Gesunde Jausenbox

Ein Artikel von Dr. Petra Stuparits, Ernährungs- und Sportwissenschafterin und selbst Mama von zwei Kindern.

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Die beiden Wünsche „nährstoffreich & gesund“ sowie „geschmacklich gut“ zu vereinbaren, ist nicht immer einfach, weil dein Kind dann doch lieber das Milchbrötchen, die Zimtschnecke oder die Wurstsemmel isst und das Vollkornbrot nicht unbedingt zu seinen Favoriten gehört. Oder fehlen dir manchmal einfach die Ideen und du packst daher immer dasselbe in die Jausenbox. Wie man sieht, kann es im Alltag sehr herausfordernd sein, seinem Kind täglich gesunde Jausenvarianten mitzugeben, die schmecken und zusätzliche eine Vielfalt an Lebensmitteln enthält. Das kennen bestimmt viele Eltern. 

Ich verstehe diese Herausforderung und weiß, wie du dich fühlst. Daher habe ich für dich viele hilfreiche Informationen und Tipps vorbereitet, damit es dir in Zukunft leichter fällt, deinem Kind gesunde und abwechslungsreiche Zwischenmahlzeiten anzubieten, ohne, dass dein Kind die voll gefüllte Jausenbox wieder mit nachhause bringt.  

Warum ist eine gesunde Jause wichtig für Kinder?

Kinder haben aufgrund ihres Wachstums einen besonders hohen Nährstoffbedarf. Um diesen Bedarf abzudecken, sind regelmäßige Zwischenmahlzeiten notwendig. Die Vormittagsjause in der Schule oder im Kindergarten hat eine besondere Bedeutung, damit dein Kind energiegeladen und konzentriert ist. Das Gehirn benötigt nämlich viele Nährstoffe, um gut arbeiten zu können. Daher kann eine gesunde Jause deinem Kind dabei helfen, neue Dinge viel leichter zu lernen. Viele Studien zeigen mittlerweile, dass eine gesunde Ernährung die Lernfähigkeit positiv beeinflussen kann. Das betrifft natürlich nicht nur die Jause am Vormittag oder am Nachmittag.  

Doch zurück zur Vormittagsjause. Gibst du deinem Kind beispielsweise etwas Süßes wie etwa eine Zimtschnecke, ein Milchbrötchen oder ähnliches als Jause mit, dann sorgen diese Lebensmittel zwar für ein kurzes Energiehoch, weil sie den Blutzuckerspiegeln nach oben schnellen lassen.

Doch genauso schnell geht es mit der Energie dann auch wieder abwärts, was zur Folge hat, dass dein Kind müde und unkonzentriert ist. Doch nicht zur das. Meistens wird mit Lebensmittel, die Einfachzucker enthalten – und dazu zählen auch Semmel, Weißbrot  und ähnliches – eine Achterbahn des Blutzuckerspiegels in Gang gesetzt, was dazu führt, dass dein Kind dann immer wieder zu solchen Lebensmitteln greifen wird, um den Blutzuckerspiegel und somit das Energielevel wieder nach oben zu bringen.

Dazu kommt, dass diese Lebensmittel nicht gut sättigen und eine appetitanregende Wirkung haben. All das führt dann letztendlich dazu, dass dein Kind dann wahrscheinlich insgesamt zu viel isst, was langfristig zu Übergewicht sowie gesundheitlichen Problemen führt. Die genannten Lebensmittel enthalten zudem leider auch kaum Nährstoffe, die aber wichtig für das Wachstum, die Entwicklung und die Gesundheit deines Kindes sind. 

Ganz anders ist die Situation, wenn du dein Kind mit nährstoffreichem Essen versorgst. Packst du gesunde Lebensmittel in die Brotdose deines Kindes, so wird es nicht nur viel länger satt, sondern auch viel konzentrierter sein. Außerdem sieht eine gesunde Jausenbox viel ansprechender aus. Stell dir mal vor, du öffnest eine Jausenbox, die buntes Obst und Gemüse enthält im Vergleich zu einer Jausenbox, in der eine Wurstsemmel enthalten ist. Was würde dich mehr ansprechen? Ich bin mir sicher, dass sich auch dein Kind über eine bunt gefüllte Jausenbox viel mehr freut. 

Was gehört nun in eine gesunde bzw. ausgewogene Jausenbox?

Im Idealfall besteht jede Mahlzeit deines Kindes aus folgenden Komponenten: 

• Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten
• Eiweiß (Protein)
• Gesunde Fette
• Vitamine und Mineralstoffe 

Vollkornprodukte sind wichtig, um dein Kind mit komplexen Kohlenhydraten bzw. Ballaststoffen und daher mit langanhaltender Energie zu versorgen.  

Eine gute Wahl für die Jausenbox sind… 

• Vollkornbrot sowie Vollkorngebäck 
• Getreideflocken wie Haferflocken  
• Vollkorn-Knäckebrot 

Achte beim Kauf von Brot und Gebäck immer darauf, dass tatsächlich „Vollkorn“ darauf steht. Eine dunkle Farbe bedeutet nicht automatisch „Vollkorn“. Ein Kornspitz, ein Mehrkornbrot und ähnliches hat daher meistens nichts mit „Vollkorn“ zu tun. Hier handelt es sich in den meisten Fällen um gefärbte Weißmehlprodukte.  

Eiweißreiche Lebensmittel dürfen natürlich auch nicht fehlen, weil Proteine wichtig für das Wachstum sind. Da jede einzelne Körperzelle aus Protein besteht, ist eine ausreichende Zufuhr essentiell. Doch gerade eiweißreiche Lebensmittel kommen in der Kinderernährung häufig zu kurz.  

Gute Eiweißquellen für die Jausenbox sind beispielsweise 

• Mageres Fleisch bzw. Fisch beispielsweise in Form von Schinken 
• Milchprodukte wie Joghurt und Käse 
• Nüsse 
• Fisch 
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen) 

Auch Fette spielen in der Ernährung deines Kindes eine sehr wichtige Rolle, weil der Körper diese Nährstoffe einerseits für ein gesundes Wachstum braucht und fetthaltige Lebensmittel andererseits deinem Kind helfen, lange satt zu bleiben. 

Bezüglich Fett ist es allerdings sehr wichtig, dass du auf die Qualität der Lebensmittel achtest. Meide daher „ungesunde“ Fette, welche beispielsweise in klassischen Fast Food Produkten, Backwaren wie Croissants sowie in Wurst, Würstel, Leberkäse, Salami und Co enthalten sind. Diese Fette haben eine stark entzündungsfördernde Wirkung und können dein Kind daher auf lange Sicht krank machen.  

Greife lieber zu „gesunden“ Fettquellen wie beispielsweise: 

• Nüsse, Samen (zB Hanfsamen), Kerne 
• Olivenöl 
• Mandelmus, Erdnussmus 

Was in keiner Jausenbox fehlen darf, ist eine bunte Mischung aus Obst und/oder Gemüse. Diese Lebensmittel sind wahre Nährstoffbomben und versorgen dein Kind nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit Ballaststoffen. Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Wenn sich dein Kind nur schwer für Obst und/oder Gemüse begeistern lässt, dann versuche es beispielsweise mal mit  

• Obstspieße 
• Gemüsesticks 
• Obst/Gemüse mit lustigen Formen ausstechen 
• Smoothies mit Obst, aber auch Gemüse 
• selbst gemachtes Fruchtjoghurts 

Auch, wenn es nicht direkt in die Jausenbox gehört, darf natürlich auch ein Getränk nicht fehlen, schließlich willst du ja, dass dein Kind ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Hier eignet sich 

• Wasser 
• ungesüßter Tee 
• Wasser mit Zitronenscheiben, Pfefferminze und/oder Früchten wie etwa Himbeeren, um etwas Geschmack und Abwechslung in die Trinkflasche zu bringen 

Tipps für euren Alltag, damit die gesunde Jausenbox nicht länger eine Wunschvorstellung bleibt

Tipp #1: Lass dein Kind mitentscheiden 

Um dein Kind leichter von einer gesunden Jause überzeugen zu können, beziehe es in die Planung der Mahlzeiten mit ein. Frag dein Kind beispielsweise, welches Obst und Gemüse es gerne isst oder lass es zwischen verschiedenen gesunden Jausen-Varianten wählen. So hat es das Gefühl wichtig zu sein und gehört zu werden. Das ist essetiell, wenn es darum geht, deinem Kind neue Lebensmittel bzw. Mahlzeiten schmackhaft zu machen.  

Tipp #2: Sei kompromissbereit 

Will dein Kind auf einen bestimmten Snack nicht verzichten, dann versuche hier eine gesunde Variante davon zu kreieren. Mag dein Kind gerne eine süße Jause, dann bereite beispielsweise zuckerfreie Muffins zu.  

Tipp #3: Kombiniere alt Bewährtes und neue Lebensmittel 

Packe in die Jausenbox deines Kindes immer auch Lebensmittel, die dein Kind kennt und ergänze sie mit neuen Dingen. So lernt dein Kind schrittweise neue Lebensmittel kennen und isst dann langfristig automatisch vielfältiger.  

Tipp #4: Bereite die Jause ansprechend zu  

Verwende eine Jausenbox mit mehreren Fächern, sodass du die einzelnen Lebensmittelkomponenten gut voneinander trennen kannst. Das sieht nicht nur schön aus, sondern schmeckt auch besser. Bereite die Snacks mundgerecht zu und sorge für viele Farben in der Jausenbox. Das lieben Kinder.   

Tipp #5: Sei vorbereitet  

Eine gute Vorbereitung erspart dir viel Zeit und Stress. Überlegt euch beispielsweise immer am Wochenbeginn, was die ganze Woche in die Jausenbox kommen soll und erstelle dir dann gleich eine Einkaufsliste. So habt ihr immer alles daheim, was ihr für eure gesunden Mahlzeiten braucht.  

Fazit

Denke immer daran, dass die Ernährung deines Kindes eine entscheidende Rolle spielt, wenn es um die Gesundheit geht. Daher soll auch die Jausenbox deines Kindes stets mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt sein. So förderst du gleichzeitig auch die Konzentrationsfähigkeit deines Kindes und sorgst dafür, dass es nicht ständig von Heißhunger und Müdigkeit geplagt wird.

Auch, wenn es im Alltag oft schwierig ist, für gesunde und abwechslungsreiche Snacks zu sorgen, ist es dennoch möglich. Wenn du meine Tipps und Empfehlungen beherzigst, dann wird es dir in Zukunft sicher leichter fallen, die Jausenbox deines Kindes mit gesunden Lebensmitteln zu füllen und dein Kind auch gleichzeitig dafür zu begeistern! Schließlich willst du, dass die Jause auch gegessen wird. 

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Dr. Petra Stuparits

Ernährungs- und Sportwissenschafterin