In diesem Blog tauchen wir in die faszinierende Welt der Proteine ein, klären, ob eine Highprotein Ernährung und Produkte wirklich notwendig sind und in welchen Lebensmitteln du besonders viel Eiweiß findest.
Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essentielle Nährstoffe, die eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper erfüllen. Sie bestehen aus vielen einzelnen Aminosäuren, welche wiederrum Gewebe, Hormone, Antikörper und co. aufbauen.
Diese Aminosäuren stehen im Körper im ständigen Auf- und Umbau. Je nach dem, wo sie gerade benötigt werden, setzt der Körper sie ein. Eiweiße spielen somit eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Welche Funktionen haben Proteine im Körper?
Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Muskelregeneration nach dem Training und helfen dabei, die Muskelmasse zu erhalten, beziehungsweise, wenn ein Trainingsreiz gesetzt wurde, die Muskulatur aufzubauen. Proteine sind außerdem für die Struktur von anderen Geweben und Organen verantwortlich. Kollagen, zum Beispiel, ist ein Protein, das für die Festigkeit und Elastizität der Haut, Knochen wichtig ist.
Viele Enzyme, die für Stoffwechselreaktionen im Körper benötigt werden, sind Proteine. Enzyme unterstützen chemische Reaktionen, die für die Verdauung, Energieproduktion und Entgiftung wichtig sind. Auch einige Hormone, wie Insulin und Glukagon, sind Proteine. Diese Hormone regulieren den Blutzuckerspiegel und sind entscheidend für den Stoffwechsel. Auch Antikörper bestehen aus Proteinen und spielen eine wesentliche Rolle bei der Abwehr von Krankheiten.
Proteine dienen im Köper außerdem als Transportmittel, helfen bei der Übertragung von Nährstoffen, Sauerstoff und anderen wichtigen Substanzen zu den Zellen.
Struktur: Proteine sind auch für die Struktur von Zellen, Geweben und Organen verantwortlich. Kollagen, zum Beispiel, ist ein Protein, das für die Festigkeit und Elastizität der Haut, Knochen und anderer Gewebe wichtig ist.
Wieviel Proteine brauchst du?
Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand einer Person. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr wird in der Regel in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gemessen.
Für einen normalen Erwachsenen beträgt die empfohlene Proteinzufuhr etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass eine Person, die 70 kg wiegt, etwa 56 Gramm Protein pro Tag benötigt. Für sportlich aktive Personen oder Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, kann der Proteinbedarf etwas höher sein, typischerweise zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Personen ab 65 Jahren wird ebenfalls eine höhere Proteinzufuhr (1,0g / kg Körpergewicht) empfohlen, um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken.
Das sind wichtige Proteinquellen
Eine ausgewogene Ernährung sollte eine Vielzahl von Proteinquellen enthalten. Hier sind einige proteinreiche Lebensmittel, die in eine gesunde Ernährung integriert werden können:
- Fleisch und Geflügel: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Fleischsorten sind hervorragende Proteinquellen.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Forelle, Garnelen und andere Meeresfrüchte sind reich an Protein und enthalten auch gesunde Omega-3-Fettsäuren.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse und Topfen sind gute Proteinquellen und liefern auch Kalzium und andere wichtige Nährstoffe.
- Eier: Eier sind eine preiswerte und vielseitige Proteinquelle, die auch viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Protein, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Chiasamen sind proteinreiche Snackoptionen, die auch gesunde Fette liefern.
Wichtig bei der Auswahl der Eiweißquelle, sollten andere Bestandteile des Lebensmittels sein. Bei tierischen Produkten sollte zu möglichst fettarmen Produkten gegriffen werden, beispielsweise mageres Fleisch oder Käse mit weniger Fett.
Ich empfehle außerdem bei der Proteinauswahl auf Vielfalt zu setzen. Tierische Eiweißquellen sind normalerweiße besser verfügbar für unseren Körper als pflanzliche. Dafür enthalten pflanzliche Eiweißquellen, wie Soja, Getreide und Nüsse, viele andere wertvolle Substanzen wie Ballast- und Mineralstoffe.
Fazit
Insgesamt spielen Proteine eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers. Durch die Gewährleistung einer ausreichenden Proteinzufuhr und die Integration proteinreicher Lebensmittel in die Ernährung können wir sicherstellen, dass unser Körper alle notwendigen Bausteine erhält, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.
Bestimmte Personengruppe sollten die Proteinzufuhr erhöhen, wie beispielweise Ältere und Personen, die Fett verlieren wollen. Es gibt eine Vielzahl an Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind, die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Quellen ist aus ernährungsphysiologischer Sicht optimal.
