Krafttraining und Osteoporose

Warum Krafttraining keine Männersache sein sollte

Wie mehrere Studien in Europa und der USA zeigen konnten, ist Krafttraining weiterhin eine männerdominierte Trainingsmethode. Auch in ihrem Alltag als Personal Coach merkt Jana Glanninger ich immer wieder, dass Krafttraining häufig mit einem männlichen und muskulösen Erscheinungsbild in Verbindung gebracht wird. Krafttraining ist jedoch längst nicht mehr nur eine Methode, für das Bodybuilding.

Es findet in der Medizin immer mehr Bedeutung und Anwendung sowohl für die Prävention als auch für die Rehabilitation von Krankheiten. Dabei können vor allem Frauen von regelmäßigem Krafttraining profitieren. Was der Grund dafür ist und was Krafttraining mit der Knochenkrankheit Osteoporose zu tun hat, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Was ist Osteoporose?

» Dieser Artikel über Osteoporose von Dr. Martin Reschl, Orthopäde und Sportarzt, könnte dich auch interessieren.

Bei Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, handelt es sich um die am häufigsten auftretende Knochenkrankheit. Dabei ist das Verhältnis zwischen Knochenabbau und Aufbau gestört. Die Folge: die Knochenmasse nimmt über die Zeit ab, der Knochen wird schwächer und instabiler und ist dadurch anfälliger für Brüche und Verletzungen.

Es gibt verschiedene beeinflussbare und nicht beeinflussbare Risikofaktoren für die Entstehung von Osteoporose (für nähere Infos, schau nochmal bei dem Artikel vom Martin vorbei). Im Folgenden möchte ich insbesondere zwei Risikofaktoren hervorheben: als nicht beeinflussbaren Risikofaktor das Geschlecht, als beeinflussbaren Risikofaktor den Bewegungsmangel.

Postmenopausale Osteoporose

Frauen sind 4x so oft von Osteoporose betroffen wie Männer. Das liegt vor allem an den hormonellen Veränderungen nach den Wechseljahren. Etwa 370.000 Frauen leiden in Österreich an der Krankheit, hingegen nur etwa 90.000 Männer (Österreichische Gesellschaft für Knochen und Mineralstoffwechsel).

Statistische gesehen, wird jede dritte Frau einmal in ihrem Leben einen Knochenbruch erleiden, der auf die Krankheit zurückzuführen ist. Das macht das Geschlecht zu einem wesentlichen Risikofaktor für die Krankheit, weshalb es umso wichtiger ist, speziell für Frauen geeignete Therapie- und Präventionsmaßnahmen zu schaffen.

Das Problem mit dem Bewegungsmangel

Bewegungsmangel stellt eine große Herausforderung unserer Zeit da: Der Großteil aller Menschen weltweit, sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Autos, E-Scooters, Rolltreppen und co. nehmen unserem Körper wertvolle Arbeit ab. Problematisch ist das im Zusammenhang mit Osteoporose deshalb, weil Bewegungsmangel ein Risikofaktor für die Entstehung der Krankheit ist.

Die Prävention und Therapie der Krankheit sollten daher unbedingt auch hier ansetzen. Denn mit körperlicher Aktivität kann der Knochenstoffwechsel positiv beeinflusst und auch die Entstehung von Osteoporose vorgebeugt, beziehungsweise im Falle einer Erkrankung sogar therapiert werden. Eine Form von körperlichem Training ist dabei besonders hervorzuheben, die sich in der Rehabilitation und Vorbeuge von Osteoporose als besonders effektiv herausgestellt hat.

Krafttraining für starke Knochen

Die effektivste Trainingsmethode zur Prävention und Behandlung von Knochenschwund ist Studien zu Folge ein progressives Krafttraining. Beim Krafttraining wird neben dem Muskel auch der Knochen mechanisch belastet, was zu einer positiven Veränderung der Knochendichte und des Knochenmineralgehalt führen kann.

Dabei sind Verformungskräfte des Knochens der ausschlaggebende Grund, der zur Steigerung der Knochendichte führt. Erreicht werden, können diese Kräfte vor allem durch Sportarten mit hohen Maximalkraftanteilen, oder mit intensivem Krafttraining.

Studien, die mit postmenopausalen Frauen durchgeführt wurden, konnten zeigen, dass speziell für diese Personengruppe, progressives Krafttraining ein besonders effektives Mittel darstellt, um die Makroarchitektur des Knochens positiv zu beeinflussen.

Ideal sind dabei Belastungen im Bereich von 80% des Ein-Wiederholungsmaximums, das heißt, die Last sollte relativ schwer sein.

Mit leichtem Gewicht konnten derartige Effekte seltener beobachtet werden. Ebenfalls führten Ausdauerbelastungen wie gehen und laufen durch die geringe mechanische Knochenbelastung zu einem geringerem und häufig keinem Effekt.

Wann solltest du mit der Prävention starten

Da die Knochendichte bereits zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr ihr Maximum erreicht, solltest du bereits ab da, mit der Prävention beginnen und ein gezieltes Krafttraining in deinen Alltag einbauen. Ansonsten kannst du mit einem jährlichen Rückgang der Knochendichte um etwa 0,3-0,5% rechnen.

Besonders wichtig sind bei Frauen aber natürlich die Wechseljahre, da hormonelle Veränderungen die Knochen rasch schwächer werden lassen. Um Knochenbrüche und körperliche Einschränkungen frühestmöglich zu verhindern, ist es wichtig so früh wie möglich mit Krafttraining zu starten! Besser früher als später, denn so lange du keine starken körperlichen Einschränkungen und Beschwerden hast, ist es viel einfacher, mit einer Trainingsroutine zu beginnen.

Jetzt Osteoporose vorbeugen und in Bewegung kommen

Einer der beeinflussbaren Risikofaktoren für das Auftreten von Osteoporose ist BEWEGUNGSMANGEL. Dem kannst du ab sofort gemeinsam mit uns entgegenwirken!

In unseren Onlinekursen in der Healthdoctors Academy erwartet dich nicht nur hilfreiches Wissen rund um deinen Bewegungsapparat, sondern auch

• Trainingseinheiten
• physiotherapeutische Übungen
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für Anfänger sowie auch Fortgeschrittene, die du ganz einfach von zuhause aus in deinen Alltag integrieren kannst.

Fazit

Knochenschwund ist für postmenopausale Frauen ein äußerst relevantes Thema. Daher ist auch die Frage der Prävention bei dieser Personengruppe von großer Bedeutung. Gezieltes Krafttraining führt bei Frauen zu einer wertvollen Verbesserung der Knochengesundheit, was der Grund dafür ist, dass Krafttraining keine Männersache sein sollte, sondern Frauen umso mehr von dieser Trainingsart profitieren können.

Dein Geschlecht kannst du nicht beeinflussen, deinen körperliches Aktivitätslevel schon! Wenn du mehr über das Thema erfahren willst, oder gerne aktiv etwas für deine Knochengesundheit machen möchtest, schau doch mal auf meiner Teamseite vorbei. Dann können wir gemeinsam für dich, dein optimales Krafttrainingsprogramm entwickeln.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Personal Coach & Yogatrainer Jana Glanninger.

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Julia Polzer

Co-Founder der Healthdoctors

Julia hat gemeinsam mit Dr. Martin die Healthdoctors für dich ins Leben gerufen. Als „Creative Head“ kümmert sie sich um die Kommunikation nach außen und die Aufbereitung der Inhalte, sodass du bestens mit Infos versorgt wirst!