So erhöhst du dein Lungenvolumen im Leistungssport

Mindset

Das Lungenvolumen hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und individuellem Trainingszustand ab. Als ein Hauptindikator für die Leistungsfähigkeit ist das Lungenvolumen vor allem im (Leistungs-)Sport relevant. Regelmäßiges Training kann die Lungenleistung erheblich verbessern. Zu unterscheiden ist VO2max - sie wird nicht automatisch durch das Lungenvolumen erhöht, weil die Aufnahme im Blut, Weiterleitung und Verarbeitung in der aktivierten Muskulatur entscheidend ist. Wie du bewusst atmest und damit mehr Lebensqualität bekommst, erklärt Mentaltrainerin und Yogalehrerin Julia Dujmovits.

Bewusster Atem für mehr Lebensqualität

Das Lungenvolumen kann durch unterschiedliche gezielte Übungen verbessert werden.

Bewusste Zwerchfell Atmung

  1. Sitze oder stehe aufrecht. Unterer Rücken ist aufrecht, die Schultern entspannt und dein Brustbein zieht leicht nach vorne und oben.
  2. Lege deine Hände im Bereich deines Zwerchfells. Das Zwerchfell, dein wichtigster Atemmuskel, ist ein flacher und breiter Muskel, befindet sich im unteren Bereich deines Brustkorbes und trennt deinen Brustraum von deinem Bauchraum.
  3. Atme nun tief über die Nase ein, spüre die Atmung indem du sanft gegen deine Hände einatmest. Volle Einatmung.
  4. Atme über den Mund aus. Die Ausatmung ist ein passiver Vorgang. Durch das entspannen des Zwerchfell verkleinert sich der Brustkorb wieder. In der Folge entsteht die Ausatmung.
  5. Wiederhole diese Atmung für 3 Minuten

Lange Lippenbremse

  1. Sitze oder stehe aufrecht. Unterer Rücken ist aufrecht, die Schultern entspannt und dein Brustbein zieht leicht nach vorne und oben.
  2. Atme über die Nase tief ein.
  3. Fülle nun deine Wangen mit Luft (deine Lippen pressen zusammen)
  4. Atme nun so lange wie möglich kontrolliert und gleichzeitig mit Druck aus, wie wenn du eine Kerze auspusten würdest.
  5. Wiederhole 5x
  6. Falls du ein leichtes Schwindelgefühl verspürst ist dies normal. Gönne dir eine Pause und erhöhe die Intensität schrittweise

Yoga Atmung

Bei obstruktiven Atemwegserkrankungen wirk das Lungengewebe of wie ein Käfig. Daher ist es wichtig die Brustmuskulatur zu dehnen. Yoga verbindet Bewegung und Atmung im Fluss. Die Atmung gibt die Bewegung vor. Atmung fließt automatisch in den Bereichen des Körpers mit weniger Spannung. Das heißt die Entspannung der Brustmuskulatur und generell die Haltung ist entscheidend für einen freien, vollen Atemzug. Mahr dazu auch unter Yoga online.

  1. Atme tief über die Nase ein und hebe dabei deine Arme über Kopf. Die Atmung ist länger als die Bewegung.
  2. Bleibe nun in einer Atempause für 10 Sekunden und entspanne bewusst deine Muskulatur im Brustbereich sowie deine Arme und Schultern.
  3. Bringe deine Arme mit einer Ausatmung über den Mund wieder nach unten. Atmung ist länger als die Bewegung
    Alternative:     Bringe deine Handflächen hinter den Körper (Rücken) zusammen. Ziehe bei der Einatmung deine Hände leicht von deinem Körper weg und komme somit in eine Dehnung.
    Alternative Fortgeschritten: Ujjayi Atmung
  4. Wiederhole diese Übung 3x 10 Sekunden Atempause

Key Facts

  • Atemübung für mehr Lungenvolumen
  • Aufrechte Körperhaltung für mehr Lungenvolumen
  • Größeres Lungenvolumen durch Dehnung der Brustmuskeln

Schritte um deinen Atem zu entwickeln

  1. Ausgleich der Einatmung (puraka) und Ausatmung (recaka). Zb.: 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus
  2. Verlängere deine Ausatmung
  3. Integriere Atempausen (kumbhaka) nach der Ausatmung
  4. Verlängere deine Einatmung
  5. Integriere Atempause nach der Einatmung

Fazit: Prinzipien

  • Es ist im generellem sicherer zu Beginn der Praxis den Fokus mehr auf die Ausatmung als auf die Einatmung zu legen.
  • Es ist leichter willentlich eine Atempause nach der Einatmung als wie nach der Ausatmung zu halten - dies belastet jedoch das System. Grundsätzlich ist eine Atempause nach der Ausatmung sicherer und sogar notwenig um alles Freizusetzen was im System nicht gebraucht wird.
  • Wir lassen altes los um es mit neuem zu ersetzen. Ohne vorher loszulassen (Ausatmung zu stärken) wirkt dies negativ auf das System.
  • Die Ausatmung zu verlängern und die Atempause nach der Ausatmung sind wichtig um Heilung im Körper und einen klaren Geist zu schaffen. Es entspannt und macht eine freie Einatmung möglich und wertvoll.
  • Die Ausweitung und die Atempause von einem Atemzug sollte sich nicht auf die Qualität und Länge des folge Atemzuges auswirken. Dh. Kein Gefühl der Atemnot, zu langes anhalten der Atmung usw.
  • Wenn es sich auswirkt, mache eine Pause. Zu Beginn ist die Übung mit einem Lehrer empfehlen.
  • Schlüssel der Praxis ist die Verbindung der Atmung mit dem ganzen Körper. Wir lernen „mit“ der Atmung zu sein und damit „mit“ dem Leben zu sein.
  • Eine Ausatmung kann eine Einatmung ersetzen, nie umgekehrt
  • Im Zweifel wenn du dir in der Bewegung nicht sicher bist ob Ein- oder Ausatmung atme AUS.
  • Eine schlechtes Einatmen muss nicht allzu besorgniserregend sein, während ein schlechtes Ausatmen kein gutes Zeichen ist und Sie mit Vorsicht vorgehen sollten

Hier gibts noch weitere Infos:
Flache Atmung

Dieser Artikel wurde verfasst von: Julia Dujmovits, unsere Expertin für Yoga und Mentaltraining in Wien.

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