Wer kennt es nicht – tagelang essen wir bei Mama, Papa, den Großeltern, den Freunden, den Kindern… und nach den Feiertagen fühlen wir uns nicht gut. Tja, es war wieder mal zu viel des Guten. Für alle, die heuer richtig Lust auf ein gesundes Menü haben, gibt’s hier ein paar tolle Ideen von unserer Ernährungswissenschafterin Dr. Petra Stuparits!
3-Gänge zum Dahinschmelzen von unserer Ernährungswissenschafterin Dr. Petra Stuparits. Ganz ohne Übersättigungsgefühl danach! Viel Spaß beim Nachkochen. Wir wünschen Dir Frohe Weihnachten & wundervolle Tage im Kreise deiner Liebsten.
1. Gang: Rote-Rüben-Tatar mit Chicorée und Frischkäse
Zutaten für 4 Portionen:
- 600 g Rote Rüben (das sind ca. 4 Knollen)
- 1 Schalotte
- 1 TL Dijonsenf
- 1 EL Honig
- 2 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer + Pfeffer aus der Mühle
- 4 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
- 2 Stiele Dill
- 2 Stiele Zitronenmelisse
- 200 g Frischkäse
- 1 Bio Zitrone
Und so geht’s:
Rote Rüben schälen, in Spalten schneiden und raspeln. Schalotte schälen und sehr fein würfeln. Mit Senf, Honig und Zitronensaft unter die Rote Rübe mischen sowie mit Salz und Pfeffer würzen.
Chicorée putzen, waschen und in die einzelnen Blätter zerteilen. Brotscheiben in einem Toaster rösten und schräg halbieren. Dill und Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln, Spitzen und Blätter abzupfen.
Rote-Rüben-Tatar auf Tellern anrichten und kleine Kleckse Frischkäse darauf verteilen. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, in Scheiben schneiden und diese halbieren. Tatar mit den Kräutern bestreuen, mit den Zitronenscheiben garnieren und dazu Chicorée und das Röstbrot servieren.
2. Gang: Ofengemüse mit Feta-Polenta
Zutaten für 4 Portionen:
- 300 g Karotten mit Grün (1 Bund)
- 300 g bunte Karotten
- 500 g Rote Rübe
- 500 g Karfiol
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Milch
- 250 g Polenta (Maisgrieß)
- 100 g Feta
- 1 EL Butter
- Muskatnuss
- 10 g Kräuter (1 Handvoll Petersilie, Kresse, Oregano)
Und so geht’s:
Karotten putzen,, waschen und etwas Grün stehen lassen. Rote Rüben putzen, waschen und vierteln. Karfiol putzen, waschen und in Röschen teilen.
Gemüse auf einem Backblech verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 35–45 Minuten backen.
Inzwischen für die Polenta Gemüsebrühe mit Milch in einen Topf geben und aufkochen. Polenta unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen einrieseln lassen. Alles 5–8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Dann den Topf vom Herd nehmen und Polenta 10 Minuten quellen lassen.
Feta fein zerbröseln und mit der Butter unter die Polenta rühren. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Polenta auf Tellern anrichten, das gebackene Ofengemüse darauf verteilen und mit den Blättern von den Kräutern garnieren.
3. Gang: Cheesecake mit Himbeer-Chia-Marmelade
Zutaten für 4 Portionen:
- 60 g Haferflocken
- 10 g Kakaopulver
- 2 EL Ahornsirup
- 180 g tiefgekühlte Himbeeren
- 3 EL Chiasamen
- 250 g Magertopfen
- 100 g Naturjoghurt
- 1 EL Ahornsirup
- 1 P. Vanillezucker
- 50 gefrorene Himbeeren zum Verzieren
Und so geht’s:
Haferflocken, Kakaopulver und Ahornsirup kräftig verrühren, bis eine glänzende, krümelige Masse entstanden ist. Auf den Boden von vier Gläsern verteilen und leicht andrücken.
Für die Himbeer-Chia-Marmelade 180 g gefrorenen Himbeeren in eine kleine Pfanne geben und mit 3 EL Wasser erhitzen. Chia-Samen einrühren und bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten unter Rühren köcheln, bis die Masse eindickt. Die Hälfte der Himbeer-Chia-Marmelade auf die vier Gläser verteilen.
Magertopfen, Jogurt, Ahornsirup und Vanillezucker gut miteinander verrühren. Die Hälfte der Topfencreme auf die vier Gläser verteilen. 50 g gefrorene Himbeeren darauf verteilen.
Restliche Chia-Marmelade und Topfencreme miteinander verrühren und die Himbeer-Topfencreme auf die vier Gläser verteilen. Den Cheesecake im Glas für mindestens 2 Stunden kühl stellen.
