Eiweiß Rezepte

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Warum ist Eiweiß so wichtig?

Doch zunächst wollen wir der Frage nachgehen, was Eiweiß überhaupt ist? Eiweiß – auch Protein genannt – zählt neben den Kohlehydraten und Fetten zu den energieliefernden Nährstoffen. Während für die beiden Letztgenannten – Kohlenhydrate und Fette – die Versorgung des Körpers mit Energie tatsächlich die Hauptaufgabe darstellt, ist es beim Eiweiß etwas anderes.

Eiweiß ist nämlich der Grundbaustein jeder einzelnen Körperzelle. Daher wird es als Bausubstanz des menschlichen Körpers bezeichnet, was sogleich die Hauptfunktion von Eiweiß darstellt. Außerdem braucht unser Körper Protein, um verschiedene Stoffe wie Hormone oder Enzyme zu bilden und auch das Immunsystem und die Muskulatur sind auf eine ausreichende Versorgung mit Protein angewiesen, um optimal funktionieren zu können.

Was sind Proteine und woher bekommen wir sie?

Proteine aus der Nahrung – etwa aus Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Tofu usw. bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Jedes Protein hat eine unterschiedliche Aminosäurenzusammensetzung. Man kann sich das so vorstellen: Die Aminosäuren sind die Legosteine, die so zusammengebaut werden, dass daraus ein Proteine entstehen. Insgesamt stehen für die Proteinherstellung 21 verschiedene Aminosäuren zur Verfügung. Die meisten davon kann unser Körper selbst herstellen.

Auf 8 Aminosäuren trifft das allerdings nicht zu. Diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Daher werden sie auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper ist somit auf die Zufuhr von Eiweiß angewiesen, um die Versorgung mit allen Aminosäuren gewährleisten zu können. Doch das ist nicht der einzige Grund, warum wir täglich ausreichend Eiweiß zu uns nehmen sollten. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Tatsache, dass unser Körper ständig Proteine verbraucht, um seinen Stoffwechsel bewältigen zu können. Die Herstellung von Hormonen, der Aufbau von Muskultur oder die Produktion neuer Körperzellen sowie viele weitere Vorgänge im Körper benötigen Eiweiß.

Das „Problem“ dabei ist, dass unser Körper aber nur einen großen Eiweißspeicher besitzt, und zwar die Muskulatur. Nimmt man nun dauerhaft zu wenig Eiweiß über die Nahrung auf, so greift der Körper auf das Eiweiß in der Muskulatur zurück, wodurch es zu einem Abbau von Muskelmasse kommt. Das sollte aber unbedingt verhindert werden, weil der Muskel ein sehr wichtiges Gewebe für die Gesundheit und das Wohlbefinden darstellt.

Um einen Muskelabbau so gut wie möglich zu verhindern, sollte man seinen zweiten – wenn auch viel kleineren – Eiweißspeicher im Körper stets gut mit Proteinen aus der Nahrung versorgen.

Diesen zweiten Eiweißspeicher könnte man auch als Zwischenspeicher bezeichnen. Werden nämlich Proteine über die Nahrung aufgenommen, so gelangen diese nach dem Verdauungsprozess in diesen Zwischenspeicher, der somit als Puffer zur Verfügung steht.

Benötigt der Körper Eiweiß, so kann er sich dieses Eiweiß aus diesem Speicher holen. Ist dieser Speicher allerdings leer, weil schon lange kein Eiweiß gegessen wurde, so greift der Körper auf das Eiweiß im Muskel zurück und dann kommt es – wie oben erwähnt – zum Abbau von Muskelmasse. Um das zu verhindern bzw. um deinen Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen, solltest du dich an folgenden Empfehlungen orientieren.

Wieviel Eiweiß benötigt man am Tag?

Die Ernährungsgesellschaften im deutschsprachigen Raum (Österreich, Deutschland, Schweiz) empfehlen täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ab einem Alter von 65 Jahren erhöht sich dieser Wert auf rund 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eiweißbedarf und sollten im zweiten Trimester täglich zusätzlich sieben Gramm Eiweiß und im dritten Trimester täglich zusätzlich 21 Gramm Eiweiß zuführen. Stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf, weshalb eine zusätzliche Eiweißaufnahme von 23 Gramm pro Tag empfohlen wird.

Andere wissenschaftliche Empfehlungen gehen davon aus, dass wir täglich mind. 1,2 – 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen sollen. Wie du siehst, sind sich die Expert:innen hier noch nicht ganz einig.

Unser Tipp lautet daher: Achte darauf, dass du mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Wenn du mehr isst, dann passt es auch und du bist auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Sehr sportliche Personen sollten jedenfalls mind. 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Nimm einfach dein Körpergewicht und multipliziere es mit einer Zahl zwischen 0,8 und 1,2 und schon weißt du wieviel Eiweiß du täglich benötigst.

Unabhängig von deinem Gesamt-Eiweißbedarf achte unbedingt darauf, dass du nicht die gesamte Eiweißmenge auf einmal isst. Idealerweise solltest du 4-5 Portionen Eiweiß pro Tag essen. Das heißt, jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, sollte eine Eiweißquelle beinhalten. Denn nur so kannst du gewährleisten, dass dein Körper stets ausreichend mit Eiweiß versorgt ist und dein Eiweiß-Zwischenspeicher immer wieder aufgefüllt wird.

Mythos „Zu viel Eiweiß“

An dieser Stelle möchten wir auch gleich mit einem Mythos bezüglich erhöhter Eiweißzufuhr und Gesundheit aufräumen. Es wird ja oft behauptet, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt. Doch solange du gesund bist, brauchst du dir diesbezüglich keine Sorgen zu machen.

Mittlerweile gibt es viele Studien, die sogar bei einer Proteinzufuhr von 4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen beobachten konnten. Das ist eine Menge, die du so leicht nicht schaffen wirst und auch nicht sinnvoll ist. Wichtig ist aber dennoch, dass du ausreichend trinkst, wenn du dich eiweißreich ernährst. Leidest du unter einer Nierenerkrankung oder hast du Probleme mit deinen Nieren, dann musst du natürlich vorsichtig sein und solltest das mit dem Arzt oder Ernährungswissenschafter:in deines Vertrauens abklären.

Welche Eiweiß Rezepte liefern viel Protein?

Damit du deine tägliche Eiweißmenge gut über Nahrungsmittel abdecken kannst, solltest du auf eiweißreiche Rezepte setzen. Wie bereits erwähnt, sollte jede deiner Mahlzeiten, auch jede Zwischenmahlzeit, zumindest eine Eiweißkomponente enthalten.

Beispiele für tierische Eiweißlieferanten

• Fleisch und Fleischprodukte
• Fisch
• Eier
• Milch und daraus hergestellte Produkte
• …

Beispiele für pflanzliche Eiweißlieferanten

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Tofu
• Nüsse, Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Cashew Nüsse, Mohn, Chia-Samen usw.
• …

Wenn du es schaffst, bei jeder (Zwischen-)Mahlzeit Eiweiß dabei zu haben, wird es dir nicht nur leichter fallen, deinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, sondern du wirst auch weniger (Heiß-)Hunger haben. Eiweiß hat nämlich den großen Vorteil, dass es gut sättigt.

Das ist auch einer der Gründe, warum es beim Abnehmen eine große Hilfe sein kann. Im Internet findest du zahlreiche eiweißreiche Rezepte. Doch in unseren Onlinekursen in der Healthdoctors Academy habe ich ganz viele köstliche Rezepte für dich kreiert und getestet. Diese versorgen dich nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit vielen anderen Nährstoffen versorgen. Zudem sind sie einfach nachzukochen und auch der Genuss kommt nicht zu kurz.

Wo gibt es Eiweiß Rezepte?

Eine an deinen Eiweißbedarf angepasste Ernährung bringt viele Vorteile. Oft ist es aber gar nicht so einfach, richtig leckere Rezepte zu finden. In unseren Onlinekursen für gesunde Ernährung und zum Abnehmen stellen wir deshalb einige unserer Lieblingsrezepte für dich zum Download zur Verfügung. So schaffst du es ganz einfach, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen eine ausreichende Eiweißmenge zu dir zu nehmen.

Fazit

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, weil unser Körper für seinen Stoffwechsel permanent Eiweiß benötig. Zudem können nicht alle Eiweißbestandteile (Aminosäuren) vom Körper produziert werden. Daher ist eine ausreichende und regelmäßige Eiweißzufuhr über die Ernährung ein zentraler Baustein, wenn es um die Nährstoffversorgung geht. Jede (Zwischen-)Mahlzeit sollte demnach eine Eiweißkomponente beinhalten.

Ist es nicht möglich, den individuellen Eiweißbedarf über die „normale“ Ernährung zu decken, kann ein Eiweißshake hilfreich sein. Wenn du mehr zum Thema Eiweiß bzw. Ernährung wissen willst, dann können wir dir unsere Onlinekurse in der Healthdoctors Academy ans Herz legen. Hier erfährst du, wie du deine Ernährung Schritt für Schritt verbessern kannst.