Übungen für den unteren Rücken

Wenn Sie Schmerzen am unteren Rücken haben und bereit sind, aktiv daran zu arbeiten und Ihre Bewegungsfreiheit zurückzukommen, dann sind Sie hier genau richtig. Zwei unserer healthdoctors Physiotherapeuten Peter Weese & Daniel Spielmann haben hier die besten Übungen zusammengefasst. Wichtig ist, dass Sie eine Regelmäßigkeit einhalten, dann funktioniert's garantiert!

Was tun bei Rückenschmerzen?

Nahezu jeder Mensch erlebt mindestens einmal im Leben eine Episode von Rückenschmerzen. Ein großer Teil davon öfter! Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule sind zu einem Großteil (ungefähr 85%) der Fälle sogenannte unspezifische Rückenschmerzen und können keine explizite pathologische Ursache aufweisen. Laut den aktuellen Guidelines ist einer der stärksten Empfehlungen für Menschen mit Rückenschmerzen die Aktivität im Alltag so gut wie möglich beizubehalten. Zusätzlich können verschiedenste aktive Übungen diesen Heilungsverlauf unterstützen. Hierbei ist es unerlässlich zu sagen, dass es keine „perfekte Übung“ für Rückenschmerzen gibt. Jeder Mensch ist unterschiedlich und jeder Mensch reagiert ein klein wenig anders auf die unterschiedlichen Aktivitäten. Grundsätzlich gilt: Bewegungen und Übungen, die sich gut anfühlen (=wenig bis kein Schmerz und gut durchführbar sind) haben einen positiven Effekt auf die Rückenschmerzen.

In diesem Blog werden im Anschluss verschiedene Übungen beschrieben, welche bei Rückenschmerzen durchgeführt werden können. Die Übungen werden in zwei Kategorien unterteilt.

  1. Schmerzlindernde Übungen
  1. Kräftigende Übungen

Schmerzlindernde Übungen haben den Fokus auf die Mobilisierung der Bereiche des Körpers, welche aufgrund von Schmerz „verspannen“ oder wenig Bewegung zulassen. Mit diesen Übungen kommt es zu einer Verbesserung der Durchblutung, einer Re-Aktivierung der Beweglichkeit der Gelenke und einer Detonisierung (=Entspannung) der gereizten muskulären Strukturen. Weitere Informationen finden Sie auch unter Physiotherapie.

Mobilisierende Übung in Rückenlage

Startposition

  • Auf dem Boden / im Bett / auf einer Matte am Rücken liegen, Beine angewinkelt

Durchführung

  • Beide Knie langsam nach links und rechts wippen und Fußsohlen am Boden lassen
  • Bewegung Im schmerzfreien Bereich (dieser Bereich kann von Tag zu Tag unterschiedlich sein)
  • Arme seitlich am Boden ablegen
  • Mehrmals täglich für einige Minuten

Mobilisierende Übung im Sitzen

Startposition

  • Im vorderen Drittel eines Stuhls sitzen und die Füße am Boden lassen

Durchführung

  • Langsam und kontrolliert einen „runden Rücken machen“ und dabei versuchen die gesamte Wirbelsäule einzurollen (=C-Form in der Wirbelsäule)
  • Anschließend in die Gegenrichtung bewegen und versuchen in eine maximale Streckung der Wirbelsäule zu gehen (=Tipp: hier hilft es sich die Bewegung „Hintern und Brust rauszustrecken“ vorzustellen)
  • Wichtig: Beide Bewegungen sollten in einem schmerzfreien Bereich durchgeführt werden à das Bewegungsausmaß kann deshalb aufgrund von Schmerz unterschiedlich sein
  • Ideal mehrmals täglich für einige Minuten im Büro oder auch vor dem Fernseher

Mobilisierende Übung Im Stehen

Startposition

  • Im Stehen

Durchführung

  • Langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel langsam mit rundem Rücken abrollen und dabei gestreckten Hände Richtung Füße bringen
  • Zuerst Kinn Richtung Brustbein (=Halswirbelsäule rund)
  • Dann Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule abrunden
  • So viel Bewegung durchführen wie schmerzfrei möglich und dann wieder mit einem runden Rücken langsam in die Ausgangsposition zurück
  • TIPP: Oft kann es die Übung erleichtern wenn ein kleines Gewicht ( Bsp: 1-5kg in den Händen gehalten wird)

Muskelkräftigende Übungen haben den Fokus auf Verbesserung der Anspannung der Muskeln, welche aufgrund der Schmerzen oft nicht richtig oder gar nicht mehr aktiviert werden können. Sinnvoll ist es diese Übungen dann durchzuführen, wenn die weniger belastenden Übungen zur Mobilisierung schmerzfrei und gut absolviert werden können.

Kniebeugen: Sit to Stand

Startposition

  • Im Sitzen auf einem Stuhl / am Rand des Bettes hüftbreit sitzen (= Tipp: ungefähr zwei Fäuste zwischen den Knien à Hüftbreiter Sitz/Stand)

Durchführung

  • Mit so wenig Schwung wie nötig langsam aufstehen und langsam und kontrolliert wieder in die Startposition niedersitzen
  • Tipp: für einen muskulär-aktivierten Rücken versuchen den Rücken gerade zu halten und dafür die Hände hinter dem Rücken zusammenbringen
  • Intensität
    Zu Beginn: 10 Wiederholungen zu je 3 Sätzen
    Steigerung: Wiederholunganzahl (Bsp: bis zu 20 Wiederholungen) oder auch in beiden Händen Gewichte halten (Taschen mit Büchern füllen oder wenn vorhanden Kurzhanteln)

Good Morning im Sitzen

Startposition

  • Auf einem Stuhl im vorderen Drittel sitzen (und versuchen eine aktive Position einzunehmen à aufrecht sitzen)

Durchführung

  • Langsam in einem 45° Winkel nach vorne mit einem geraden Rücken bewegen und sich wie ein Brett „verbeugen“
  • Anschließend wieder zurück zur Ausgangsstellung
  • Intensität:
    Zu Beginn: 10 Wiederholungen zu je 3 Sätzen
    Steigerung: Wiederholunganzahl (Bsp: bis zu 20 Wiederholungen) oder auch in beiden Händen ein Gewicht vor der Brusthalten halten (ein dickes Buch oder auch eine Gewichtsscheibe)

Rückenstrecker („Superman“)

Ausgangsposition

  • Flach in Bauchlage liegen und wenn nötig die Fußsohlen an eine Wand platzieren

Durchführung

  • Langsam mit dem Oberkörper vom Boden abheben und Spannung im Rücken spüren und dann langsam wieder auf den Boden absetzen
  • Intensität
    Je näher die Hände am Körper gelassen werden desto einfacher
    Je weiter man die Hände nach vorne ausstreckt (= Superman „Fliegen“) desto schwerer
    Zu Beginn: 10 Wiederholungen zu je 3 Sätzen
    Steigerung: Wiederholunganzahl (Bsp: bis zu 20 Wiederholungen)

Dieser Artikel wurde verfasst von den Physiotherapeuten Peter Weese & Daniel Spielmann.

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