Ernährung und Muskelaufbau

Du bist Dauergast im Fitnessstudio und bemerkst dennoch wenige körperliche Veränderungen, vor allem was deine Muskulatur betrifft? So ergeht es leider vielen Menschen. Oft wird viel Zeit in das Krafttraining investiert und dennoch stellt sich der gewünschte Trainingseffekt nicht ein. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe. Doch einer der Hauptverursacher ist die Ernährung. Damit dein Einsatz im Fitness-Studio ab jetzt auch "Gestalt" annimmt, gibt's hier die Insights und eine Ernährungsberatung unserer Ernährungswissenschafterin Dr. Petra Stuparits.

Die gute Nachricht zuerst

Die gute Nachricht in diesem Zusammenhang ist allerdings: Wer seine Ernährung an das Training anpasst, wird sehr schnell merken, dass sich eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit einstellt und die Muskeln zu wachsen beginnen. Dies gilt nicht nur Profis, sondern auch für Hobby- bzw. Freizeitsportler. Du brauchst jetzt nicht unbedingt gleich einen ausgeklügelten Ernährungsplan. Im Folgenden erfährst du nämlich, worauf es beim Muskelaufbau ankommt und was du bei deiner Ernährung beachten solltest, um deinem Ziel näher zu kommen.

Was hat die Ernährung eigentlich mit Muskelaufbau zu tun?

Wer durch gezieltes Krafttraining einen Muskelaufbau anstrebt, sollte sich bewusst sein, dass die Ernährung mindestens genauso wichtig ist wie das Training. Manche Experten schätzen den Einfluss von Ernährung im Vergleich zum Training sogar noch höher ein. Demnach sind lediglich 20-30% des Erfolgs vom Training und die restlichen 70-80% von der Ernährung abhängig. Du fragst dich jetzt sicher, warum das so ist.

Proteine – die Bausteine der Muskulatur

Ganz einfach erklärt: Du kannst noch so viel und hart trainieren. Wenn du deinem Körper nicht die richtigen Nährstoffe zur Verfügung stellst, wird deine Muskulatur nicht wachsen. Der wichtigste Nährstoff dabei ist zweifelsohne das Eiweiß, auch als Protein bezeichnet. Muskelwachstum ist nämlich dann gegeben, wenn neues Eiweiß in die vorhandene Muskulatur eingebaut wird. Gibst du deinem Körper zu wenig Protein über die Nahrung, kann kein neues Muskelgewebe entstehen. Im schlimmsten Fall kommt es durch Training sogar zu einem Muskelabbau. Das passiert dann, wenn du neben Eiweiß generell zu wenig Energie zuführst. Die täglich empfohlene Protein-Zufuhrmenge, um Muskelmasse aufzubauen, beträgt 1,2 – 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig dabei ist, dass du diese Proteinmenge nicht auf einmal zu dir nimmst, sondern aufgeteilt auf 4-5 Portionen am Tag zu je ca. 20 g Protein. Im Folgenden sind Lebensmittel aufgelistet, welche hochwertiges Eiweiß liefern.

Tierische Proteinquellen:

  • fettarmes Fleisch und fettarmer Fisch
  • Eier
  • fettarme Milchprodukte wie Topfen, Skyr, Joghurt und Hüttenkäse

Pflanzliche Proteinquellen:

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen
  • Sojaprodukte wie Tofu oder Sojabohnen
  • Nüsse, Samen und Kerne wie Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Erdnüsse, Cashewkerne oder Kürbiskerne
  • Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth, Bulgur, Dinkel, Hafer(flocken), Quinoa oder Vollkornreis

Muskelaufbau ohne Eiweißshakes – geht das?

Auf diese Frage gibt es eine klare Antwort: Ja, das ist möglich.

Eiweißshakes können zwar eine praktische Alternative sein, wenn man die empfohlene Proteinmenge über die Zufuhr von Lebensmitteln nicht schafft. Sie sind aber definitiv kein Muss. Ganz im Gegenteil: Eine gut durchdachte und gesunde Ernährung kann genügend Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau bereitstellen.

Kohlenhydrate – die Energielieferanten für das Muskelwachstum

Was viele vielleicht nicht wissen: Neben Eiweiß spielt auch die Kohlenhydratzufuhr eine wichtige Rolle, wenn es um Muskelaufbau geht. Dies hat zwei Gründe. Einerseits sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle beim Krafttraining. Während Proteine die Bausteine für die Muskulatur liefern, stellen die Kohlenhydrate die notwendige Energie für das Muskelwachstum zur Verfügung. Daher dürfen sie vor allem in der Regeneration – also nach dem Training – nicht fehlen.

Der zweite Grund ist die Ausschüttung des Hormons Insulin, welche immer zeitverzögert nach dem Verzehr von Kohlehydraten auftritt. Dies verwundert jetzt vielleicht ein bisschen, weil du ja sicher schon oft gelesen oder gehört hast, dass der Insulinspiegel grundsätzlich niedrig gehalten werden soll. Das stimmt zwar, weil Insulin ein anaboles Hormon ist und ohne Training zu unnötigen Fetteinlagerungen führt. Im Rahmen des Krafttrainings macht man sich aber genau diesen anabolen Effekt zunutze, mit dem Ziel Muskelmasse – und nicht Fettmasse – aufzubauen. Insulin hilft nämlich dabei, Nährstoffe – insbesondere Eiweißin die Muskulatur zu schleusen, wodurch der Muskelaufbau beschleunigt wird.

Eine starke Erhöhung der Insulinkonzentration im Blut ist dabei allerdings nicht notwendig und auch nicht erwünscht. Um dies zu vermeiden, solltest du zu komplexen Kohlenhydraten greifen. Diese führen nämlich im Vergleich zu einfachen Kohlehydraten, wie Zucker, Weißmehl, zuckerhaltige Getränke usw., zu einem viel geringeren Insulinanstieg im Blut.

Wo komplexe Kohlenhydrate enthalten sind

  • Obst und Gemüse
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukten
  • Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse

Muskelwachstum benötigt Energie

Wie bereits erwähnt, kommt es nicht nur darauf an, das Richtige, sondern auch genug davon zu essen. Dies betrifft sowohl die Makronährstoffe Protein und Kohlenhydrate, als auch die Energiezufuhr generell. Wenn du weniger Energie zuführst als du verbrauchst, wird es für deinen Körper nahezu unmöglich, neues Gewebe in Form von Muskulatur aufzubauen. Daher achte unbedingt darauf, dass du ausreichend Nahrung zu dir nimmst, um eine negative Energiebilanz zu vermeiden.

Ernährungstipps für starke Muskeln

Der Einfluss der Ernährung auf das Muskelwachstum ist unbestritten. Dennoch variiert der individuelle Nährstoffbedarf sehr stark. Abhängig von Körperbau, Körpergewicht, der körperlichen Fitness, der Trainingshäufigkeit sowie dem Trainingsumfang können die Zufuhrmengen von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett sowie die Gesamtenergiezufuhr individuell sehr stark schwanken.

  • Achte auf eine ausreichende Energiezufuhr!
    Du brauchst vor allem an Trainingstagen einen Energieüberschuss von ca. 300 Kilokalorien, um ausreichend versorgt zu sein.
  • Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr!
    Nimm täglich 1,2 – 1,5 g Eiweiß zu dir, um deiner Muskulatur ausreichend Bausteine zur Verfügung zu stellen.
  • Um das Muskelwachstum zu optimieren, ist es vorteilshaft vor und vor allem nach dem Krafttraining jeweils ca. 20 g Protein zuzuführen. Nach dem Krafttraining dürfen auch Kohlenhydrate nicht fehlen.
  • Versorge deinen Körper mit den richtigen Kohlehydraten!
    Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse versorgen deinen Körper mit Energie, um ein Muskelwachstum zu gewährleisten. Zucker & Co sind hingegen kontraproduktiv.
  • Vergiss nicht auf die gesunden Fettsäuren!
    Diese sind wichtig für die Bildung von Hormonen und die Regeneration. Sie sind enthalten in fetten Fischen, Nüssen, Samen und vielen pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl oder Walnussöl.
  • Trinke ausreichend Wasser!
    Dein Körper benötigt mind. 2 l Flüssigkeit pro Tag, um gut mit Wasser versorgt zu sein. Nur so können die Nährstoffe zur Muskulatur transportiert werden.

Fazit

Wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst, um Muskelmasse aufzubauen, dann solltest du nicht auf deine Ernährung vergessen. Diese ist nämlich mindestens genauso wichtig wie dein Training, wenn nicht sogar wichtiger.

Daher solltest du dir einen Ernährungsplan zurechtlegen, um deinen Körper ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Dies betrifft vor allem Eiweiß, welches dem Muskel als Baustein dient. Ebenso dürfen aber auch die Kohlenhydrate als Energielieferant und Insulinbereitsteller nicht fehlen. Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte zudem auf eine ausreichende Energiezufuhr achten.

Wenn es dir gelingt, Training und Ernährung zu optimieren, dann wirst du dein Ziel jedenfalls erreichen. Suche dir einen Experten oder eine Expertin, wenn du Hilfe benötigst. Ein individuell auf dich abgestimmtes Ernährungs- und Trainingskonzept ermöglicht nämlich ein Training mit möglichst hohem Output. Zudem kannst du mithilfe geeigneter Testmethoden – wie beispielsweise der Bio-Impedanz-Analyse – deinen Erfolg im Idealfall sogar messen.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. Petra Stuparits, MSc., Ernährungsberatung und Sportwissenschafterin

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