Gesunde Ernährung leicht gemacht – mit dem Handmaß

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Mehrmals täglich sind wir mit der Auswahl unserer Mahlzeiten konfrontiert. Viele fragen sich dabei nicht nur, was sie essen sollen, sondern auch wie viel. Wie viele kohlehydrat-, eiweiß- und fettreichen Lebensmittel sollten wir pro Mahlzeit idealerweise zu uns nehmen?

Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten, weil die Nährstoffzufuhr von verschiedenen Faktoren, wie dem Aktivitätslevel, dem Körpergewicht usw., abhängt.

Wir verraten dir in diesem Artikel verraten, wie du dir dennoch deine Mahlzeiten ganz einfach zusammenstellen kannst, sodass sie zu dir passen.

Portionsgrößen: So einfach kannst du dir deine Mahlzeiten zusammenstellen

5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, 4-5 Portionen Protein – das sind Beispiele für Empfehlungen, die unsere tägliche Ernährung betreffen. Doch wie weiß ich jetzt, was einer Portion entspricht?

Das ist eigentlich ganz einfach, denn du brauchst dafür weder eine Waage noch komplizierte Berechnungen, um deinem Nährstoffbedarf gerecht zu werden.

Das Zauberwort in diesem Zusammenhang heißt „Handmaß“. Das bedeutet, dass du deine Hand als Maß für die Menge an kohlenhydrat-, eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln sowie für Vitamin- und Mineralstofflieferanten verwenden kannst, die pro Portion auf deinem Teller landen sollen. Diese Methode hat viele Vorteile.

• Hände sind transportabel.
  Egal, ob du auswärts oder daheim isst. Deine Hand ist immer mit dabei.
• Deine Hände haben immer dieselbe Größe.
  Somit sind sie eine verlässliche Bezugsgröße, ganz ohne Messbecher oder Waage.
• Die Handgröße ist proportional zur Körpergröße.
  Größere Menschen haben demnach größere Hände. Ebenso ist der Nährstoffbedarf bei größeren Menschen im Normalfall höher im Vergleich zu kleineren Menschen. Somit wird auch dieser Faktor berücksichtigt.
• Portionen, die auf dem Handmaß basieren, stellen in der Regel eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicher.
  Wenn du die Vorgaben bezüglich Handmaß gut umsetzt, dann sollte eine gute Energie- und Nährstoffversorgung gewährleistet sein.
• Portionen, die auf dem Handmaß basieren, sind einfach zu tracken.
  Bei Verwendung des Handmaßes fallen zeitaufwendige – und oftmals auch unnötige – Tätigkeiten wie das Wiegen und Messen der Lebensmittelmenge und die Eingabe in eine Ernährungs-App weg.

Doch nun willst du sicher wissen, wie das Ganze in der Praxis aussieht bzw. was einer Portion vom jeweiligen Nährstoff entspricht. Das verrate ich dir im Folgenden.

Protein: Portionsgröße und hochwertige Proteinquellen

Vielleicht kennst du die Empfehlung, dass du idealerweise ca. 25 g Protein pro Mahlzeit essen solltest, um deinen Körper bzw. deine Muskulatur mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Diese Menge entspricht der Dicke und Größe deiner Handfläche.

Wenn du beispielsweise Fleisch, Fisch oder Tofu als Proteinquelle verwendest, so reicht ein Stück vom jeweiligen Lebensmittel, dass der Größe der Innenseite deiner Hand ohne Finger (= Handfläche) gleichkommt. Doch nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine Rolle, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Hochwertige tierische Proteinquellen sind demnach mageres (Bio-)Fleisch (zB Huhn, Rind, Truthahn), Fisch oder Eier. Bei den pflanzlichen Proteinquellen sind es Tempeh, Tofu, Edamame sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen.

Wie viele Portionen Protein du pro Tag benötigst, hängt von deinem Lebensstil ab. Doch als Faustregel kannst du dir merken, dass dein Körper mit 3-4 Portionen pro Tag im Normalfall ausreichend versorgt ist.

Kohlenhydrate: Portionsgröße und empfehlenswerte Lebensmittel

Bei der Kohlenhydratzufuhr ist die tägliche Zufuhrmenge hingegen individuell sehr unterschiedlich. Da Kohlenhydrate primär Energielieferanten sind, während Proteine wichtige Bausteine für die Muskulatur darstellen, hängt die Menge sehr stark von deiner täglichen körperlichen Aktivität ab.

Bist du den ganzen Tag wenig aktiv, weil du einen sitzenden Beruf hast und eher wenig bis keinen Sport betreibst, so benötigst du deutlich weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu einer sehr aktiven Person.

Doch auch bei den Kohlenhydraten können dir deine Hände helfen, die richtige Portionsgröße pro Mahlzeit zu finden. 25 g Kohlenhydrate entsprechen der Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die in eine Hand passt.

Pro Mahlzeit solltest du zwischen 1-5 Hände voll kohlenhydratreicher Lebensmittel essen, wobei 5 Hände für Sportler:innen gelten, die viel trainieren. Eine Hand voll entspricht in etwa der Menge einer eher inaktiven Person.

Hochwertige Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Bohnen, Linsen und (Süß-)Kartoffeln.

Fett: Portionsgröße und hochwertige Fettquellen

Fett hat oftmals einen schlechten Ruf, wenn es um die Gesundheit geht. Doch Fett aus der Ernährung zu verbannen, ist keine gute Idee, weil sie nämlich für die Gesundheit sehr wichtig sind. Doch entscheidend ist die Qualität der zugeführten Fette.

Während Omega-3-Fettsäuren ganz allgemein als die gesündesten Fettsäuren bezeichnet werden können, sind die Transfettsäuren, welche in stark erhitzten Lebensmitteln wie Pommes, Croissant, Chips & Co vorkommen, jene Fettsäuren, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Gesunde Omega-3-Fettsäuren findet man in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, in sämtlichen Nussölen (zB Walnussöl), aber auch in Fisch- und Algenöl. Wichtig ist hier anzumerken, dass diese Öle nicht erhitzt werden dürfen, sondern nur für die kalten Speisenzubereitung, wie etwa für Salate, geeignet sind bzw. Fisch- und Algenöl zur Einnahme als Nahrungsergänzung eingenommen werden sollte. Gesunde Öle für das Kochen und Backen sind beispielsweise Raps- oder Olivenöl.

Auch Nüsse, Samen und Kerne, Nussmus wie Mandelmus, Cashewmus oder Erdnussmus, aber auch Eidotter zählen zu den „guten“ Fettlieferanten.

Doch wie sieht nun eine Portion Fett aus? Eine Portion Fett entspricht 1-2 mal der Größe deines Daumens. Das heißt, dass du pro Mahlzeit ca. 1-2 daumengroße hochwertige fettreiche Lebensmittel auf deinem Teller haben solltest.

Da Fett oftmals für die Speisenzubereitung verwendet wird, ist die Fettportion auf deinem Teller nicht immer zu sehen. Diese Tatsache solltest du bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten im Hinterkopf haben.

Vitamine und Mineralstoffe: Portionsgröße und Nahrungsquellen

Vitamine und Mineralstoffe nehmen eine besondere Bedeutung in unserer Ernährung ein. Der Grund dafür ist, dass sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können, weshalb sie als essenzielle Nährstoffe gelten. Zudem unterstützen sie zahlreiche Stoffwechselvorgänge in deinem Körper und sorgen unter anderem dafür, dass dein Immunsystem gut funktioniert.

Obst und Gemüse (idealerweise in Bio-Qualität) sind jene Lebensmittel, die am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Daher solltest du täglich mindestens 5 Portionen davon essen, wobei du dabei bestenfalls zu 3-4 Portionen Gemüse und 1-2 Portionen Obst pro Tag greifst, um eine zu hohe Zufuhr von Fruchtzucker zu verhindern.

Bei Obst und Gemüse gilt eine Portion als 1-2 Hände voll bzw. als Größe deiner geballten Faust. Damit du eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung gewährleisten kannst, ist es nicht nur notwendig, die empfohlenen 5 Portionen pro Tag zu essen, sondern auch zu verschiedenen Sorten zu greifen. Hier gilt das Motto „Eat the rainbow“, das heißt, je bunter, desto besser.

Fazit

Portionsgrößen zu bestimmen, muss nicht immer aufwendig und kompliziert sein. Deine Hand kann dir hier sehr behilflich sein, mit dem Riesenvorteil, dass du sie immer mit dabei hast. Doch nicht nur die Menge der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, ist entscheidend, wenn es um eine bedarfsdeckende Ernährung geht.

Du solltest auch immer auf die Qualität der Lebensmittel achten. Wie viele Portionen du von welcher Lebensmittelgruppe täglich benötigst, hängt von deinem Lebensstil ab. Vor allem bei den Kohlehydraten spielt dein Aktivitätslevel eine große Rolle. Körperlich sehr aktive Menschen benötigen demnach mehr Kohlenhydrate pro Tag, aber auch pro Mahlzeit, im Vergleich zu Menschen, die kaum körperlich aktiv sind.

Beim Eiweiß und Fett schwankt der Bedarf nicht so sehr. Das Handmaß kann dir aber in jedem Fall gut helfen, deine Mahlzeiten zusammenzustellen. Probiere es einfach einmal aus und überzeuge dich von der Einfachheit dieser Methode.

Dieser Artikel wurde verfasst von Dr. Petra Stuparits, Sport- und Ernährungswissenschafterin.