Krafttraining im Alter
Es ist nie zu früh aber auch nie zu spät mit Krafttraining zu beginnen! Warum? Das erfährst du in diesem Artikel von unserer Personal Coach Jana.
Ein Artikel von Personal Coach und Krafttraining-Expertin Jana Glanninger, BSc.
„Darum macht meine Mama Krafttraining“
Krafttraining hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und immer mehr Menschen erkennen die zahlreichen Vorteile, die es bietet. Doch während man bei Krafttraining oft an junge fitnessbegeisterte Personen in schicken Sportoutfits denkt, sehe ich als Trainerin zunehmend auch ältere Menschen, die sich Gewichte schnappen und loslegen – so wie meine Mama.
In diesem Artikel erkläre ich, warum Krafttraining für Menschen jeden Alters, insbesondere aber ab 60, sinnvoll ist, und wie du die Vorteile von Krafttraining im Alter nutzen kannst.
Effektives Krafttraining?
Was bedeutet eigentlich effektives Krafttraining? Starten wir zuerst mit der wichtigsten Frage, die unabhängig vom Alter beantwortet werden kann. Was ist effektives Krafttraining? Effektives Krafttraining bedeutet, gezielt verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, um Kraft, Ausdauer und/oder Mobilität zu verbessern. Je nach dem welches Ziel verfolgt wird, muss das Krafttraining daran angepasst werden.
Mit unterschiedlichen Gewichten, Sätzen, Wiederholungen und Satzpausen kann die Intensität des Trainings gesteuert werden. Auch die Übungsauswahl spielt eine wichtige Rolle im Hinblick auf die Effektivität des Trainings. Es lässt sich nicht pauschal sagen, welche Übungen die effektivsten sind, sondern auch hier muss immer das Trainingsziel mitberücksichtigt werden. Eine Bodybuilderin, der es nur darum geht, spezifisch ihre Muskeln zu definieren, hat andere ideale Übungen als eine Mama, die sich fit und ihren Bewegungsappart gesund halten möchte.
Im Bezug auf gesundheitsorientiertem Krafttraining hört man immer wieder den Begriff Funktionelles Krafttraining. Dieses umfasst häufig Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen, gelenksübergreifend ausgeführt werden und somit mehrere Muskelgruppe kräftigen. Beim funktioellen Krafttraining geht es neben Muskelaufbau auch darum, die Gelenke und den Rumpf zu stabilisieren und die Koordination zu verbessern. Diese Art von Training ist für ältere Menschen besonders wichtig, da dabei sowohl die Muskulatur und die Knochendichte unterstützt werden kann und durch die Schulung der Koordination, zusätzlich auch Stürze und Verletzungen vorgebeugt werden können.
Ist Krafttraining im Alter sinnvoll?
Warum ist gezieltes Muskeltraining mit steigendem Alter nun so wichtig? Du hast sicher schon mal gehört, dass ab dem 30. Lebensjahr die Muskelmasse tendenziell abgebaut wird, sofern man nichts dagegen macht. Auch bei der Knochenmasse ist das ähnlich. Zwar ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wann genau der Abbauprozess eintritt, nichtsdestotrotz passiert es früher als gedacht. Eine effektive Methode, um diesen Abbau entgegenzuwirken, ist körperliche Aktivität. Jede Form von Bewegung hilft deinem Körper, sich fit zu halten, manche Bewegunsformen gezielt und besser als andere. Krafttraining ist beispielsweise effektiver für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse als Ausdauertraining. Auch die Knochen können durch Krafttraining besser trainiert werden als durch andere Methoden.
Da Osteoporose, umgangssprachlich Knochenschwund genannt und Sarkopenie, der schleichende Muskelschwund, mit zunehmendem Alter immer häufiger werden, ist Krafttraining eine super Methode, diesem entgegenzuwirken. Für beide Krankheiten ist Krafttraining nicht nur präventiv, sondern auch als Behandlung geeignet. Da Frauen von Osteoporose und Sarkopenie signifikant häufiger betroffen sind als Männer, ist Krafttraining insbesondere für älterwerdende Frauen wichtig – Somit auch für meine Mama.
Neben Muskeln und Knochen, wirkt sich Krafttraining auch auf andere Systeme im Körper positiv aus. Beispielsweise auf das Herzkreislaufsystem. Auch hier gibt es mittlerweile Untersuchungen, die zeigen, dass Krafttraining die Kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und zum Beispiel Herzinfark vorbeugen kann. Denn Krafttraining kann den Blutdruck senken und den Fettstoffwechsel fördern, zwei wesentliche Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen. Auch die positive Wirkung von Krafttraining auf den Kohlenhydratstoffwechsel möchte ich hier erwähnen. Krafttraining kann die Insulinsensitivität und andere Funktionen im Stoffwechsel verbessern, was das Risiko für Diabetes Typ 2 senkt (Paluch et al., 2024).
Wie verändert sich das Krafttraining mit dem Alter?
Im Laufe der Jahre verändert sich nicht nur unser Körper, sondern auch die Art und Weise, wie wir trainieren sollten. Während jüngere Menschen oft auf maximales Gewicht und intensive Workouts fokussiert sind, geht es im Alter mehr darum, die richtigen Bewegungen auszuführen und die Muskulatur zu erhalten. Dabei darf das Gewicht durchaus fordern und schwer werden, es sollte aber beachtet werden, dieses langsam zu steigern, um den Körper nicht zu überfordern. Die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten werden wichtiger, da sich der Körper langsamer erholt. Während junge Menschen mit ihrer Gelenksmobilität häufig weniger eingeschränkt sind, wird dieser Punkt mit zunehmendem Alter immer wichtiger, weshalb Mobitlitäsübung vor dem Krafttraining eingebaut werden sollten.
Nichtsdestotrotz darf auch im Alter mit angemessen Gewichten anstregend trainiert werden. Wenn das Gewicht und die Belastung zu leicht gewählt werden, passiert im Körper kein Anpassungsprozess, Muskeln und Knochen haben dann weniger vom Training. Damit sich Personen dabei nicht verletzen, sollte ein Fokus auf eine gute Übungsausführung und ein sicheres Setting gelegt werden. #
Welche Übungen sind für Krafttraining im Alter geeignet?
Bei der Übungsauswahl sollten funktionale Bewegungen ein Hauptbestandteil des Trainings sein – wie das Aufstehen, Heben oder Ziehen. Diese können mit den Grundlegenden Kraftübungen wie der Kniebeuge, dem Ausfallschritt, Kreuzheben und Rudern trainiert werden. Neben derartigen funktionellen, komplexen Bewegungen dürfen isolierte Übungen das Training ergänzen um spezifische Muskeln oder Schwachstellen zu kräftigen.
Ein gut durchdachtes Programm könnte beispielsweise Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht, erhöhte Liegestütz, Rudern am Kabelzug und die Beinstreckermaschine umfassen. Wichtig ist, dass die Übungen langsam ausgeführt werden und ausreichend Pausen zwischen den Einheiten eingeplant werden.
Fazit: Warum Krafttraining für alle – auch für meine Mama – eine gute Idee ist
Krafttraining ist in jedem Lebensalter sinnvoll, besonders aber ab 60 Jahren. Es hilft nicht nur dabei, die körperliche Fitness und Mobilität zu verbessern, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität. Einen gesunden und starken Bewegungsappart zu haben, ist ein wesentlicher Faktor, der die Selbstständigkeit mit zunehmendem Alter gewährleistet. Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine Beweglichkeit erhalten oder einfach fit und stark im Alter bleiben möchtest: Die richtigen Grundübungen, angepasst an das individuelle Fitnesslevel, sind der Schlüssel. Also, wenn meine Mama das kann, kannst du, beziehungsweise deine Mama es auch! Mach den ersten Schritt und entdecke, wie viel Kraft in dir steckt. Für mehr Infos zum Thema Gesundheit, Krafttraining, gesunde Ernährung und co schau bei uns vorbei.
Quelle:
Paluch, A. E., Boyer, W. R., Franklin, B. A., Laddu, D., Lobelo, F., Lee, D., McDermott, M. M., Swift, D. L., Webel, A. R., Lane, A., & on behalf the American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, T. and V. B. C. on C. C. C. on C. and S. N. C. on E. and P. and C. on P. V. D. (2024). Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 149(3), e217–e231.
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