Weg vom Stress: Atemübungen zur Entspannung

Hin zu mehr Klarheit! Wollen wir das nicht alle? Mit den Übungen von Yoga Trainerin und Atemtherapeutin Julia Dujmovits kommst du deiner ganz persönlichen Klarheit ein Stück näher.

Atmung beeinflusst unser Wohlbefinden. Bewusste Atmung hilft Dir in den Zustand von Präsenz zu gelangen. In einem Zustand der Präsenz existiert nur das Hier und Jetzt. Keine Ängste, Sorgen der Vergangenheit oder der Zukunft. Ein Weg um bewusst im Moment zu sein, ist es Deinen Fokus auf Deine Atmung zu richten. Sie ist Dein Wegweiser. Ein einfaches Tool für mehr Lebensfreude :)

Entspannung führt zu einer Aktivität des Parasympathikus. Dieser ist Teil unseres vegetativen Nervensystems und zuständig Energie wieder aufzubauen und zu steuern.

Atmung bewusst beobachten

Übung: Daher die erste Übung die wir dir empfehlen. Schließe deine Augen und bringe deinen Fokus zu Deiner Atmung. Beobachte Deine Atmung. Ohne Bewertung. Alles ist genau richtig in diesem Moment. Beobachte Deine Atmung weiter. Wie fühlt sich deine natürliche Atmung in diesem Moment an. Ist sie schnell und flach? Tief? Langsam? Atmest Du hauptsächlich in deinen Brustbereich oder deinen Bauch? Versuche nicht deine Atmung bewusst zu verändern, zunächst einfach nur beobachten. Alles ist genau richtig.

4 - 6 Atemübung

Die Atmung in den Flow State. Flow State, ein Zustand innerer Balance. Ein Zustand in dem Du vollkommen wach, fokussiert und gleichzeitig entspannt bist. Ein Zustand im Hier und Jetzt. Flow bedeutet in seiner Aufgabe mit Freude aufzugehen. Es bedeutet Dein eigenes Potenzial zu leben.

Die rhythmische Atemübung mit der Frequenz 4-6 wirkt beruhigend und vorteilhaft auf deine Psyche sowie auf deinen Körper. Sie reduziert Deine Herzfrequenz sowie Deinen Blutdruck.

Übung: In einer Stresssituation

Sei Dir bewusst, dass Du und nur Du für Deine Situation verantwortlich bist. Es braucht dein Commitment und Deine Entscheidung.

  • Step 1: Erkenne die Stresssituation
  • Step 2: Timer auf 2 Minuten. Beobachte deine Atmung. Ohne etwas kontrollieren zu wollen. Nur beobachten, erkennen. Lerne deinen Körper mit jedem Atemzug ein Stück weit besser kennen.
  • Step 3: Timer auf 2 Minuten. Atme bewusst über die Nase 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Du gehst von der Einatmung fließend ohne Atempause in die Ausatmung über.
  • Step 4: Frage Dich. Was ist mein nächster Schritt? Nur der nächste Schritt.
  • Step 5: Die Gewohnheit, der Schlüssel für langfristige Gesundheit. Verwende diese Übung 1x täglich. Erkenne Stresssituationen und reagiere bewusst.

Tipp: RE/MIND App Infinty Mode 4/6

Musik

Wir erkennen diese Reduzierung der Atemfrequenz auch in den verschiedensten Mantren, rhythmische Wiederholungen von Wortabfolgen. Verbreitet im Yoga, Weltreligionen, Sharmanismus. Sie lösen wie bewusstes Atmen eine Aktivierung des Parasympathikus aus. Dies führt in weiterer Folge zu einer Entspannung für das komplette System. Sogar durch das passiv Hören von zb. Trommeln kann ein ähnlicher Effekt erzielt werden. Weniger der Musikstil ist entscheidend, vielmehr die Geschwindigkeit des Rhythmus. Dieser wirkt auf das kardiovaskuläre und respiratorische System.

Musikempfehlung: Krishna Das

Visualisierungsübung

Verbinde die 4-6 Atmung mit einer Visualisierung. Bewusstes Atmen beinhaltet Deine Gedanken bewusst zu steuern. Dein Fokus ist entscheidend. Er ist es, der Prana - Lebensenergie lenkt. Durch 72.000 Nadis. Den Hauptenergie Kanal nennt man Sushumna. Dieser verläuft zentral in deiner Wirbelsäule.

Übung

(geschlossene Augen > hilft den Fokus nach innen zu bringen)

  • Step 1: Atmung bewusst beobachten 2min
  • Step 2: 4-6 Atmung 2min
  • Step 3: Stell dir Deine Wirbelsäule vor / Steißbein, Kreuzbein, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule weiter zum Kopf (mitte Kopf hinter deinen Augenbrauen) bis hin zu deiner Fontanelle.
  • Step 4: Bringe Deinen vollen Fokus und Aufmerksamkeit zu deinem Steißbein - atme tief und bewusst weiter.
  • Step 5: Mit einer Einatmung stellst du dir vor, dass die Energie und Fokus auf der Rückseite deiner Wirbelsäule nach oben wandert. Hoch zum Scheitel / Fontanelle.
  • Step 6: Bringe deinen vollen Fokus und Aufmerksamkeit zu deinem Scheitel / Fontanelle. Atme tief fokussiert weiter.
  • Step 7:Atme tief ein und mit einer Ausatmung atmest du die Vorderseite deiner Wirbelsäule nach unten.
  • Step 8: Atme nun mit einer natürlichen Atempause Rückseite der Wirbelsäule von unten nach oben EIN, Vorderseite der Wirbelsäule von oben nach unten AUS. 2 min
  • Step 9: Bringe deinen Fokus zur Fontanelle und verweile dort in einem Gefühl der Weite / Unendliches Bewusstsein / Licht. Lass los vom Fokus und wechsle in das Gefühl / Zustand einfach nur zu sein.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Julia Dujmovits, Mentaltrainerin & Yoga Trainer

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