Ernährung für Sportskanonen

Wie deine Essgewohnheiten deine sportlichen Leistungen beeinflussen, verrät dir unsere Ernährungswissenschafterin und Ernährungsberaterin Dr. Petra Stuparits. Eines ist fix: Du bist was du isst!

„Viele Kohlenhydrate und wenig Fett“ - „keine Kohlenhydrate und viel Fett“ - „na ja, eigentlich ist ja sowieso Eiweiß der wichtigste Nährstoff, wenn es um Sport geht“. Diese und noch viele andere Ratschläge rund um eine gesunde Ernährung kommen ihnen sicherlich bekannt vor. Sie führen verständlicherweise oft zu Verwirrung. So unumstößlich die meisten dieser Empfehlungen auch vermittelt werden, so individuell ist jedoch der Nährstoffbedarf jedes einzelnen.

Ist es egal was ich esse, wenn ich kein Leistungssportler bin?

Nein, ist es nicht. Hobbysportler brauchen zwar keinen strengen Ernährungsplan, sollten aber dennoch darauf achten, welche Nahrungsmittel und v.a. wann sie diese zu sich nehmen. Dabei geht es nicht immer nur um Leistungssteigerung, sondern auch um Motivation und Wohlfühlen. Stellen Sie sich vor, Sie planen eine Laufeinheit nach der Arbeit, haben aber vorher nicht ausreichend Zeit gehabt, um beispielsweise ein Mittagessen einzunehmen. Dann werden Sie sich wahrscheinlich müde und energielos fühlen, was sich dann ziemlich sicher negativ auf Ihre Motivation und die Freude an der sportlichen Aktivität auswirken wird. Ähnlich verhält es sich, wenn wir mit vollem Bauch durchstarten wollen. Auch hier wird das Wohlgefühl während der sportlichen Aktivität nicht sehr ausgeprägt sein.

Warum ist eine bedarfsangepasste (Sport-)Ernährung wichtig?

Eine an den individuellen (Mehr-)bedarf angepasste Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus, sondern nimmt auch einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Die Adaptierung der Ernährung an die individuellen Bedürfnisse kann viele positive Effekte mit sich bringen:

  • Vermeidung eines Energiedefizits! Eine zu geringe Energiezufuhr führt zu Müdigkeit bzw. Antriebslosigkeit und kann zudem die Krankheitsanfälligkeit erhöhen.
  • Vermeidung von Vitamin- und Mineralstoffmangelerscheinungen. Diese können ebenfalls zu Müdigkeit und erhöhter Krankheitsanfälligkeit, aber auch zu Krämpfen und anderen muskulären Problemen führen.
  • Optimierung des Immunsystems! Auch unser Immunsystem muss ernährt und trainiert werden. Ein Mix aus körperlicher Aktivität und richtiger Lebensmittelauswahl ist die beste Waffe im Kampf gegen Krankheitserreger.
  • Verbesserung der Körperzusammensetzung! Mehr Muskulatur und weniger Fett – fördert nicht nur die Gesundheit, sondern trägt auch zu mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit bei. Dieses Ziel ist langfristig nur dann zu erreichen, wenn körperliche Aktivität und Ernährung aufeinander abgestimmt sind.
  • Langfristige Gesunderhaltung. Bewegung kombiniert mit bedarfsgerechter Ernährung ist die beste Methode um langfristig seine Gesundheit zu erhalten und verschiedenen Lebensstilerkrankungen vorzubeugen.

Worauf muss ich bei meiner Ernährung achten, um meine körperliche Fitness zu verbessern?

Wie bereits erwähnt, geht es bei der Ernährung rund um die körperliche Aktivität nicht immer nur um Leistungssteigerung, sondern auch darum, einen möglichst positiven Nutzen aus seinem aktiven Lebensstil zu ziehen. Folgende Grundsätze bezüglich der Nährstoffzufuhr gilt es dabei zu beachten:

  • Kohlenhydrate: Der Bedarf an Kohlenhydraten ist sehr stark abhängig davon, wie oft, wie lange und wie intensiv Sie körperlich aktiv sind.
  • Eiweiß: Beim Eiweiß gilt es auf eine regelmäßige Zufuhr über den Tag verteilt zu achten, wobei auch die tägliche Gesamteiweißzufuhr darüber entscheidet, ob Muskulatur auf- oder abgebaut wird.
  • Fett: Beim Fett gilt ganz eindeutig „Qualität vor Quantität“. Das heißt, dass es bei diesem Nährstoff vor allem darum geht, die richtigen Fettsäuren zuzuführen.
  • Vitamine- und Mineralstoffe: Sofern Sie kein Leistungssportler sind, kann der Vitamin- und Mineralstoffbedarf - mit Ausnahme von Vitamin D - durch eine ausgewogene Ernährungsweise auf jeden Fall gedeckt werden. Eine eventuelle Zufuhr von Nahrungsergänzungsmittel sollte nur in Absprache mit einem Experten erfolgen.

Was soll ich essen, um meinen Nährstoffbedarf zu decken?

Eine ausreichende Nährstoffzufuhr gelingt dann am allerbesten, wenn möglichst viele verschiedene „gesunde“ Lebensmittel gegessen werden. Je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl, desto eher kann es zu Nährstoffmängeln kommen.

Folgende Tipps können dabei helfen, den Nährstoffbedarf zu decken:

  • Essen Sie möglichst natürlich. Je weniger verarbeitet das Essen ist, desto besser.
  • Essen Sie möglichst bunt. Genießen Sie die Vielfalt an Obst sowie Gemüse. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tagsollten es sein. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in Ihre Handfläche passt.
  • Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte (z.B. Brot, Nudeln).
  • Vergessen Sie nicht darauf, Ihre Muskulatur regelmäßig mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte sowie Nüsse.
  • Greifen Sie zu „gesunden“ Fetten. Diese sind zum Beispiel enthalten in Nüssen, Samen und vielen pflanzlichen Ölen.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser! Bei sehr langen sportlichen Aktivitäten darf es allerdings auch mal ein Sportgetränk sein, das Sie sich sehr einfach selbst herstellen können. Mischen Sie dafür Wasser und Fruchtsaft im Verhältnis 3:1 und fügen Sie eine Messerspitze Salz hinzu.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung.

Was soll ich vor, während und nach der körperlichen Aktivität zu mir nehmen?

Was man vor, während und nach dem Training essen sollte, hängt sehr stark davon ab, was man trainiert und welches Ziel man verfolgt. Dennoch gilt es ein paar Grundsätze zu beachten:

  • Vor und v.a. nach einem Krafttraining sollten Sie unbedingt Proteine zuführen, damit der Körper Muskulatur aufbauen kann. Bei einem sehr intensiven Krafttraining dürfen auch die Kohlenhydrate nach dem Training nicht fehlen.
  • Will man durch gezieltes Ausdauertraining, Gewicht verlieren, sollten Sie entweder nüchtern trainieren oder einen proteinreichen Snack vor der sportlichen Aktivität zu sich zu nehmen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie die letzte größere Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor der sportlichen Aktivität einnehmen. Diese sollte leicht verdaulich sein.
  • Kleinere Snacks (z.B. Banane, Sportriegel) können auch noch kurz vor Trainingsbeginn gegessen werden. Hier muss allerdings auf die individuelle Verträglichkeit geachtet werden, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.
  • Während dem Training ist es wichtig, dass der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.
  • Füllen Sie ihre Flüssigkeits- und Energiespeicher nach dem Training wieder auf, indem Sie ausreichend trinken und eiweißreiche Lebensmittel in Kombination mit Kohlehydraten zuführen. Wollen Sie Körpergewicht reduzieren, dann halten Sie die Kohlenhydratmenge eher gering.

Fazit

Je mehr sie trainieren, desto wichtiger ist eine gezielte Nahrungszufuhr. Für Hobbysportler reicht es sich an ein paar Grundsätzen zu orientieren, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Ihr Körper bekommt so ausreichend Energie, um optimal zu funktionieren und Leistung zu erbringen. Kurz gesagt: Mit einer bedarfsdeckenden Ernährung erhöhen Sie den Trainingseffekt und können so das Beste aus sich herausholen.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. Petra Stuparits, MSc., Ernährungswissenschafterin und Sportwissenschafterin

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