Warum funktioniert dein Darm bei Stress nicht richtig?

Gehörst du auch zu denen, die vor einer schwierigen Situation Durchfall bekommen? Oder bei einem wichtigen Essen auswärts schnell Blähbauch und Blähungen bekommen und kaum noch sitzen können?

Vielleicht ist es auch umgekehrt und du bekommst bei Stress Verstopfung.

Es ist extrem unangenehm: dein Bauch macht den ganzen Stress, den du so schon hast, noch schlimmer! Ob Durchfälle, Blähungen oder Verstopfung: alles hat mit den Nerven, die den Darm steuern und mit den Bakterien, die im Darm wohnen zu tun.

Wenn du erfahren möchtest, wie du das alles verbessern kannst, lies hier weiter!

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Wichtige Tipps

Dein Magen und Darm wird von deinem “unabhängigen” (= autonom oder vegetativen) Nervensystem gesteuert, damit du nicht den ganzen Tag an deine Verdauungsvorgänge und die Energiegewinnung denken musst. Du hast die Gedanken frei für andere wichtige Dinge.

Wenn du sehr aktiv sein musst, z.B. wie eine Lehrerin vor einer Klasse stehen und präsentieren, aktiviert der Sympathikusnerv die Zuckerzufuhr zum Gehirn, es wird aktiviert. Die Skelettmuskeln werden angespannt, die Augen und Ohren werden geschärft. Verdauung ist jetzt unwichtig. Die wird gebremst. Es kommt eher zu Verstopfung.

Was passiert bei zu viel Stress?

Das Magen-Darm-System wird bei erhöhten Stresspegeln stillgelegt.

Gleichzeitig wird mehr Magensäure ausgeschüttet, was das Risiko für Gastritis und Magenbeschwerden bei Stress erhöhte. Das ist ursprünglich eine Maßnahme des Körperst, um eindringende Krankheitserreger abzutöten. Und gleichzeitig bremsen Stresshormone die Bewegungen deines Darms und sie vermindern die Ausschüttung von notwendigen Verdauungsenzymen (=Eiweiße, die Nahrung aufspalten).

Diese Steuerung ist eine Reaktion aus der menschlichen Urgeschichte, als die einzigen Alternativen bei Stress Kämpfen oder Fliehen hießen. Das ist sozusagen ein Notprogramm. Nur ist es eben so, dass ein Notprogramm nicht über mehrere Stunden, also schlimmstenfalls einen 10-Stunden-Arbeitstag andauern sollte!

Erst wenn die Anspannung nachlässt, also bei uns meist am Ende des Tages, aktiviert der Parasympathikus-Nerv, das ist sozusagen der „Gegenspieler“ des Sympathikus, die Verdauung und die Regeneration.

Wenn allerdings Stress zu lange anhält, also 10 Stunden oder Tage- oder Wochenlang, kannst du dir das so vorstellen, wie einen Zug, der auf Höchstgeschwindigkeit fährt. Er kann in kleinen Haltestellen nicht einfach stehen bleiben. Er fährt durch oder muss langsam bremsen und braucht eine Weile, um stehen zu bleiben. Bist du also nämlich intensivem Dauerstress ausgesetzt, kann der Sympathikus nicht mehr abschalten und der Parasympathikus kommt nicht zum Zug.

Was also tun, wenn das so ist?

Bringe Regelmäßigkeit in deinen Stress

Eine gute Tagesstruktur und regelmäßige Essenszeiten mit Zeit für Frühstück, Mittagessen und Abendessen, sind für deine Verdauungsregulation sehr wichtig! Ein gutes Frühstück in aller Ruhe, kräftigt deine Muskeln und erhöht deine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Die aufgenommene Nahrung versorgt auch deinen Darm und stärkt ihn und die darin wohnenden guten Bakterien, die dich vor Krankheitserregern schützen und dein Immunsystem regulieren.

Frühstückstipp: Hier sind Vollkornbrote oder –Weckerl mit Topfen-/Frischkäseaufstrichen oder pflanzlichen Aufstrichen oder alternative Porridge oder Müsli gute Frühstücksvarianten!

Mittagessen vorausplanen! Damit dein Körper alles bekommt, was er braucht, lohnt es sich, die Ernährung vorauszuplanen oder vorzubereiten. Isst du unterwegs, kannst du dir auch Bowls oder Salate vorbereitet mitnehmen. Immer dabei sein sollten: Getreideprodukte oder Reis/Kartoffeln mit Gemüse mit einer Eiweißbeilage.

Tipp fürs Mittagessen-Puzzle: Reis-Gemüse-Fleisch oder Couscous-Gemüse-Tofu oder Buchweizen-Mozzarella-Tomaten; auch in der Kantine oder im Gasthaus, suche dir Speisen aus, die aus allen Teilen des Puzzles bestehen und nicht zu fettreich oder einseitig sind: das macht dich müde und deine Verdauung unangenehmer.

Wenn du weißt, dass du bestimmte Lebensmittel weniger gut verträgst (z.B. Hülsenfrüchte oder Rohes Gemüse), meide diese bei Stress. Bei Ruhe, baue sie aber in kleinen Mengen in deinen Speiseplan ein, damit sich dein Darm daran langsam gewöhnen kann!

Was gilt es noch zu beachten?

Auch ein regelmäßiger Stuhlgang ist wichtig. Nimmst du dir keine Zeit dafür, weil du dieses „wichtige Geschäft“ dringend „verschieben“ musst, dickt der Stuhl im Enddarm ein und wird sehr fest und trocken. Das macht den nächsten Stuhlgang schwerer und unangenehmer und schaukelt sich oft bis zu schwerer Verstopfung auf. Häufige Verstopfung kann zu Schwachstellen in der Darmwand (= Divertikel) und zu Darmentzündungen führen. Nimm dir also regelmäßig Zeit dafür. , Eventuell hilf mit zusätzlichen Ballaststoffen nach (1 EL eingeweichte geschrotete Leinsamen oder eingeweichte Flohsamen)

  1. Regelmäßig
  2. zumindest 3 mal täglich in Ruhe
  3. gut kauen

Die richtige Nahrung für Körper, Geist und Darmflora

Bei Stress schnell zu Süßem greifen, ist zwar für dein Gehirn ein optimale Lösung, weil dieses den Blutzucker als einzig wahre Nahrun erkennt, für deinen restlichen Körper entsteht dadurch aber ein Mangel an wichtigen Nährstoffen.

Daher entscheide dich lieber für 3 ordentliche Mahlzeiten am Tag statt ständig zwischendurch “irgendwas” zu essen. Das schadet dir!

Die gesunde Ernährung in der Praxis

EIN FRÜHSTÜCKSBEISPIEL

2 handgroße Scheiben Vollkornbrot mit Kräuter-Frischkäse-Aufstrich, dazu ein Naturjoghurt mit Obst und einem EL geschrotetem Leinsamen darin.

Tipp: geschrotote Leinsamen und Vollkorn wandeln deine Darmbakterien in Nahrung für deine Darmwand um und versorgen auch deine Immunzellen mit Energie!

Tipp: Falls dein Magen etwas empfindlicher ist, greif am besten zu fein vermahlenem Vollkorn statt körnigem und nimm anstatt rohem Obst lieber gedünstetes.

EIN VERDAUUNGSFREUNDLICHES MITTAGESSEN

Kombiniere dein Essen am besten immer wie ein Puzzle:

  • Getreide/Reis (etwa 2 Hände voll)
  • Plus Gemüse/Salat (etwa 2 Hände voll)
  • Plus Eiweiß (= Protein) aus z.B. magerem Fleisch/Schinken, magerem Käse/Mozzarella oder Tofu oder Hülsenfrüchten (etwa 1 Handteller großes Stück tierisches Eiweiß oder 2 Hände voll Pflanzliches Eiweiß)

Bei Unverträglichkeiten frage am besten eine Ernährungsexpertin um Rat!

TIPP: Bist du nicht gewohnt, Vollkorn oder Hülsenfrüchte zu essen, beginne langsam mit der Umstellung! Täglich eine kleine Hand voll über mehrere Tage verteilt ist besser als eine große Portion ein Mal pro Woche!

TIPP: Ansiedlung von Bakterien: bei bestehenden Darmproblemen, kann es helfen, Bakterien zusätzlich zuzuführen. Als Probiotische Präparate! Um aber auch Bakterien anzusiedeln, die im Labor nicht gezüchtet werden können, sind die „löslichen“ Ballaststoffe in Getreide, Kernen, Hülsenfrüchten und Gemüsen immens wichtig. Iss davon täglich!

Gut gekaut ist halb verdaut

Mach es deiner Verdauung leichter, indem du dein Nervensystem auf die Nahrungsaufnahme vorbereitest. Iss an einem anderen Ort als du arbeitest, atme vorher ein paar Mal tief durch, mach deinem Magen Platz.

Finde ein Ritual, einen Gedanken, einen Spruch, der dich ein bisschen zur Ruhe kommen und ans Essen denken lässt. Rieche an der Mahlzeit, die du gleich essen wirst und lass das Wasser im Mund zusammenlaufen: der Speichel ist das erste Verdauungssekret, das die Nahrung vorbereitet. Kaue gut!

Optimal ist es, wenn du nach dem Essen noch eine paar Minuten Ruhe hast, eventuell einen kurzen Verdauungsspaziergang machst. 10 Minuten frische Luft, entspannen Gehirn und Nerven und ermöglichen dem Darm in Ruhe seine Arbeit zu tun und dich gut zu versorgen!

Weitere Informationen: Darmgesundheit

Fazit

Wenn du Unterstützung brauchst, weil du die Verdauungsprobleme nicht alleine in den Griff bekommst, scheue dich nicht, eine oder einen von unseren Ernährungsexperten aufzusuchen! Wir mit unserer Expertise haben die fachliche Ausbildung dazu, dir bei deinen Problemen zu helfen!

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