Effiziente Übungen bei Rückenverspannungen

Kennst du das auch? Diese immer wiederkehrenden Verspannungen im Rücken. Manchmal gehen sie von alleine weg und oft spürst du sie über Wochen… In unserem Artikel von den beiden Physiotherapeuten Peter Weese & Daniel Spielmann findest du Erklärungen zu deinen Rückenverspannungen und Theraband-Übungen, mit denen du diese Verspannungen reduzieren oder gar vermeiden kannst.

Wie entstehen Rückenverspannungen?

Zu nächst sollte bei Verspannungen der Rückenmuskulatur unterschieden werden, ob die Lende oder der Nacken das Problem machen Wir setzen hier nun Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur in den Fokus. Dieses Low Back Pain – Syndrom ist weit verbreitet. Es gibt schon viele Erfahrungswerte, die wir hier gerne mit ihnen teilen möchten.

Schmerzhafte Verspannungen in der Lende können aus zweierlei Grund entstehen.

In erster Linie kann es möglich sein, dass aufgrund einer einmaligen oder auch oftmaligen Überlastung der Lendenwirbelsäule Strukturen ebendort minimal verletzt werden und die Muskulatur als Reaktion darauf eine Schutzspannung erzeugt. Auslöser können Verletzungen an den Bandscheiben oder der Facettengelenke sein. Meistens entsteht dadurch auch ein schmerzhaftes Steifigkeitsgefühl, welches bei bestimmten Bewegungen einen stechenden oder spitzen Schmerz nahe der Wirbelsäule auslöst.

Die zweite Möglichkeit ist das sogenannte Hypoxische Schmerzsyndrom. Bei diesem ist ausschließlich die Muskulatur betroffen. Aufgrund zu langer Dehnphasen der Muskeln (zB beim Sitzen mit rundem Rücken oder gebückt Arbeiten, etc.) erhöht sich der Druck in der Muskulatur wodurch die Blut- und somit die Sauerstoffversorgung nicht mehr ausreicht (Hypoxie = Sauerstoffunterversorgung). Die Muskeln können somit nicht mehr komplett entspannen und beginnen sich durch Schmerz bemerkbar zu machen.

In beiden Fällen gilt es nun die richtigen Interventionen zu setzen, damit sich die Muskulatur wieder entspannen kann.

Wie entlaste ich meinen Rücken bei akuten Schmerzen?

Bei möglichen Verletzungen der Strukturen der Wirbelsäule macht es Sinn sowohl eine Entlastung dieser Strukturen wie auch eine Entspannung der Muskulatur zu erreichen. Erreicht kann dies sehr effizient durch sanftes und isoliertes Bewegen in der Lende werden. Beckenkippen im Sitz, im Liegen mit aufgestellten Beinen und/oder im Vierfußstand hat sich hier als besonders effizient herausgestellt. Leichte Rotationen oder Seitneigen in den einzelnen Positionen schafft zusätzlich eine Entlastung.

Ist die Muskulatur aufgrund von langanhaltenden gedehnten Positionen überlastet, braucht es primär eine Reaktivierung und Verkürzung. Wenn die Rückenmuskulatur nach beispielweisem zu langem Sitzen mit Rundrücken schmerzt, ist eine Streckung sinnvoll. Diese kann im Stehen oder in Bauchlage erfolgen. Wichtig ist, dass sich die Muskulatur an diesen “neuen” Reiz gewöhnen kann. Dies braucht eine gewisses Anzahl an Wiederholungen und zu dem ein Verweilen in der maximalen Position für 5-10 Sekunden.

Wie kann ich meinen Rücken kräftigen?

Ist der untere Rücken nicht mehr akut schmerzhaft, kann der Fokus auf die Vorbeugung von Rückenschmerzen gelegt werden. Es ist doch klar: Besser kein Problem haben, als eines reparieren müssen. Das Ziel eines Trainingsprogramms ist das Herstellen einer Balance zwischen Bauchmuskulatur, seitlicher Rumpfmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Die perfekte Ausführung bei folgenden Übungen bedeutet, dass mit so viel Gewicht wie notwendig so weit wie möglich unter einem kontrollierten Rhythmus bewegt wird.

• Deadlifts (Kreuzheben):
  Die perfekte Übung für jeden Rückenpatienten. Sie gilt als die offizielle Zielübung in der Rückenreha. Wissenschaftliche Studien aus den letzten 5 Jahren bestätigen dies. Als minimales Ziel wird eine einwandfreie Durchführung von 10-15 Wiederholungen mit der Hälfte des eigenen Körpergewichts als Zusatzgewicht beschrieben.
  

  Bei Hobby- und LeistungssportlerInnen kann dieses Ziel auf 80-120% erhöht werden. Besonders ist bei der Reha darauf zu achten, dass die neutrale Lendenwirbelsäulenposition in leichtem “Hohlkreuz” bei der Durchführung gehalten werden kann, der Unterschenkel senkrecht bleibt und eine Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürbar ist. Das bedeutet, dass die natürliche Grenze dieser Bewegung die Mobilität der Hüfte ist.

  
  
• Stiffed Leg Deadlifts (Kreuzheben mit durchgestreckten Knien und runden Rücken):
  JA, Rundrücken ist in der Reha und Prophylaxe von Rückenschmerzen erlaubt! Der entscheidende Punkt ist, dass die gesamte Bewegung diesem Muster folgen und die Belastung (das Zusatzgewicht oder die Wiederholungsanzahl) kontrolliert und angepasst gewählt werden muss. Es ist folglich bei dieser Übung darauf zu achten, dass die Knie gestreckt bleiben und die Bewegung von oben (Kopf) bis unten (Becken/Hüfte) durchgeführt wird.
  

  Der Kopf beginnt sich einzurollen, danach folgt die Brustwirbelsäule, dann die Lendenwirbelsäule und zum Schluss kippt das Becken nach vorne und baut somit einen Zug (wieder) auf die hintere Oberschenkelmuskulatur auf. Danach beginnt die Aufrichtung wieder über die Hüfte beim Becken und geht weiter über Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule bis Sie wieder aufrecht und mit Blick nach vorne stehen.

  
  
• Reversed Sit Ups:
  Das sind eigentlich die klassischen Sit Ups am Boden mit leicht aufgestellten Beinen aber aus dem aufrechten Sitz startend. Es wird immer genau so weit nach hinten gegangen, dass noch genug Kraft vorhanden ist, um wieder in die aufrechte Position zurückzukehren. Ebenso ist ein Kriterium, dass die Beine nicht vom Boden abgehoben werden. Ziel ist es irgendwann bis in die Rückenlage zu kommen und sich wieder aufsetzen zu können.
  

  Ist dies erreicht, kann die Sitzposition beispielsweise durch einen Stepper oder ein Stockerl erhöht und die Füße eingehängt werden. Dadurch kann die Bewegung bis in den Überhang gesteigert werden. Zusätzlich kann dir Übung mit Zusatzgewicht gesteigert werden.

  
  

Sind Theraband Übungen als Rückentraining sinnvoll?

Theraband Übungen sind im Sinne eines effektiven Rückentrainings nur bedingt ratsam. Es gilt natürlich das Credo “Besser Übungen mit Theraband als gar keine Übungen”, aber wenn sie ernsthaftes Rückentraining als Prophylaxe von akuten Rückenschmerzen machen möchten, ist das Üben mit freiem Gewicht, wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells effizienter.

Der Grund liegt in der “Ehrlichkeit” des Trainingsgeräts. Hanteln wiegen über den gesamten Bewegungsradius einer Übung gleich viel, die Belastung erhöht sich im natürlichen Sinn mit steigendem Hebel. Beim Theraband ist dies nicht gegeben. Das Theraband wird gegen Ende einer jeden Bewegung immer straffer, also wird der Widerstand unnatürlich und zusätzlich zum gestiegenen Hebel größer. Dazu kommt, dass in der Rehabilitation und Prophylaxe von Rückenschmerzen gerne Übungen und Belastungen aus dem reellen Leben in den Mittelpunkt gestellt werden sollen. Der Zug an einem Gummiband findet in dieser Form im Alltag nicht statt.

Dennoch hat das Widerstandsband auch seine Vorteile, denn aufgrund seines geringen Gewichts findet es schnell einmal Platz in einem Reisekoffer oder Aktentasche. Für das Erschweren so mancher Übung zur Aktivierung oder Kräftigung der Rückenmuskulatur im täglichen Alltag ist es also trotz der beschriebenen Nachteile eine mögliche Ergänzung.

Weitere Informationen:
Physiotherapie

Dieser Artikel wurde verfasst von den Physiotherapeuten Peter Weese & Daniel Spielmann.

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Julia Polzer

Co-Founder der Healthdoctors

Julia hat gemeinsam mit Dr. Martin die Healthdoctors für dich ins Leben gerufen. Als „Creative Head“ kümmert sie sich um die Kommunikation nach außen und die Aufbereitung der Inhalte, sodass du bestens mit Infos versorgt wirst!