Aufstrich-Rezepte mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder auch Erbsen enthalten viele Ballaststoffe. Sie unterstützen dich, bei einem gesunden Darm. Aber warum eigentlich? Hülsenfrüchte haben den "Vorteil", dass sie nicht wie andere Nährstoffe vom Dünndarm aufgenommen werden, sondern in den Dickdarm wandern. Dort werden sie von einer bunten Bakterienkultur namens Darmflora verwertet.

Wichtig: Falls du bis jetzt wenige Hülsenfrüchte in deine Ernährung eingebaut hast, beginne langsam damit, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann.

Und weil Bohnen & Co. einfach leichter bekömmlich in Form von Aufstrichen sind, haben wir hier ein paar Rezeptideen für dich!

Rote-Lippen-Aufstrich

Das ist ein Rote-Rüben-Bohnen Aufstrich. Er liefert Eiweiß, Vitamine, Kalzium, Ballaststoffe und Vitamin E.

Zutaten:

  • 240g weiße Bohnen gekocht (gibt es auch vorgegart im Glas)
  • 240g rote Rüben geschält und gekocht (gibt es auch vorgegart im Glas)
  • 1 EL Haselnussmus
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Messerspitze gemahlener Kümmel
  • 1 Messerspitze Salz (iodiert)
  • Oregano nach Geschmack

Zubereitung:

  • Rote Rüben klein schneiden und mit den gekochten Bohnen in einem Topf vermischen
  • Haselnussmus, und Rapsöl hinzufügen und mit einem Pürierstab sehr fein pürieren.
  • Mit Gewürzen und Oregano abschmecken.
  • mit kleinen Gemüse- oder Obststücken oder Vogerlsalat garnieren

Tipp: Eignet sich auch hervorragend als Dip zu Grissini oder Gemüsesticks

Würziger Linsenaufstrich

Die Zubereitung dauert ca. 30 Minuten (Garzeit 10 Minuten). Rezept für 4 Personen.

Zutaten:

  • 250 g rote Linsen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Curcuma
  • ½ TL Kreuzkümmel gemahlen
  • Chili, Pfeffer (je nach Schärfe-Empfinden)
  • 1 Msp. Salz

Zubereitung:

  • Zwiebel, Knoblauch schälen und fein hacken
  • Mit gewaschenen Linsen und doppelter Menge Wasser zum Kochen bringen, 10 Minuten kochen,
  • pürieren und abschmecken

Tipp: Die Gewürze brauchen etwas Zeit, bis sie ihren vollen Geschmack entfalten können. Am 2. Tag schmeckt der Aufstrich noch besser :-)

Weißer Bohnenaufstrich

Zubereitungszeit ist ca. 30 Minuten (plus Einweichzeit), Rezept für 4 Personen.

Zutaten:

  • ca. 250 g Bohnen gekocht (gibt es auch vorkocht im Glas) (entspricht ca. 125g Bohnen roh)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • reichlich Petersilie
  • Bohnenkraut nach Geschmack
  • Zitronensaft
  • 1 TL Leinöl
  • 1 Msp. Kümmel
  • 2 Msp. Salz
  • etwas Pfeffer

Zubereitung:

  • Bohnen waschen, über Nacht in Wasser quellen lassen und am nächsten Tag weich garen (Alternativ gekochte Bohnen im Glas)
  • Bohnen pürieren
  • Zwiebeln und Petersilie fein hacken und hinzufügen
  • Zitronensaft, Öl und Gewürze unter das Bohnenpüree rühren und abschmecken
  • mindestens 1 Stunde ziehen lassen, dann als Aufstrich auf Brot oder Dip mit Rohkost genießen

Roter Bohnenaufstrich

Zubereitungszeit liegt bei etwa 30 Minuten (plus Einweichzeit), Zutaten für 4 Personen

Zutaten:

  • 240 g Kidney-Bohnen gekocht (entspricht etwa 125g Bohnen roh) (gibt es auch vorgekocht im Glas)
  • 1 Zwiebel
  • Petersilie
  • Zitronensaft
  • 1 EL Leinöl
  • reichlich Kümmel gemahlen
  • Bohnenkraut

Zubereitung:

  • Getrocknete Bohnen waschen, über Nacht in Wasser quellen lassen und am nächsten Tag weich garen (Alternativ gibt es Bohnen auf Vorgekocht im Glas)
  • Bohnen pürieren
  • Zwiebel und Petersilie fein hacken
  • Zitronensaft, Öl, gemahlenen Kümmel und Bohnenkraut unter das Bohnenpüree rühren
  • mindestens 1 Stunde ziehen lassen, dann als Aufstrich auf Brot oder Dip mit Rohkost genießen

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Fazit

Eine auf die Darmgesundheit abgestimmte Ernährung kann dir helfen, Beschwerden wie Blähbauch loszuwerden. Hülsenfrüchte sind dabei ein guter Begleiter und unterstützen dich bei einer ausgewogenen Ernährung.

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Ihr Name

Artikel wurde verfasst von Mag. Maria Christine Schweighofer.