Krafttraining und Yoga

Krafttraining als Ergänzung zu Yoga, Yoga als Ergänzung zu Krafttraining

Krafttraining und Yoga, zwei Bewegungsansätze, die in den letzten Jahren immer beliebter wurden. Obwohl es sich um scheinbar gegensätzliche Bewegungsansätze handelt, können sie sich perfekt ergänzen, um eine ganzheitliche körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.

Denn während sich ersteres auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft konzentriert, dient zweiteres vor allem der Balance, Atemkontrolle und der mentalen Ausgeglichenheit.

Über die Vorteile beider Methoden, und wie du die jeweiligen Trainingsansätze am besten in deine Trainingsroutine einbaust, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Krafttraining

Beim Krafttraining nutzt man Widerstand, meistens in Form von Zusatzgewichten, um einen Trainingsreiz im Muskel auszulösen. Dieser Trainingsreiz führt im Körper zu einer Anpassung. Wird das Training über einen längeren Zeitraum erfolgreich durchgeführt, kann so Muskelmasse und Kraft aufgebaut werden.

Die Gründe für Krafttraining sind längst schon nicht mehr rein ästhetischer Natur. Neben der Möglichkeit, den eigenen Körper zu formen, bietet Krafttraining eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen.

• Krafttraining hat beispielsweise positive Auswirkungen auf die Knochendichte, was besonders wichtig für die Osteoporoseprävention ist. Mehr zum Thema findest du hier: Krafttraining und Osteoporose
• Es beeinflusst außerdem den Stoffwechsel positiv und kann somit beim Gewichtsmanagement helfen.
• Regelmäßiges Krafttraining kann des Weiteren den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
• Auch auf Krankheiten wie Diabetes und Krebs hat Krafttraining präventive Effekte. Unzählige Forschungsergebnisse unterstreichen die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining und zeigen, dass es eine wichtige Rolle in einem ganzheitlichen Fitnessansatz spielt.

Krafttraining hat aber nicht nur positive Auswirkungen auf die physische Stärke, sondern auch auf die mentale. Durch meine Arbeit als Trainerin merke ich Tag täglich, wie psychisch stark und resilient sich meine KundInnen nach dem Krafttraining fühlen.

Yoga

Yoga ist ein hollistischer Ansatz, der aus dem antiken Indien stammt und welcher spirituelle, körperliche und mentale Praxen vereint. Traditionelles Yoga ist weitaus mehr als das Yoga, welches wir im Großteil der europäischen Yogastudios finden.

Beim moderen Yoga liegt der Hauptfokus beim physischen Aspekt, welcher die sogenannten Asanas beinhaltet. Diese werden in einer klassischen Yogastunde nacheinander ausgeführt. Zusätzlich wird ein Augenmerk auf die Atmung gelegt, welches die körperliche, mentale und spirituelle Praxis unterstützt. Bei den moderneren Yogastilen werden häufig nur der körperliche Teil und die Atmung berücksichtigt.

Es gibt unterschiedliche Arten von Yoga, die sich im Aufbau und der Sequenzierung der Asanas unterscheiden. Was alle diese Stile gemeinsam haben, ist, dass sie den Fokus auf Mobilität, Balance, Atemkontrolle und mentale Ausgeglichenheit legen. Die verschiedenen Yogahaltungen stärken die Rumpfmuskulatur und fördern eine gute Mobilität der Gelenke. Die tiefe, kontrollierte Atmung steigert die Lungenkapazität und Achtsamkeit und kann so helfen, Stress abzubauen.

Die Kombination aus körperlicher Beanspruchung und bewusster Atemkontrolle führt zu einer besseren Körperwahrnehmung, Ausgeglichenheit und Ruhe. Vorteile, die in unserer schnellen und reizüberfluteten Gesellschaft sehr wertvoll sind.

Yoga hilft, wieder ganz im Moment anzukommen und sich selbst wieder zu spüren. Daten bestätigen diese positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Yoga. Es kann Depressions- und Angstsymptome reduzieren, und neuere Studien weisen darauf hin, dass es auch bei der Prävention von Herzkreislauferkrankungen helfen kann.

Die Kombination

Ich hoffe ich konnte dich mit dieser kurzen Einleitung bereits von beiden Bewegungsformen überzeugen. Da sich die jeweiligen Methoden, jedoch in ihrer körperlichen als auch mentalen Wirkweise unterscheiden, schafft die Kombination von Krafttraining und Yoga ein ausgewogenes Trainingsprogramm.

Bei beiden gibt es bestimmte Dinge, die zu kurz kommen: Krafttraining ist für den Körper stressig, außerdem ist es nicht immer einfach, nur mit Krafttraining die Mobilität der Gelenke zu verbessern. Auch die Ausdauer, bestimmte Positionen zu halten, wird beim klassischen Krafttraining meist nicht trainiert. Regelmäßiges Yoga kann die Beweglichkeit im Gelenk verbessern und dadurch helfen, die Übungen mit mehr Mobilität und einer größere Range of Motion auszuführen.

Dafür wird beim Yoga die effektive Kräftigung der Muskeln nur teilweise erreicht, denn bestimmte Bewegungsabläufe fehlen beim Yoga, weshalb diese Muskeln kaum gestärkt werden. Dabei handelt es sich vor allem um Zugübungen, die die hintere Kette, wie beispielsweise Latissiumus, Bizeps, aber auch die Muskeln der Beinrückseite kräftigen. Ein Krafttrainingsprogramm, dass sich auf Zugübungen fokussiert, kann so die Yogapraxis perfekt ausgleichen.

Zusätzlich profitiert von beiden Ansätzen die mentale Seite:

Krafttraining kann Stress abbauen, das Selbstbewusstsein stärken und Resilienz fördern, während Yoga durch Meditation und Achtsamkeit eine mentale Ausgeglichenheit und Entspannung fördert. Die Kombination beider Ansätze schafft eine ganzheitliche Balance zwischen Körper und Geist, was zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden führt.

Wie integrierst du beides in dein Training?

Im Idealfall übst du sowohl Krafttraining als auch Yoga mehrmals die Woche aus. Um dich bei beiden Einheiten so fit wie möglich zu fühlen, ist es ratsam, sie an getrennten Tagen zu machen. Wenn das bei dir nicht möglich ist, kannst du beides auch an unterschiedlichen Tagen machen.

Beachte aber, wenn die Yogaeinheit vor dem Krafttraining lange und intesiv ist, kann sie deine Leistung beim anschließenden Krafttraining negativ beeinflussen. Wenn du Yoga nach dem Krafttraining machst, wird sich die Yoga-Session vermutlich schwieriger anfühlen.

Sowohl Krafttraining als erste Einheit, als auch Yoga als erste Einheit ist definitv möglich, man muss nur akzeptieren, dass der Körper von der vorherigen Bewegungseinheit vermutlich vorermüdet ist. Es ist außerdem eine super Möglichkeit, sich bestimmte Aspekte der jeweiligen Methode herausnehmen, und sie beim anderen zu implementieren.

Beispielsweise sind wir ein großer Fan davon, die kontrollierte tiefe Atmung vom Yoga, während Satzpausen beim und nach dem Krafttraining durchzuführen. Auch eine dynamische Kombination von Asanas kann vor dem Krafttraining als Warm-up und Aktivierung dienen.

Fazit

Beide Bewegungsformen bieten eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, welche sich nicht nur auf den physischen Körper beschränken, sondern auch auf die Psyche. Trotzdem kommen bestimmte Dinge sowohl beim Yoga als auch beim Krafttraining zu kurz. Daher profitiert man von geziete Kombination beider Methoden sehr.

Sie lassen sich sehr leicht in ein Trainingsprogramm integrieren, weshalb du unbedingt ausprobieren solltest Yoga und Krafttraining ergänzent anzuwenden.

Wenn du zu Yoga, Krafttraining, Ernährung und co. Fragen hast, sind wir bei den Healthdoctors für dich da. Jana Glanninger zertifizerte Yogalehrerin und erfahrene Personal Trainerin, die gerne an deiner Seite steht, gezielte Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Dieser Artikel wurde verfasst von Jana Glanninger, Personal Coach, Yogatrainerin und Ernährungswissenschafterin.