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Kennst du das? Rote juckende Flecken auf der Haut, verstopfte Nase, Fließschnupfen, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden? Wenn eines oder mehrere dieser Symptome bei dir häufig auftreten, dann könntest du unter einer Histaminintoleranz leiden. In Österreich sind Schätzungen zufolge ca. 3-4% der Bevölkerung davon betroffen.

Was ist Histamin und woher kommt es?

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff und zählt zu den sogenannten biogenen Aminen. Somit ist Histamin per se nicht schlecht für unseren Körper, sondern hat wichtige Aufgaben. Es spielt beispielsweise eine sehr wichtige Rolle bei der Immunregulation. Hier sorgt Histamin in einer akuten Krankheitssituation für die Erweiterung der Blutgefäße, damit die weißen Blutkörperchen zu ihrem Ziel gelangen können.

Neben der körpereigenen Produktion wird Histamin auch über die Nahrung aufgenommen. Dabei ist wichtig zu wissen, dass Histamin durch Verderbungsprozesse von Lebensmitteln entsteht bzw. auch die Haltbarmachung einen wesentlichen Einfluss auf den Histamingehalt von Nahrungsmitteln hat. Was heißt das nun? Ganz einfach erklärt ist es so, dass je länger ein Lebensmittel gelagert wird, desto höher ist folglich der Histamingehalt. Ebenso spielt der Reifeprozess eine wichtige Rolle. Lang gereifter Käse enthält viel mehr Histamin im Vergleich zu Frischkäse, Butterkäse oder Hüttenkäse. Ebenso führen Methoden der Haltbarmachung wie Fermentieren, Räuchern oder Einlegen zu einer relativ starken Histaminbildung.

Daneben gibt es auch Obst– und Gemüsesorten, die als sogenannte Histaminliberatoren bezeichnet werden. Das sind Lebensmittel, die zwar selbst kein Histamin enthalten, allerdings dafür sorgen, dass ein Histaminüberschuss im Körper entsteht. Dies erfolgt entweder über eine gesteigerte Histaminausschüttung im Darm oder über das Blockieren von histaminabbauenden Enzymen.

Zu diesen sogenannten histaminfreisetzenden Lebensmitteln zählen zum Beispiel sehr reife Bananen, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Tomaten, Meeresfrüchte, Kakao, Kaffee oder Alkohol.

Was ist nun eine Histaminintoleranz?

Du weißt nun bereits, dass Histamin einerseits in deinem Körper natürlicherweise gebildet und andererseits über die Nahrung aufgenommen wird. Eine Histaminintoleranz ist nun jener Zustand des Körpers, der dadurch gekennzeichnet ist, dass zu viel Histamin vorhanden ist, verbunden mit der Unfähigkeit des Körpers dieses Histamin abzubauen. Prinzipiell erfolgt der Abbau über 2 Enzyme, nämlich mithilfe der Diaminooxidase (DAO) und der Histamin-N-Methyltransferase (HNMT).

Du fragst dich jetzt bestimmt, warum ein Histaminüberschuss entsteht, wenn es doch eigentlich Mechanismen gibt, die dies verhindern sollten. Diese Frage lässt sich am einfachsten beantworten, indem wir einen kurzen Blick auf unseren Darm werfen. Ja, du hast richtig gelesen. Der Darm spielt – wie bei vielen anderen Erkrankungen auch – bei der Histaminintoleranz die entscheidende Rolle.

Wenn deine Darmbakterien nämlich aufgrund von schlechter Ernährung Stress, Medikamenteneinnahme usw. ins Ungleichgewicht geraten, hat dies zur Folge, dass die „schlechten“ Darmbakterien überhand nehmen. Diese „schlechten“ Darmbakterien produzieren Histamin, welches sogar über den Stuhl – also besser gesagt über eine Stuhlanalyse – nachweisbar ist. Daher sollte bei einer Behandlung der Histaminintoleranz der Darm nicht außer Acht gelassen werden. Doch mehr dazu, später. Zunächst soll hier noch die Frage geklärt werden, wie sich eine Histaminintoleranz äußert.

Welche Anzeichen einer Histaminintoleranz gibt es?

Eine Histaminintoleranz kann individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Dennoch gibt es typische Symptome, die einen Hinweis dafür liefern können, dass du zu viel Histamin im Körper hast.

Typische Symptome einer Histaminintoleranz

  • rote Flecken im Hals- und Dekolletébereich
  • Migräne bzw. regelmäßige Kopfschmerzen
  • Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzrasen, Unruhezustände, erhöhter Puls, Blutdruckunregelmäßigkeiten oder Herzrhythmusstörungen
  • Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Magendrücken
  • Schleimhautentzündungen im Magen-, Darm- und Nasenbereich
  • Heuschnupfensymptome
  • Allergien bzw. erhöhte Allergiebereitschaft
  • Schwankschwindel
  • Flush-Symptomatik: plötzliche, anfallsartige Rötung der Haut (meist) im Gesicht; oftmals begleitet von Herzrasen, Kreislaufproblemen und Schwindel

Sowohl bei Herz-Kreislauf-Problemen als auch Verdauungsbeschwerden ohne klare Genese, solltest du eine Histaminintoleranz in Betracht ziehen bzw. eine solche diagnostisch abklären lassen. Die betroffenen Organen (Herz und Darm) selbst zeigen dabei nämlich keine erkennbaren Veränderungen, weil der Botenstoff Histamin direkt die Symptomatik verursacht. Dies macht eine Diagnose oft sehr schwierig. Damit sind wir auch schon bei der Frage, wie eine Histaminintoleranz diagnostiziert wird.

Wie wird eine Histaminintoleranz diagnostiziert?

Derzeit gibt es keinen klassischen Test, um eine Histaminintoleranz eindeutig zu diagnostizieren. Daher wird oft die Messung der DAO-Enzymaktivität in Kombination mit einem Ernährungs- und Symptomtagebuch herangezogen. Weiters hilft die sogenannte Differentialdiagnostik dabei, andere Unverträglichkeiten oder Krankheiten, die zu ähnlichen Symptomen wie eine Histaminintoleranz führen, auszuschließen. Ein relativ neuer Weg ist die Diagnose mittels Mikrobiomanalyse (Stuhlanalyse).

Da die Ernährung bei einer Histaminintoleranz entscheidet, ob es dir gut geht oder nicht, ist der folgende Abschnitt Ernährungsmaßnahmen gewidmet, die dir helfen sollen, deine Symptomatik zu verbessern oder gar los zu werden. Die Erkenntnisse daraus können ebenfalls eine konkrete Diagnosestellung unterstützen.

Was kann ich tun, um meine Histaminintoleranz loszuwerden?

Die gute Nachricht ist: Eine Histaminintoleranz kann man auch wieder loswerden, auch wenn der Weg dorthin ein weiter ist. Typischerweise erfolgt eine Ernährungstherapie in 3 Stufen.

Stufe 1: 14 Tage Karenz
Weglassen von histaminreichen Lebensmitteln oder Histaminliberatoren

  1. Käse, besonders lang gereifte Sorten
  2. leicht verderbliche Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Erdbeeren, Tomaten
  3. Exotische Früchte und Zitrusfrüchte
  4. Alkohol (v.a. Rotwein und Champagner, aber auch Bier)
  5. fermentierte Lebensmittel
  6. probiotische Lebensmittel
  7. Fisch (v.a. Konserven), Meeresfrüchte
  8. Salami, Rohwürste, Rohschinken
  9. Kaffee
  10. Kakao
  11. Nüsse
  12. Zucker reduzieren oder weglassen als begleitende Therapiemaßnahme

Wenn du deine Histaminintoleranz für immer loswerden willst, ist es wichtig, dass Schritt 1 immer mit einer Darmreinigung bzw. Darmsanierung kombiniert wird. Dabei geht es primär um Entgiftung. In dieser Phase solltest du dich so clean wie möglich ernähren. Das heißt, dass du im Idealfall nur natürliche unbehandelte Lebensmittel zu dir nimmst bzw. deine Speisen immer frisch zubereitest. Diese Ernährungsweise ist nicht nur bei einer Histaminintoleranz von Vorteil, sondern ist Teil eines Lebensstils, der einen sehr großen Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden leisten kann.

Weiters ist es wichtig, dass du Maßnahmen ergreifst, die dein Stresslevel reduzieren, weil auch Stress über eine Aktivierung der Mastzellen (diese gehören zu den weißen Blutkörperchen) eine Histaminauschüttung begünstigt.

Im Anschluss an die Karenzphase folgt Schritt 2, die sogenannte Testphase.

Schritt 2: 6-wöchige Testphase
Lebensmittel nach und nach wieder einführen

Nach der 2-wöchigen Karenzphase können dann in Kombination mit einem Ernährungs– bzw. Symptomtagebuch Lebensmittel nach und nach wieder eingeführt werden. Durch Protokollieren der Nahrungsaufnahme und der Symptome kannst du herausfinden, welche Lebensmittel Beschwerden verursachen. Da ja auch Stress den Histaminspiegel in die Höhe treibt, solltest du auch immer notieren, ob du (viel) Stress hattest oder wie du dich an dem jeweiligen Tag gefühlt hast.

Nach Schritt 2 folgt schließlich der letzte Schritt. Nämlich der Schritt in Richtung Dauerernährung.

Schritt 3: Langfristige Ernährungsumstellung

Wenn du es schaffst, deine Ernährung dauerhaft umzustellen, sodass eine natürliche gesunde Lebensmittelauswahl dein Essverhalten bestimmt, kannst du es schaffen, deine Histaminintoleranz für immer loszuwerden. Da eine Histaminintoleranz dein Leben physisch und psychisch sehr stark beeinträchtigen kann, ist ein langfristig gesunder Lebensstil deine Chance, dein Leben nachhaltig positiv zu verändern. Mehr Wohlbefinden, mehr Entspannung und mehr Freude werden deine Belohnung sein. Um dir diesen Weg zu erleichtern, findest du im Folgenden eine Liste mit Lebensmitteln, welche die Histaminproduktion wenig bis gar nicht beeinflussen. Aber auch hier gilt: Jeder ist anders. Das heißt, dass nicht alle Lebensmittel von allen Menschen gleich gut vertragen werden. Dennoch kann man davon ausgehen, dass die aufgelisteten Lebensmittel dem Großteil der Betroffenen keine Probleme verursachen.

Gut verträgliche Lebensmittel sind:

  • Eidotter/Eigelb, Wachteleier
  • Milchprodukte
    Süßrahmbutter, Milch pasteurisiert, Mascarpone, Molke, Schlagobers, Topfen, Schafmilch, Ziegenmilch
  • Käse
    Butterkäse, Frischkäse, Geheimratskäse, Gouda Käse jung, Mozzarella, Ricotta
  • Fleisch
    Ente (frisch), Faschiertes (unmittelbarer Verzehr nach der Herstellung!), Geflügelfleisch (frisch), Kalbfleisch (frisch), Rindfleisch (frisch)
  • Fisch
    Fisch fangfrisch oder tiefgekühlt, Forellen (See-, Bach-, Regenbogen- oder Lachsforelle)
  • Getreide und draus hergestellte Produkte
    Amarant, Dinkel, Erdäpfel, Hafer, Hirse, Kamut, Mais (inkl. Maisgrieß), Quinoa, Reis, Wildreis, Reisnudeln, Reiswaffeln, Reis-Mais-Waffeln, Süßkartoffeln
  • Sonstige Stärkequellen
    Edelkastanien (frisch oder tiefgekühlt), Hanfproteinpulver, Hanfsamen
  • Brot
    Brot und Getreideprodukte führen nicht zwingend zu Beschwerden. Allerdings sollte man sich bewusst sein, dass es gerade bei sehr frischen Backwaren zu Reizungen im Magen-Darm-Bereich kommen kann. Auch die im Brot enthaltene Hefe führt bei manchen Personen zu Problemen. Daher lautet die Empfehlung:
    Brot vom Vortag, getoastetes Brot sowie Zwieback, Toastbrot und Knäckebrot sind am besten verträglich bzw. hefefreies Brot (wenn die Hefe Probleme macht)
  • Nüsse
    Erdmandeln, Macadamia, Paranuss, Pistazie, Tigernuss
  • Fette und Öle
    Distelöl, Kokosfett bzw. Kokosöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Palmkernöl, Rapsöl, Schwarzkümmelöl
  • Gemüse
    Artischocke, Brokkoli, Fenchel, Karfiol, Karotte, Knollensellerie, Kürbis, Pak Choi, Paprika, Pastinaken, Pfefferoni, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rotkraut, Salatgurke, Spargel, Weißkraut, Zucchini
  • Salate
    Blattsalate Feldsalat, Chicorée, Chinakohl, Eisbergsalat, Endiviensalat, Vogerlsalat
  • Kräuter
    Basilikum, Bohnenkraut, Oregano, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei
  • Obst
    Acerola, Apfel, Brombeere, Cranberry, Datteln getrocknet, Drachenfrucht, Goji-Beere, Granatapfel, Heidelbeere, Holunderbeere schwarz, Johannisbeere rot und schwarz, Kaki, Kirsche, Kokosnuss, Litschi, Marille, Melone (außer Wassermelone), Nektarine, Pfirsich, Preiselbeere, Quitte, Ribisel rot und schwarz, Rosinen, Sanddorn, Stachelbeere, Sternfrucht, Weintrauben, Weichsel (Sauerkirsche)
  • Samen, Kerne
    Chia-Samen, Flohsamen(schalen), Kürbiskerne
  • Gewürze (nur in geringen Mengen verwenden)
    Branntweinessig | Essig Essenz, Kardamon, Koriander
  • Gewürze (keine Mengenbeschränkung)
    Kümmel, Kurkuma, Paprikapulver mild, Thymian, Schwarzkümmel, Wacholderbeeren, Zimt
  • Tee
    Eisenkraut-Tee, Kamillentee, Lindenblütentee, Pfefferminztee, Rooibostee, Salbeitee, Verveine-Tee
  • Bier
    obergärige Biere enthalten weniger Histamin als untergärigen Bieren
    Exportbier, Pilsbier, helles Bier, Lagerbier, Dunkles, Märzen, Schwarzbier
  • alkoholfreies Bier
  • Wein
    histaminarme Sorten (sind als solche gekennzeichnet)

Alkohol sollte bei einer Histaminintoleranz aus verschiedenen Gründen allerdings generell gemieden werden. So führt Alkohol einerseits zu einer Hemmung des Histaminabbaus, andererseits zu einer Steigerung der körpereigenen Histaminproduktion sowie zu einer erleichterten Aufnahme von Histamin im Darm.

Antihistaminika – Was ist das und wofür braucht man sie?

Antihistaminika sind Stoffe, welche die Wirkungen des körpereigenen Histamins neutralisieren, indem sie deren Andockstellen im Körper (= Rezeptoren) blockieren.

Histaminabbauende Medikamente (zB Daosin) funktionieren nur akut und bauen nur das Histamin ab, das du unmittelbar nach der Einnahme über die Ernährung aufnimmst. Sie bauen nicht das bereits vorhandene Histamin ab. Somit ist es „nur“ ein Hilfsmittel, wenn du beispielweise zum Essen eingeladen bist und du die Nahrungsmittelauswahl nicht selbst bestimmen kann. Es ist keine Therapieform!

Die gute Nachricht ist, dass es auch natürliche Antihistaminika gibt. Das sind Wirkstoffe, die natürlicherweise vorkommen. Der Vorteil von natürlichen Antihistaminika gegenüber der medikamentösen Variante ist, dass sie den Histaminabbau beschleunigen und stabilisieren. Sie  helfen dir somit dabei, dein Histaminfass langfristig zu leeren. Stell dir vor dein Körper ist ein Fass, in welches ständig Histamin hineinkommt. Irgendwann geht dieses Fass über, was die beschriebenen Symptome verursacht. Je mehr du somit darauf achtest, dieses Fass durch die richtige Lebensmittelauswahl erst gar nicht zu sehr zu füllen bzw. versuchst es auf natürliche Weise zu leeren, desto besser wird es dir gehen.

Diese natürlichen Antihistaminika sind:

  • Schwarzkümmelöl
  • Quercetin
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Chlorella oder Spirulina
  • Vitamin C (hochdosiert)
  • Zeolith
  • Zink
  • Magnesium
  • Calcium
  • Vitamin D3
  • Vitamin B6

Lebensmittelempfehlungen, die histaminsenkende Eigenschaften besitzen:

  • Kurkuma
  • Zinkreiche Lebensmittel
    Haferflocken, Kürbiskerne, Rindfleisch, Gouda, Mais
  • Quercetinhaltige Lebensmittel
    Heidelbeere, Brombeere, dunkle Kirschen, rote Weintrauben, Äpfel, Preiselbeeren, Liebstöckel, Schnittlauch, schwarze Holunderbeeren
  • Vit B6-reiche Lebensmittel
    Petersilie, Schnittlauch, Leinsamen, Chia-Samen, Feldsalat, Wildreis, Brokkoli, Paprika
  • Vit C-reiche Lebensmittel
    Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Petersilie, Kartoffeln

Fazit

Rote Flecken, Herz-Kreislaufbeschwerden oder Magen-Darm-Probleme. Diese und noch viele andere Symptome mehr, können ein Hinweis auf eine Histaminintoleranz sein. Histamin wird sowohl vom Körper selbst als wichtiger Botenstoff produziert als auch über die Nahrung aufgenommen. Bei einer Histaminintoleranz kommt es zu einer Anreicherung von Histamin im Körper, weil einerseits zu viel Histamin produziert wird und andererseits der Körper nicht in der Lage ist, dieses abzubauen. Eine Diagnose ist oft schwierig, weil die Symptome sehr unspezifisch sind.

Weiß man nun allerdings, dass man unter einer Histaminunverträglichkeit leidet, so sollte zunächst auf eine histaminarme Ernährung geachtet werden. Diese setzt sich aus natürlichen Lebensmitteln zusammen, die idealerweise stets frisch zubereitet werden. Reife- und Haltbarmachungsprozesse sowie eine lange Lagerdauer erhöhen nämlich den Histamingehalt verschiedener Lebensmittel. Ebenso führt Stress über Aktivierung der Mastzellen zu einer Histaminausschüttung. Neben der Möglichkeit, den Histaminspiegel kurzfristig über Medikamente zu senken, gibt es auch zahlreiche natürliche Antihistaminika, mit denen es gelingen kann, gemeinsam mit einer angepassten Ernährung, die Histaminintoleranz dauerhaft in den Griff zu bekommen bzw. los zu werden. Damit dir die Umstellung leichter fällt und nicht auch noch Stress verursacht, solltest du dir einen Experten oder eine Expertin suchen, der/die dir dabei hilft, ein neues Gefühl für Gesundheit und Wohlbefinden zu erlangen.

Die Autorin

Dr. Petra Stuparits, MSc. hat Ernährungs- und Sportwissenschaften studiert und hilft Menschen seit vielen Jahren in diesen Bereichen ihr Gleichgewicht zu finden. Der Fokus liegt dabei auf einem sehr hohen Maß an Individualität, angepasst an die persönlichen Bedürfnisse. Richtig praktisch: Ihre Coachings, Beratungen und Tipps gibt Sie nicht offline weiter sondern auch ganz bequem über deinen Bildschirm zuhause online.

Julia Polzer

Co-Founder der Healthdoctors

Julia hat gemeinsam mit Dr. Martin die Healthdoctors für dich ins Leben gerufen. Als „Creative Head“ kümmert sie sich um die Kommunikation nach außen und die Aufbereitung der Inhalte, sodass du bestens mit Infos versorgt wirst!

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