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Meal prep = meal preparation = Essensvorbereitung. Wer kennt’s – man ist in der Arbeit und plötzlich… Mittagessen. Da beginnt man zu überlegen, was denn am schnellsten geht und am nächsten zum Office liegt. Meist wird’s entweder etwas Ungesundes aus dem Supermarktregal weil es ja „schnell geht“ oder man wendet sich an den Lieferdienst seines Vertrauens. Warum Essensvorbereitung dein Leben verändert und wie du es schaffen kannst, einen Plan für die ganze Woche aufzustellen, verraten wir dir hier!

Für wen ist Meal Prep geeignet

Wenn du deine Essensgewohnheiten tatsächlich verändern möchtest, solltest du darauf achten, auch im stressigen Alltag zu ausgewogenen, frischen Mahlzeiten zu greifen. „Meal Prep“ kommt uns da gerade recht. Es ist nämlich auch oder insbesondere für Menschen geeignet, die wenig Zeit zum Kochen haben.

Wenn du gerade mit Meal Prep startest, kannst du du dich sozusagen herantasten in dem du 2-3 Mittagessen vorbereitest. Nach einigen Wochen „Übung“ wirst du den Profi in dir entdecken, der locker mal für 5 Tage Mittag- und Abendessen vorkocht und plant.

Wie funktioniert Meal Prep

Grundsätzlich wird bei der Essensvorbereitung zwischen zwei Phasen unterschieden: die Planung und das Kochen. Das Geheimnis daran? Meal Prep lebt von Überschneidungen, du kochst beispielsweise Grundlagen wie Getreide für zwei bis drei Mahlzeiten vor und variierst dann die restlichen Zutaten wie Fleisch, Fisch, Tofu, Gemüse.

Schritt für Schritt zum Meal Prep

  1. Erstelle dir einen Wochenplan – hole dir gesunde Inspirationen aus deinen Kochbüchern oder aus dem Internet
  2. Erstelle dir eine Einkaufsliste
  3. Gehe einkaufen
  4. Jetzt geht’s ans Vorkochen
  5. Verpacke jede Mahlzeit in einen Behälter und dann ab in den Kühlschrank

Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut für Meal Prep?

  1. Vollkorngetreide wie Naturreis, Quinoa, Bulger oder Vollkornnudeln. Sie sind länger haltbar und lassen sich extrem schnell zubereiten.
  2. Gemüse oder auch Tiefkühlgemüse (ohne Zusätze)
  3. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen aus der Dose (da kannst du auch gleich Vorräte zuhause lagern)
  4. Getreideflocken: Hafer- oder Dinkelflocken sind die perfekte Basis für dein Frühstück
  5. Gewürze: diese bringen Abwechslung in dein Essen

Diese Gerichte eignen sich mittags oder abends gut für deine Essensvorbereitung

  • Schichtsalat im Glas: du startest unten mit dem Dressing, Couscous, Salatblätter, Karottenstreifen, Gurkenscheiben, Mais, weiße Bohnen, geräucherter Tofu, Kürbiskerne, ein Ei
  • Curry, Eintöpfe und Schmorgerichte lassen sich wunderbar vorbereiten und schmecken auch nach ein paar Tagen super fein
  • Knackig blanchiertes Gemüse, dazu Reis oder Bulgur und zum Verfeinern Sojasauce und Sesam

Frühstücksklassiker: Joghurt mit Früchten

Geht eigentlich immer und auch, wenn morgens mal wenig Zeit ist. Wir haben allerdings ein paar Tipps, die diese Variante zu einem gesunden Powerfrühstück machen!

Unsere Tipps:

Verzichte auf gezuckerte Variante von Joghurt oder Müsli – wenn man das Etikett auf der Rückseite mal genauer unter die Lupe nimmt, ist es erschreckend, wieviel Zucker da oft drin ist. Nimm frisches, saisonales Obst, am besten aus Österreich

Das Rezept:

  • 150-250g Naturjoghurt (griechisch 10% oder pflanzliche Variante wie Mandel-, Kokos- oder Haferjoghurt)
  • 150 g Obst (Beeren, Äpfel, Birnen, Bananen, etc.)
  • 2-3 Esslöffel Haferflocken (kann man in der Pfanne vorher auch kurz anbraten, ohne Öl). Alternative: Dinkelflocken oder Amaranth/Quinoa gepufft (gibt’s alles bei DM Drogerie)
  • 1 EL geröstete Nüsse
  • 1 TL Leinsamen geschrotet
  • 1 TL Hanfsamen
  • Wer’s ein bisschen süß mag, gibt 1/2 TL Honig oder Agavendicksaft dazu

Zuerst das Joghurt in eine Schüssel geben, die Früchte anrichten, Haferflocken darüber streuen, Nüsse ebenso und mit einem Klecks Honig verfeinern. Mmmmmhhh….

Frühstückstipp: Overnight Oats

Die über Nacht eingeweichten Haferflocken haben einen wesentlichen Vorteil – sie bereiten sich quasi von selbst zu und warten dann im Kühlschrank auf dich.

Am besten nimmst du dir gleich ein Schraubglas, dann kannst du die Overnight-Oats auch ins Büro mitnehmen wenn du magst

  • 40g Haferflocken
  • 100ml pflanzliche Milch
  • 3 EL pflanzliches Joghurt
  • 1-2 TL Leinsamen
  • nach Belieben ein bisschen Süße mit Agavendicksaft oder Honig
  • 1/2 Banane
  • Als Brunch obendrauf schmecken Kokosflocken oder auch ungeübtes Granola + 7 Himbeeren einfach hervorragend

So wird’s gemacht:

  • Haferflocken, Joghurt, Milch, Leinsamen und Süße mit der Banane verrühren und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
  • In der Früh einfach Crunch + Himbeeren draufgeben
  • Schön ist dein gesundes Frühstück fertig

Tipp: Früchte kannst du nach Belieben und Saison variieren, Zimt oder Kardamom bieten eine gelungene Abwechslung für deine Overnight Oats.

Frühstückstipp: Chiasamen Pudding mit Beeren

Dieses Rezept ist kinderleicht und blitzschnell, gesund und du wirst es einfach lieben!

  • 2-3 EL Chiasamen
  • 1 Tropfen Honig oder Zimt
  • 100 ml (pflanzliche Milch)
  • Frische Beeren

Einfach die Chiasamen mit Milch und Honig aufgießen, die Beeren oder Obst nach Belieben pürieren und teilweise unter den Pudding mischen. Am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Nach Belieben mit den Beeren garnieren oder auch ein paar Nüsse + Basilikumblätter hinzufügen.

Rezepttipp: Nudeln mit Linsen-Bolognese

Eigentlich bleibt bei der Zubereitung alles gleich wie bei einer herkömmlichen Bolognesesauce. Der einzige Unterschied: anstatt des Faschiertem verwendest du eine Dose Tellerlinsen.

Wer lieber die vegane Variante bevorzugt, tauscht den Parmesan gegen Hefeflocken oder eben eine vegane Alternative auf Mandel- oder Linsenbasis.

Tipp: Die Nudeln oder Spaghettis lassen sich wunderbar am nächsten Tag aufwärmen mit ein bis zwei Butterflocken und schmecken wie frisch! Siehe auch ➠ Gesunde Ernährung.

Rezepttipp: Spinat-Tomaten-Gnocchi Eintopf

  • 2 Zwiebeln
  • 300g junger Blattspinat
  • 100g Cocktailtomaten, halbiert oder getrocknete Tomaten
  • Roter Paprika – fein geschnitten
  • 1-2 EL Bratöl
  • 1 Packung Dinkel Gnocchi (gibt’s zum Beispiel bei DM)
  • 250g Vegane Hafersahne oder 350g Creme Fraiche
  • Salz und Pfeffer, Knoblauchgranulat zum Verfeinern

Zwiebeln klein schneiden und anschwitzen, Paprika dazugeben und mitbraten, Tomaten dazu, dann Spinat beigeben. Alles anbraten und mit Sahne/Creme Fraiche verfeinern.

Gnocchi separat laut Anleitung kochen und am Schluss dazugeben.

Wer gerne ab und an Fleisch mag, kann diesem Gericht Hühnchen hinzufügen (mit Salz, Pfeffer, Senf würzen und separat anbraten).

Rezepttipp: Hack-Reispfanne

Das ist tatsächlich eines unserer Favoriten 🙂 hier ist auch in Bezug auf Komposition alles erlaubt, was schmeckt und gesund ist. Gerne teilen wir unsere Lieblingsvariante mit dir.

  • Lauchzwiebel, in Streifen geschnitten
  • 2-3 Löffel Bratöl
  • 1-2 Tassen Reis
  • 3 Karotten und 1 Zucchini Julienne-Style
  • 1/2 Dose Mais
  • 1/2 Dose Kidneybohnen
  • Handvoll Champignons, feinblättrig geschnitten
  • Handvoll Brokkoliröschen, klein sortiert
  • 1 Packung Proteinchunks als Fleischalternative (aus Erbsen und Ackerbohnen), gibt es zum Beispiel bei DM
  • 1-2 Löffel Ajvar (ohne Zusätze, zum Beispiel von „Peccantino“ Onlineshop)

Zubereitung

  • Reis nach Zubereitungsempfehlung kochen.
  • Einstweilen in einer Pfanne Lauchzwiebel in Öl anschwitzen, Karotten und Zucchini dazugeben, Champignons und Brokkoli dazugeben
  • Proteinchunks nach Empfehlung zubereiten (mit heißem Wasser übergießen) und danach in einer Pfanne anbraten, Gewürze nach Geschmack beimengen (z.B. Salz, Knoblauchgranulat, Kräuter)
  • Zum Schluss Reis, Gemüse und Proteinchunks vermengen, Mais und Bohnen beimengen und mit dem Ajvar abschmecken.

Et voilá – Mittag- oder Abendessen ist ready to go!

Dein Coach

Wenn du in deinem Leben wirklich etwas nachhaltig verändern möchtest, braucht es zum Start oft eine Hilfe. Jemand der dir Tipps an die Hand gibt, dir Wissen vermittelt und dich so unterstützt, eine gesunde Routine in deinen Alltag zu integrieren. Unsere Petra ist so jemand. Sie nimmt dich an der Hand und begleitet dich über mehrere Wochen, sodass du selbstbewusst in dein gesünderes Leben starten kannst!

Dr. Petra Stuparits, MSc. ist Ernährungs- und Sportwissenschafterin, ihre Angebote passt sie individuell an deine persönlichen Bedürfnisse an. Ihre Coachings, Beratungen und Tipps gibt Sie nicht offline weiter sondern auch ganz bequem über deinen Bildschirm zuhause online.

Fazit

Meal Prep eignet sich hervorragend um sowohl Zeit als auch Geld zu sparen. Es fördert deine gesunde Ernährung und du kannst damit Heißhungerattacken und dieses „wahllose“ Essen zwischendurch verhindern. Du hast dein Essen nämlich im richtigen Moment griffbereit. Wenn du dein Mittag- und Abendessen für 5 Tage vorkochst, kannst du das in ca. 2 Stunden erledigen. Folgende Tipps solltest du beachten.

Wichtig:

  • Kein Einkaufen ohne Einkaufsliste – das spart Zeit und du hast den perfekten Überblick über deine Woche
  • Einfache Rezepte ohne viel Aufwand erleichtern dir die Vorbereitung
  • Es gibt auch viele Rezepte die „kalt“ sehr gut schmecken – Salate oder Bowls zum Beispiel
  • Rohkost geht eigentlich immer – geschnittenes Gemüse mit einem Rahmdip und Kräutern… mmmhhh herrlich!
  • Nimm dir Zeit zum Planen und Zubereiten – gesundes Essen macht dann nämlich Spaß. Wähle also einen Tag, an dem du gut Zeit hast.
  • Besorge dir geeignete Behälter in verschiedenen Größen. So hast du sie immer griffbereit.

Ran an die Kochlöffel, fertig und los geht’s! Wir wünschen dir viel Spaß!

Hast du Fragen oder suchst du eine Ernährungsberatung?

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Julia Polzer

Co-Founder der Healthdoctors

Julia hat gemeinsam mit Dr. Martin die Healthdoctors für dich ins Leben gerufen. Als „Creative Head“ kümmert sie sich um die Kommunikation nach außen und die Aufbereitung der Inhalte, sodass du bestens mit Infos versorgt wirst!

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