Die Schulter – richtiges Training, optimale Balance, weniger Schmerzen

Schulterschmerzen sind eine der häufigsten Gründe für einen Besuch beim Orthopäden und Physiotherapeuten. Sie tauchen oft aus unerklärlichen Gründen völlig unerwartet für den Patienten auf und zeigen sich dann als hartnäckiger Begleiter sowohl im Alltag als auch beim Sport. In diesem Artikel erklärt Physiotherapeut Thomas Graf wie die Schulter funktioniert, welche Probleme sich bei einer schlechten muskulären Balance ergeben können und was du selbst dagegen tun kannst.

Gerechte Aufgabenverteilung

Wenn wir unseren Körper von unten nach oben betrachten, sehen wir ein überaus durchdachtes System, in dem unsere Körperregionen je nach Funktion entweder für Stabilität oder Mobilität zuständig sind. Wie man in der Abbildung gut erkennen kann, wechselt sich diese Aufgabe tatsächlich systematisch ab. Damit unser Körper sowohl im Alltag, als auch beim Sport funktioniert wie eine gut geölte Maschine, müssen alle Gelenke ihren Hauptaufgaben ohne Einschränkungen nachkommen können. Probleme gibt es immer dann, wenn mobile Gelenke steif werden. Das führt unweigerlich dazu, dass deren Nachbarn die fehlende Beweglichkeit ausgleichen müssen, was diese wiederum zu mobil macht. Die Folgen sind unter anderem Ausweichbewegungen, Funktionseinschränkungen und das Schlimmste für die meisten unserer Klienten – Schmerzen.

Alleskönner Schulter

Es wäre schön, wenn alle Gelenke in unserem Körper sowohl in Richtung Stabilität, als auch Mobilität optimal funktionieren. Es ist wichtig, dass ein Sprunggelenk neben seiner Beweglichkeit auch stabil ist, oder eine Halswirbelsäule in alle Richtungen eine gute Mobilität aufweist.

Aber grob betrachtet hat jede Region ihre Priorität auf die sie spezialisiert ist. Jede? Nicht ganz, denn es gibt tatsächlich ein Gelenk das eine absolute Ausnahme von dieser Regel darstellt. Du hast es schon erraten. Richtig, die Schulter! Sie muss alles beherrschen und sowohl gut beweglich, als auch stabil sein. Ist sie in eine oder mehrere Richtungen in ihrem Bewegungsausmaß eingeschränkt, müssen bei entsprechenden Bewegungen andere Gelenke kompensieren, die Mechanik verändert sich ungünstig und Muskeln und Sehnen werden inadäquat belastet.

Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein, und im schlechtesten Fall kommt es nicht selten zu Abnützungserscheinungen an den Sehnen der Schulter. Umgekehrt hat eine gute Beweglichkeit wenig Sinn, wenn die „kleinen“ Muskeln in der Schulter unzureichend aktiviert werden und somit keine Stabilität erzeugen können. Folglich wird bei schnellen Bewegungen die Gefahr für Kapsel- und Sehenverletzungen deutlich erhöht.

Die Balance ist entscheidend

Um unserer Schulter eine optimale Bewegungsmechanik zu ermöglichen, ist vor allem die Position des Schulterblatts von großer Bedeutung. An und rund um das Schulterblatt setzen eine Reihe von Muskeln an, welche des Schultergelenk entweder nach außen, oder nach innen rotieren lassen.

Zusammengefasst werden sie als die „Rotatorenmanschette“ bezeichnet. Gleichzeitig sind auch die Muskeln zu beachten, die das Schulterblatt nach vorne oder nach hinten bewegen. Befinden sich diese Muskeln in einem ausbalanciertem Trainingszustand, ermöglicht es der Schulter ein optimales Bewegungsverhalten und stellt die Basisprävention vor Abnützungserscheinungen und chronischen Schmerzen dar.

Sehr häufig sehen wir in unserer täglichen Praxis eine Überaktivität der vorderen Muskelgruppe. Daraus ergibt sich die typische Haltung, die man vor allem bei Menschen sieht, die zu viel am Arbeitsplatz oder im Auto sitzen. Ein gerundeter oberer Rücken, die Schultern stehen nach vorne und sind nach innen rotiert. Die Gegenspieler dieser Muskeln wiederum können nicht mehr effizient arbeiten und werden wahrscheinlich auch zu schmerzen beginnen. Durch die fixierte Innenrotation verringert sich das Bewegungsausmaß der Schulter und führt zu einer Abnützung der Schultersehnen.

Sie müssen mehr ziehen!

Nicht nur unsere schlechte Haltung im Alltag begünstigt diesen Zustand der Schulter, auch die Art und Weise wie viele Menschen trainieren, begünstigt eine Überspannung der Innenrotatoren. Bankdrücken, Butterfly-Maschine und Liegestütze sind „drückende“ Aktivitäten, trainieren hauptsächlich die vorderen Muskeln der Schulter und ziehen sie nach vorne wenn man vergisst die Gegenspieler zu trainieren. Was schlicht und einfach bedeutet, sie müssen bei Ihrem Training mehr ziehen! Und.. die Schulter nach aussen rotieren!

Dadurch bringen sie das Schulterblatt wieder nach hinten in eine aufrechte Position für eine optimale Bewegungsfreiheit.

Hier sehen sie ein paar Übungsbeispiele wie solch ein Training aussehen kann. Wir wünschen dabei viel Erfolg und vor allem Spaß!

Übung 1 – Wall Ang

1. Stellen sie sich mit dem Rücken an die Wand. Fersen, Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf berühren dabei die Wand. Die Ellenbögen liegen auf Schulterhöhe ebenfalls an der Wand.

2. Nun versuchen sie die Handrücken soweit wie möglich nach hinten zur Wand zu führen. Halten sie die Position kurz und machen sie anschließend genau das gleiche mit den Handflächen nach unten.

Kaum eine Übungen fördert gleichzeitig sowohl Haltung, Kraft und Beweglichkeit des gesamten Schultergürtels.

Übung 2 – Pull Aparts

Ein Theraband oder Resistance Band wir hierfür benötigt. Auf keinen Fall zu leicht wählen, diese Übung muss brennen!

Die Arme werden auf Schulterhöhe gehalten, die Ellenbogen sind gestreckt und das Band gespannt. Dann wird das Band auseinander gezogen bis es die Brust berührt und wieder zurück geführt. Das Band darf dabei nie ganz entspannt werden. Schulterblätter dabei immer nach hinten ziehen. Machen sie viele! Sehr viele!

Übung 3 – Aussenrotation mit Kurzhantel

Begeben sie sich in die Sitzposition wie auf dem Bild. Ellenbogen liegt auf dem Knie in 90° auf. Bewegen sie die Kurzhantel nach oben und unten, ohne dabei den Ellenbogen vom Knie zu lösen. Die Kurzhantel sollte dabei so schwer gewählt werden, das sie zwischen zwischen 15 und 20 Wiederholungen schaffen. Bewegen sie dabei möglichst weit nach oben, bzw. in die Aussenrotation.

Dieser Artikel wurde verfasst von Physiotherapeut Thomas Graf

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