Übungen bei Arthrose in der Hüfte

Arthrotische Erscheinungen in der Hüfte sind omnipräsent. Würde von Dir im Alter zwischen 40-70 Jahren ein Röntgen der Hüfte gemacht werden, würde ziemlich sicher eine Arthrose festgestellt werden – auch wenn Du keine Probleme hast. So berichtet der Autor dieses Artikels, unser Physiotherapeut Daniel Spielmann, dass seine Hüften aufgrund einer anatomischen Enge bereits seit dem 25. Lebensjahr Arthrose-Zeichen höheren Grades aufweisen. Um den Schmerzen entgegenzuwirken, hat er die effizientesten Übungen für dich hier zusammengefasst.

Wie macht sich die Arthrose bemerkbar?

Arthrose ist ein ganz natürlicher Prozess in unserem Körper. Daher stellen sich nachvollziehbarerweise die Fragen:

  • Warum schmerzt die eine Hüfte mit Arthrose und die andere nicht?
  • Wie kann man unterscheiden welche Hüfte durch eine Prothese ersetzt werden sollte und welche den Belastungen des Alltags weiterhin gewachsen ist?

Die entscheidende Antwort findet sich in der Analyse der Frage nach den Auffälligkeiten in der funktionellen Untersuchung. Welche Bewegungen sind eingeschränkt? Wie steht es um die muskuläre Balance speziell der Gefäßmuskulatur, Hamstring-Muskeln und den Hüftbeugern? Welche Auffälligkeiten zeigt uns die Becken-Hüft-Knie-Koordination bei komplexen Bewegungen wie Heben, Stiegensteigen und Hinsetzen.

Auf Basis der herausgefundenen Verbesserungsmöglichkeiten entwickeln sich logischerweise Übungen in den drei Hauptkategorien: Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Hier findest Du nun ein Übungs-Best-Off zu jeder dieser Kategorien. Es gilt hier natürlich seriöser Weise hervorzuheben, dass diese Übungen auf wissenschaftlicher Basis und aus unserer klinischen Erfahrung bei vielen Hüft-Arthrose PatientInnen positive Wirkung zeigen, aber bei manch einem im Detail angepasst werden müssen.

Verbesserung der Beweglichkeit

  • In Beugung und Außenrotation / Dehnung Gesäßmuskulatur

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass Du guten Kontakt mit den Füßen am Boden haben. Lege den einen Knöchel auf das Knie des anderen Beins. Umfasse mit beiden Händen das Schienbein und ziehe den Oberkörper sanft nach vorne. Gleichzeitig drücke das Knie des aufgelegten Beins sanft nach unten. Du wirst einen Zug im Gesäß des aufgelegten Beins spüren. Halte diesen Zug 30-45 Sek. und wiederholen Sie 3-5x pro Tag.

  • In Streckung / Dehnung Hüftbeuger

Stehe aufrecht und stütze beide Hände seitlich am Becken. Spanne die Bauchmuskulatur an, sodass sich der Bauchnabel leicht nach innen zieht und das Becken vorne leicht nach oben zieht. Nun bewege das Becken so weit nach vorne, sodass Du ein Ziehen in der Leiste spürst. Halte diese Position für 30-45 Sekunden und wiederhole sie 3-5x pro Tag.

  • In Rotation

Sitze entspannt im Langsitz oder legen dich auf den Rücken. Beide Beine sind gestreckt und Zehenspitzen zeigen nach oben. Drehe nun die Füße nach außen und innen, ähnlich einem Scheibenwischer. Du wirst eine Bewegung in der Hüfte spüren. Das ist gut, denn damit mobilisierst du nun Ihren Oberschenkel Kopf in die Hüftpfanne und verbessern Vorort das Gleitverhalten.

Kräftigung

  • Der Innenrotatoren mit Widerstandsband (z.B. Theraband)

Lege dich auf den Bauch und winkle beide Knie 90° ab. Das Widerstandsband sollte soweit verknotet sein, dass es in Form einer Schlaufe in dieser Position minimal gespannt auf den Knöcheln hängen kann. Nun bewege die Knöchel voneinander weg, sodass das Band weiter gespannt wird. Die Oberschenkel drehen sich dabei und die Knie sollen möglichst an selber Stelle bleiben. Mit den Wiederholungen wirst du eine Anspannung oder Ermüdung in der Gesäßmuskulatur spüren. Wähle den Widerstand des Bandes so, dass Sie 10-15 Wiederholungen in gleichbleibenden Rhythmus und vollem Bewegungsausmaß schaffst. Mache täglich 3-5 Serien dieser Übung.

  • Der Hüftstrecker

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, sodass sich der Bauchnabel leicht einzieht und das Becken leicht zu Ihnen kippt. Nun hebe unter Halten der Bauchspannung das Becken ab, halte diese Position für 3-5 Sekunden und senke es wieder.

Du kannst diese Übung erschweren, indem Du beispielsweise ein Bein bei Halten der oberen Position abhebst oder gar über den gesamten Weg abgehoben hältst. Wähle den Schwierigkeitsgrad derart, dass Du diese Bewegung für maximal 10-15x wiederholen kannst. Mache diese Übung 3-5x am Tag.

  • Die Außenrotatoren

Lege Dich auf die Seite. Die zu trainierende Hüfte liegt oben. Halte beide Beine übereinander, winkle sie in Knie und Hüfte so ab, dass die Fersen in Verlängerung des Oberkörpers lieben. Hebe nun das Knie des oberen Beins vom unteren ab, OHNE das Becken nach hinten zu drehen und die Fersen voneinander abzuheben. Ganz im Gegenteil kannst du versuchen das Becken sogar etwas gegen die Bewegung des Beins leicht nach vorne zu drehen und die Fersen sanft aneinander pressen. Halte diese Endposition für 5-10 Sekunden und wiederhole diese Bewegung für 10x. Du solltest bei vermehrter Wiederholung einen Zug im Gesäß spüren. Mache diese Übung 3-5x täglich um die Außenrotatoren zu kräftigen.

Erschweren kannst Du diese Übung, indem Du ein Widerstandsband um die Knie wickelst, sodass dieses bei Abheben des Knies gespannt wird.

Verbesserung der Koordination

  • Kniebeugen

Stehe hüftbreit mit leicht aktivierter Bauchmuskulatur. Bewege das Gesäß nach hinten und halte dabei die Lendenwirbelsäule in ihrer neutralen Position im „Hohlkreuz“. Gehe nun in die Knie und behalten den Oberkörper aufrecht. Du kannst die Arme nach vorne strecken, um ein besseres Gleichgewicht zu haben. Die Hauptbelastung auf dem Fuß soll auf der Außenkante liegen, wobei der Großzehenballen nicht abgehoben wird. Bei der Bewegung in die Streckung zurück aktiviere wieder bewusst die Bauchmuskulatur und bringen die Hüfte bewusst in die maximale Streckung.

Wiederhole diese Übung bedacht 10-15x zu 3-5 Serien pro Tag. Erschweren kannst Du diese Übung, indem Du Zusatzgewicht wie eine Langhantel auf dem Nacken oder einen gefüllten Rucksack bauchlinks trägst.

  • Kreuzheben

Stehen hüftbreit mit leicht aktivierter Bauchmuskulatur. Bewege das Gesäß nach hinten und halten Sie dabei die Lendenwirbelsäule in ihrer neutralen Position im „Hohlkreuz“. Nun gilt es diese Bewegung zu verstärken, das Gesäß weiterhinaus zu schieben, sodass sich der Oberkörper unter Einhaltung der neutralen Lendenwirbelsäulenposition nach vorne neigt. Die Knie dürfen sich dabei nur minimal beugen. Die Unterschenkel müssen senkrecht orientiert bleiben. Du erzeugst so eine Spannung auf die hinteren Oberschenkel. Bei der Bewegung zurück fokussieren Sie wieder auf Beckenbewegung. Das Becken soll wieder nach vorne schieben und dabei den Oberkörper aufrichten. Wiederhole diese Übung 10-15x zu 3-5 Serien pro Tag.

Du kannst diese Übung erschweren, indem Du eine Langhantel oder eine befüllte Kiste bei der Durchführung in den lockeren Armen halten.

  • Stiegen steigen aufwärts

Nimm dir einen Stepper oder eine Treppe, um das Stiegensteigen aufwärts zu trainieren. Platziere dein Bein auf der Treppe/dem Stepper und achte auf die Belastung auf die äußere Kante des Fußes. Dadurch wird nun auch das Knie mehr über den Fuß orientiert. Das aktiviert beim Bergaufsteigen die Außenrotatoren in der Hüfte. Damit wird die Belastung in deiner Hüfte reduziert.

Wiederhole das “Hinaufsteigen” für 10-15x und mache dies als Training bewusst für 3-5 Serien. Auch beim Bewältigen der im täglichen Alltag vorhandenen Stiegen kannst du dich gerne immer daran erinnern, dass dein Knie geradlinig über deinem Fuß orientiert ist. Das wird die Gesamtbelastung auf deine Hüfte signifikant reduzieren.

Fazit

Die Arthrose in der Hüfte ist eine typische Diagnose. Bei vielen Menschen zeigt ein MRT oder Röntgen eine solche Veränderung. Der Unterschied zwischen Menschen mit schmerzhaften Hüften zu denen, die keine Schmerzen haben ist meist die Kraft in den Außenrotatoren, die Koordination vom LWS-Hüfte-Knie Komplex und die Mobilität eben dieser Strukturen. Je besser du an deinen persönlichen Engpässen im Bezug auf die Hüfte arbeiten kannst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du deinen Schmerzen Herr wirst und eine OP vermeiden kannst. Bedenke jedoch: Wenn sich das Problem bereits intensiv ausgeprägt hat, ist eine neue Hüfte vielleicht der bessere Weg, um wieder aktiv werden zu können.

Unsere spezialisierten Orthopäd*innen und Physiotherapeut*innen beraten dich hierzu sehr gerne.

Weitere Informationen:
Physiotherapie

Dieser Artikel wurde verfasst von den Physiotherapeuten Peter Weese & Daniel Spielmann.

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