Zucker – was er wirklich anrichtet

Wusstest du, dass Herr und Frau Österreicher täglich im Durchschnitt knapp mehr als 21 Stück Würfelzucker essen? Das sind ca. 80 g Zucker pro Tag. Aufs Jahr gerechnet, bedeutet das einen durchschnittlichen Zuckerverbrauch von stolzen 30 Kilogramm.

Was ist Zuckerkonsum und wie beeinflusst er unsere Gesundheit?

Unter „Zuckerkonsum“ versteht man die Menge an Zucker, die du durch deine Ernährung zu dir nimmst. Zucker ist sozusagen eine allgemeine Bezeichnung für etwas, dass in vielfältiger Ausprägung in unseren Lebensmitteln vorhanden ist. Manchmal auch „versteckt“ – mehr dazu weiter unten. Dieser Tage gibt es über 70 Namen für den Zucker, das macht es uns zunehmend schwerer ihn als solchen zu identifizieren.

Zucker kommt z.B. in natürlicher Weise in vielen Lebensmitteln wie Obst vor (Fruchtzucker – auch „gesunder“ Zucker genannt) oder wird insbesondere zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern (ungesunder Zucker). Mehr dazu erfährst du gleich hier im Artikel.

Welche gesundheitlichen Risiken sind mit hohem Zuckerkonsum verbunden?

Ein erhöhter Zuckerkonsum hat viele unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit.

1. Herzgesundheit: das Risiko für Herzkrankheiten wird erhöht. Ein erhöhter Zuckerkonsum führt nämlich dazu, dass dein Blutdruck steigt, die Triglyceride zu hoch sind und Entzündungen im Körper steigen.
2. Typ-2-Diabetes: Zu viel Zucker kann die Insulinresistenz erhöhen und somit das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes ansteigen lassen. Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen des Körpers nicht mehr so gut auf Insulin reagieren, was zum Anstieg deines Blutzuckerspiegels führt. Zum Artikel: Diabetes Typ 2 Symptome
3. Gewichtszunahme und Adipositas: insbesondere mit kalorienreichen Getränken und süßen Snacks nimmst du eine erhöhte Kalorienanzahl zu dir, das führt dazu, dass du Gewicht zunimmst.
4. Karies: Zucker ist die Hauptursache von Zahnverfall (Karies). Er fördert die Bildung von Säuren im Mund und greift so den Zahnschmelz an.
5. Stoffwechselstörungen: Ein erhöhter Zuckerkonsum kann deinen Stoffwechsel stören und zu einem Ungleichgewicht zwischen Blutzuckerspiegel, Insulinspiegel und anderen Hormonen führen.

Gründe, warum wir den Süßgeschmack so lieben

Die Vorliebe für den Süßgeschmack ist angeboren und hat vor allem evolutionsbedingte Gründe. Bereits im Mutterleib kommt das Ungeborene mit dem süßschmeckenden Fruchtwasser in Kontakt.

Nach der Geburt wird das Kind dann idealerweise mit Muttermilch versorgt, die ebenfalls süß schmeckt. Milchersatznahrung bzw. Flaschennahrung schmeckt meist noch viel süßer, weil diese oftmals hohe Zuckermengen enthält.

Ein weiterer Punkt ist die Tatsache, dass „süß“ als sogenannter Sicherheitsgeschmack der Evolution bezeichnet wird. Die Menschen in der Steinzeit wussten, dass alles, was süß schmeckt, nicht giftig ist, bei der Geschmacksrichtung „bitter“ war genau das Gegenteil der Fall und „sauer“ war ein Hinweis, dass die Frucht noch nicht reif war.

Süße Lebensmittel weisen außerdem meiste eine hohe Energiedichte auf, was für das Überleben in der Steinzeit sehr wichtig war, weil ja nicht immer Lebensmittel vorhanden waren, so wie das heute der Fall ist.

Entwicklung des Zuckerverbrauchs

Zucker – früher ein kostbares Gut, heute in sehr vielen Lebensmitteln zu finden. Daher ist es kaum verwunderlich, dass der Zuckerverbrauch in den letzten Jahrzehnten deutlich gestiegen ist. So lag vor rund 150 Jahren der Zuckerkonsum bei ca. 6 kg pro Haushalt pro Jahr. Heute sind es ca. 30 kg pro Person pro Jahr, also ein Vielfaches mehr.

Welche Rolle spielt Zucker in einer ausgewogenen Ernährung?

Wichtig an dieser Stelle zu erwähnen ist, dass nicht alle Zuckerarten gleich sind.

• Natürlicher Zucker kommt in Vollwertnahrungsmittel wie Obst und Gemüse vor, geht oft mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen einher, die seine Verdauung und die Verstoffwechselung im Körper beeinflussen.
• Zugesetzter Zucker hingegen, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonaden, Süßigkeiten, Frucht-Joghurts, Gebäck, etc. vorkommt, verursacht, im Übermaß konsumiert, gesundheitliche Probleme.

Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell für ein langfristig gesundes, vitales und beschwerdefreies Leben! Das bedeutet, dass du den Konsum von zugesetztem Zucker auf ein Minimum begrenzen solltest, um die Auswirkungen und Schäden auf deine Gesundheit zu minimieren (wieviel zugesetzter Zucker „ok“ für dich ist, erfährst du weiter unten im Artikel).

Unser Tipp: Lies immer die Etiketten von Lebensmitteln, schau was wirklich drin ist und triff bewusste Entscheidungen, wieviel und in welcher Form du Zucker deinem Körper zuführst!

Leider täuscht uns die Industrie sehr oft! „Vermeintlich gesunde Produkt“ sind nach einem genaueren Blick gar nicht mehr sooo gesund wie sie scheinen.

Das wichtigste in Bezug auf eine ausgewogene Ernährung sind hochwertige Lebensmittel, frische, unverarbeitete Produkte.

Eine ausgewogene Ernährung sollte stets die folgenden Komponenten beinhalten:

• 1/4 Gemüse
• 1/4 Obst
• 1/4 gesunde Kohlenhydrate
• 1/4 Proteine – Zum Artikel Eiweiß Rezepte

+ Ballaststoffe (z.B. Hülsenfrüchte) sowie gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Kerne.

Je nach Lebensstil oder körperlicher Aktivität muss die Aufteilung der oberen Komponenten möglicherweise adaptiert werden.

Wieviel Zucker ist OK?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Zuckerzufuhr von maximal 50 g pro Tag (= 10 Teelöffel), wobei bereits diskutiert wird, diese Empfehlung auf 25 g pro Tag (= 5 Teelöffel) zu reduzieren.

Das ist ca. ein Viertel dessen, was wir im Durchschnitt täglich zu uns nehmen!! Doch warum klaffen Empfehlung und Wirklichkeit bei diesem Thema so auseinander? Bevor ich darauf näher eingehe, möchte ich zunächst einmal klären, was wir unter Zucker eigentlich verstehen und dass Zucker nicht gleich Zucker ist.

Zucker ist nicht gleich Zucker – natürlicher vs. Industrie-Zucker

Wenn es um das Thema Gesundheit geht, unterscheidet man grob zwischen zwei Arten von Zucker, nämlich zwischen

• natürlich vorkommenden Zucker in unseren Lebensmitteln in Form von Fruchtzucker und
• künstlich zugesetztem Zucker (= Industriezucker), der meist als versteckter Zucker unbemerkt in unseren Körper gelangt.

Es macht tatsächlich eine Riesenunterschied, von welchem Zucker wir sprechen, denn Zucker ist nicht per se ungesund. Dies zeigt sich daran, dass Zucker sowohl als essentieller Energiespender und in diesem Zusammenhang als positiv für die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit dargestellt wird und gleichzeitig auch als gesundheitsschädlich und für die Entstehung vieler Krankheiten haupt- bzw. mitverantwortlich gemacht wird.

Unter dem „gesundheitsschädlichem“ Zucker verstehen wir den Industriezucker, oft auch Fabrikzucker genannt. Darunter fallen alle Zuckerarten, die industriell aus zuckerhaltigen Lebensmitteln künstlich hergestellt werden und somit reinen – also isolierten – Zucker darstellen.

Wieso führt ein hoher Zuckerkonsum zu einer erhöhten Energiezufuhr, aber nicht unbedingt zu einer bessern Nährstoffversorgung?

Der gewöhnliche weiße Haushaltszucker ist beispielsweise ein solcher Industriezucker, der bei uns aus der Zuckerrübe gewonnen wird. Am Ende des Prozesses bleibt reiner Zucker über. Die Nährstoffe aus der Zuckerrübe gehen dabei verloren. Das ist auch der Grund, warum bei einer hohen Zuckerzufuhr dem Körper zwar viel Energie, aber keine Nährstoffe zugeführt werden. Man bezeichnet das oft als „leere Kalorien“.

An dieser Stelle möchte ich auch gleich mit einem Zuckermythos aufräumen. Nämlich dem, dass brauner Zucker gesünder ist als weißer Zucker. Braun bedeutet leider nicht immer gesund, denn brauner Zucker besteht zu 99% aus Rohrzucker und nur zu ca. 1 % aus gesundheitsfördernden Mineralstoffen. Auch hier zeigt sich wieder, dass Zucker kein Nährstofflieferant ist – egal ob braun oder weiß.

Ist Fruchtzucker auch ungesund?

Doch warum wird der Zucker auch mit positiven Eigenschaften in Zusammenhang gebracht? Der Grund dafür ist einfach. Wird vom „gesunden“ Zucker gesprochen, so handelt es sich um den Fruchtzucker, der im grünen Blatt der Pflanze durch Sonnenlicht entsteht. Nehmen wir als Beispiel einen Apfel her. Ein Apfel enthält Fruchtzucker.

Isst du einen ganzen Apfel, hat der darin enthaltene Fruchtzucker keinerlei schädliche Wirkung auf deinen Körper, weil der Apfel nämlich alle nötigen Nährstoffe mitliefert, die dein Körper braucht, um den enthaltenen Fruchtzucker optimal verarbeiten zu können. Der Apfel liefert somit nicht nur Zucker, sondern gleichzeitig auch viele Nährstoffe.

Wenn der Fruchtzucker aus dem Obst isoliert wird, verändert sich seine Wirkung!

Hingegen fehlen dem Fruchtzucker, der aus einem Apfel industriell isoliert wurde, die besagten Nährstoffe, weshalb dieser Zucker unserem Körper mehr schadet als hilft. Die Wirkung ist somit komplett unterschiedlich!!

Dazu kommt noch die Tatsache, dass die Zuckermengen, die man über natürliche Lebensmittel zu sich nimmt, deutlich geringer sind als diejenigen, die man über zugesetzten Zucker in Form von süßen Getränken, Kuchen, Fast Food und Co aufnimmt. Denn natürliche Lebensmittel enthalten von Natur aus weniger Zucker und im Normalfall kann man gar nicht so viel Obst essen, dass hier ein Überangebot im Körper entsteht.

Beim Industriezucker ist das anders. Bei gesüßten Getränken oder Lebensmitteln sind meist sehr hohe Zuckermengen enthalten, die uns in den meisten Fällen gar nicht bewusst sind. Ein kleiner Becher Fruchtjoghurt enthält beispielsweise im Durchschnitt stolze 5 Stück Würfelzucker.

Es ist daher wichtig, den Begriff Zucker differenziert zu betrachten und immer zu hinterfragen, von welchem Zucker eigentlich die Rede ist. Dies macht nämlich einen Riesenunterschied, wie der Körper mit Zucker umgeht.

Wie kommt der Zucker in die „zuckerfreie“ Hafermilch?

Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, warum in manchen Sorten von Hafermilch, obwohl kein Zucker zugesetzt wurde, trotzdem ein paar Gramm drin sind. Gute Frage 🙂 Wir haben die Antwort hier.

In Hafermilch sind von Natur aus geringe Mengen an Zucker enthalten. Diese stammen hauptsächlich aus den Kohlenhydraten der Haferkerne.

Der Zucker entsteht dann während des Herstellungsprozesses, wenn Enzyme (die nicht anführungspflichtig sind) beigemengt werden, um den Geschmack zu „verbessern“ bzw. wohl eher zu „versüßen“. Dieser Prozess kann die Stärke in den Haferkörnern in kleinere Zuckerarten aufspalten (z.B. Glukose und Maltose).

An dieser Stelle ist uns wichtig zu erwähnen, dass der Zuckeranteil in ungesüßter Hafermilch in der Regel sehr niedrig ist und somit keinen erheblichen Einfluss auf deine Ernährung hat.

Wenn du jedoch zum Beispiel eine zuckerfreie Ernährung anstrebst oder aus gesundheitlichen Gründen den Zucker weglassen möchtest, solltest du dir die Nährwertangaben auf der Verpackung genauer ansehen.

Falls du ganz sicher sein und vollste Kontrolle über die Zutaten haben möchtest, kannst du Hafermilch auch zu Hause selbst herstellen.

In den Onlinekursen unserer Healthdoctors Academy zeigen wir Schritt für Schritt, wie du Lebensmitteletiketten schnell im Supermarkt „durchforsten“ und so den Zucker auf einen Blick erkennen kannst.

Wie verarbeitet der Körper (zu viel) Zucker?

Hast du dich schon mal gefragt, wie die Zuckerverarbeitung im Körper stattfindet? Petra hat hier die Antwort für dich.

Wenn wir natürlichen Zucker in Form von Obst und Gemüse essen, dann gelangt dieser Zucker nach der Verdauung nur sehr langsam ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel daher kaum ansteigen.

Isolierter Zucker – also künstlich zugesetzter Zucker – hingegen führt genau zur gegenteiligen Reaktion. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr von isoliertem Zucker sehr stark an, weil dieser sehr rasch verdaut wird. Die Folge ist ein kurzes Energiehoch, gefolgt von einem schnellen Absinken des Blutzuckerspiegels aufgrund der Wirkung von Insulin.

Insulin ist ein Hormon, dass die Aufgabe hat, einen erhöhten Blutzuckerspiegel zu senken. Je mehr Zucker zugeführt wird, desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Die Folge einer schnellen Senkung des Blutzuckerspiegels ist ein erneuter Hunger auf Süßes und der Teufelskreis beginnt somit oft wieder von vorne.

Was bedeutet „zuckerfrei“ wirklich?

Es ist ein Begriff, der oft dazu verwendet wird, um Lebensmittel oder Getränke zu beschreiben, denen kein künstlicher Zucker zugesetzt wurde. ALLERDINGS kann die Bedeutung von „zuckerfrei“ je nach Kontext und Vorschriften variieren.

Hier ein paar wichtige Punkte, die dich dabei unterstützen können, dem Zucker tatsächlich auf die Spur zu kommen.

1. Kein zugesetzter Zucker:

In den meisten Fällen bedeutet „zuckerfrei“, dass dem Produkt kein zusätzlicher künstlicher Zucker beigefügt wurde.

2. Natürlicher Zucker:

„Zuckerfrei“ bedeutet nicht, dass das Lebensmittel keinen natürlichen Zucker (Frucht- oder Milchzucker) beinhaltet. Diese natürlichen Zucker sind in der Regel auch nicht das Problem, da sie oft mit Nährstoffen und Ballaststoffen verbunden sind und den Blutzucker daher langsamer ansteigen lassen.

3. Alternativen:

Ein Produkt kann als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sein und trotzdem anstelle des Zuckers Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe beinhalten (mehr zum Thema weiter unten). Sie verleihen den Produkten Süße, beeinflussen den Blutzuckerspiegel aber in geringem Ausmaß.

4. Gesamtkohlenhydraten:

Du solltest wissen, dass „zuckerfrei“ nicht unbedingt „kohlenhydratfrei“ bedeutet. Wenn Lebensmittel aus Stärken oder Ballaststoffen stammen, können Sie immer noch Kohlenhydrate enthalten. Diese Kohlenhydrate können deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen.

5. Etikettierung:

Die genauen Anforderungen für die Kennzeichnung variieren von Land zu Land und sind je nach Produktgruppe unterschiedlich. Es ist sehr wichtig, dass du die Nährwertangaben und Zutatenlisten auf den Lebensmittelverpackungen überprüfst, um in jedem Fall sicherzugehen, dass das Produkt zu deinen Ernährungszielen passt.

Wie kann Zuckerkonsum zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen?

So kann es passieren, dass man aus der Zucker-Berg-Und-Tal-Fahrt ganz schwer oder gar nicht mehr herauskommt. Das hat unter anderem zur Folge, dass der Körper ständig viel Insulin produzieren muss, wodurch das Insulin langfristig seine Wirkung verliert. Diesen Zustand bezeichnet man als Insulinresistenz und stellt eine Vorstufe für Diabetes Typ 2 dar. Diabetes wiederum steht laut vielen wissenschaftlichen Studien in direktem Zusammenhang mit der Entstehung von Herzerkrankungen.

Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit einer hohen Zuckerzufuhr stellt die Tatsache dar, dass Zucker viel Energie enthält. Wird nun viel Zucker aufgenommen und dieser durch körperliche Aktivität nicht verbraucht, so wird er in Fett umgewandelt. Dies ist ein Hauptgrund, warum die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Menschen weltweit jährlich zunimmt. Dies betrifft auch Kinder und Jugendliche. Bereits jedes 3. Kind in Europa im schulpflichtigen Alter ist übergewichtig oder adipös (= fettleibig).

Warum ist Zuckerkonsum für Kinder besonders bedenklich?

Die kurzfristigen Auswirkungen einer hohen Zuckerzufuhr zeigt sich bei Kindern meist dadurch, dass sie nach dem Zuckerkonsum überdreht, zappelig und/oder sehr unruhig sind, gefolgt von Müdigkeit, Antriebslosigkeit, oftmals auch Kopfschmerzen und fehlender Konzentration. Dadurch wird sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Wissenschaftliche Studien zeigen hier beispielsweise einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Ernährung (Zuckerkonsum) und der schulischen Leistung der Kinder.

Für Kinder ist ein hoher Zuckerkonsum aus vielen Gründen besonders bedenklich

• Zucker macht „süchtig“. Der Körper verlangt mit der Zeit immer mehr Zucker. Wer sich also bereits im Kindesalter sehr süß ernährt, wird es später schwer haben, von diesem Geschmack wegzukommen.
• Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums im Kindesalter erschweren ein gesundes Erwachsen- bzw. Altwerden.
• Kariöse Milchzähne führen sehr häufig zu Karies bei den bleibenden Zähnen.
• Bluthochdruck, Diabetes und alle weiteren Folgeerkrankungen machen auch vor den Kindern nicht halt.

Welche Auswirkungen hat Zuckerkonsum auf unsere Zähne und unser Zahnfleisch?

Doch das ist noch nicht alles. Der hohe Zuckerkonsum hinterlässt seine Spuren bereits im Mund. Durch die säurebildende Wirkung von Zucker kommt es sehr häufig zu Schäden an den Zähnen und am Zahnfleisch, ausgelöst durch die Karies-Bakterien. Diese Bakterien ernähren sich von Zucker und fühlen sich dort am wohlsten, wo es oft und viel Zucker gibt.

Woher kommt unser Bedürfnis nach Zucker und wie hat sich unser Zuckerkonsum im Laufe der Geschichte entwickelt?

Die Gründe für die meist viel zu hohe Zuckerzufuhr sind vielfältig. Doch einer der Hauptgründe ist, dass Zucker mittlerweile in vielen Lebensmitteln enthalten ist, in denen wir ihn nicht erwarten würden bzw. wahrnehmen, weil diese Lebensmittel oft gar nicht süß schmecken wie zum Beispiel Wurstwaren, Aufstriche, Brot, Gebäck usw.

Doch auch bei süßen Speisen und Getränken, bei denen uns zwar bewusst ist, dass sie Zucker enthalten, wird die Menge sehr häufig unterschätzt.

Der sogenannte „versteckte“ Zucker macht uns das Leben daher nicht unbedingt einfacher. Es gibt übrigens mittlerweile mehr als 70 Bezeichnungen für Zucker auf Lebensmittelverpackungen. Die Lebensmittelindustrie ist hier also ziemlich kreativ, um den Zucker in den Lebensmitteln gut zu verstecken.

Hier sind ein paar gängige Begriffe hinter denen sich nichts weiter als Zucker versteckt und manchmal vielleicht sogar noch suggeriert, dass es sich um eine gesunde Süße handelt:

• Glukose
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Apfeldicksaft
• Honig
• usw.

Die Liste ist nahezu endlos.

Unser Tipp: Wenn du auf der Zutatenliste eines Lebensmittels einen Begriff findest, der auf „-ose“ endet, wie zum Beispiel Glukose, Saccharose oder Maltose, dann kannst du dir sicher sein, dass es sich um Zucker handelt. Ebenso bei den Begriffen wie Sirup, Dicksaft, Konzentrat, Püree uvm.

Wo verstecken sich häufig hohe Mengen an Zucker in unserer Nahrung?

Du fragst dich jetzt vielleicht, in welchen Lebensmitteln sich dieser Zucker versteckt. An dieser Stelle ist es leider nicht möglich, alle Lebensmittel aufzuzählen, die versteckten Zucker beinhalten, weil es leider sehr viele, wenn nicht sogar den Großteil aller Lebensmittel betrifft. Daher rate ich dir, deine Lebensmittel immer genau unter die Lupe zu nehmen bzw. der Zutatenliste auf der Verpackung Aufmerksamkeit zu schenken. Hier ist ein kleiner Auszug von Lebensmitteln, die relativ viel Zucker enthalten.

• Fruchtjoghurt und Milchgetränke
• Molkegetränke
• viele Aufstriche
• Fertigprodukte wie Pizza, Lasagne, Salate aus dem Glas, vegane Fertigprodukte…
• Fertige Salatdressings und Saucen
• Süße Getränke und Fruchtsäfte
• Smoothies aus dem Supermarktregal
• usw.

Wie reagiert der Körper auf Zuckerentzug?

Zuckerentzug klingt erstmal nicht so lustig, ist es auch nicht. Hierzu ist wichtig zu wissen, dass die Zufuhr von Zucker das Glückshormon Serotonin in unserem Körper freisetzt. Das ist auch einer der Gründe, warum uns Zucker regelrecht süchtig macht. Wir aktivieren somit sozusagen unser Belohnungssystem im Gehirn.

Entscheiden wir uns nun, den Zucker aus unserem Leben vorerst zu verbannen, kann unser Körper darauf mit Symptomen wie

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• schlechter Stimmung
• bis hin zu depressiven Verstimmungen reagieren.

Doch diese Symptome müssen nicht auftreten und sind auch nicht bei jedem gleich stark ausgeprägt.

Ebenso variiert die Dauer von ein paar Tagen bis maximal 2 Wochen. Je mehr Zucker vorher gegessen wurde, desto schwerer wird es einem fallen, gänzlich auf Zucker zu verzichten und desto schwerwiegender können die Symptome sein.

Das Gute daran ist aber: Wenn man es einmal geschafft hat, eine zeitlang, ohne oder mit nur wenig Zucker auszukommen, dann wird man richtig belohnt!

Wenn du es schaffst, den Zucker erheblich zu reduzieren, freust du dich schon bald über:

• Mehr Energie
• weniger Müdigkeit
• geringere Krankheitsanfälligkeit
• schönere Haut
• besserer Schlaf und
• vieles mehr….

….bringt eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung mit sich.

Damit dir der Weg in Richtung weniger Zucker leichter fällt, haben wir 5 Tipps für dich vorbereitet, die dich Schritt für Schritt an dein Ziel bringen.

Wie kann man seinen Zuckerkonsum effektiv reduzieren?

Ja es ist möglich, den Zuckerkonsum erheblich zu reduzieren. Insbesondere für ein nachhaltig gesundes Leben, ist dies etwas, das du definitiv in Erwägung ziehen solltest. Wichtig zu wissen ist, dass es nicht von heute auf morgen geht. Zum Beispiel kannst du nicht die Limonade, die du für die letzten 20 Jahren täglich getrunken hast, einfach so weglassen. Unser Tipp: gehe hier Schritt für Schritt vor und feiere kleine „Etappenziele“.

1. Schritt I Greife zu natürlichen Lebensmitteln

Die unserer Meinung nach erste und effektivste Möglichkeit, dem versteckten Zucker zu entkommen, ist die Verwendung von natürlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, bzw. Lebensmitteln, die aus nur einer Zutat bestehen wie zum Beispiel Vollkornmehl (besteht zu 100% aus Getreide).

Die Empfehlung möglichst oft zu natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen ist generell ganz wesentlich, wenn es um das Thema Gesundheit geht. Das führt mich auch schon zum zweiten Schritt.

2. Schritt I Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Gemüse- und Eiweißanteil

Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, dann wird sich der Heißhunger auf Süßes von alleine einstellen. Denn so kommt einerseits dein Blutzuckerspiegel nicht zu sehr ins Wanken und andererseits bekommt dein Körper dadurch viele Nährstoffe.

Ständiger Süßhunger ist nämlich meistens ein Anzeichen dafür, dass dem Körper Nährstoffe fehlen. So ist beispielsweise der Heißhunger auf Schokolade oftmals ein Zeichen für einen Magnesiummangel.

3. Schritt I Entwöhne dich vom Süßgeschmack

Weiters würde ich dir empfehlen, die Zufuhr von süßen Speisen und Getränken weitgehend zu reduzieren. Je weniger davon konsumiert wird, desto geringer ist der Heißhunger auf Süßes. Bei selbst zubereiteten Süßspeisen kann die angegebenen Zuckermenge im Rezept auch um bis zu zwei Drittel reduziert werden.

4. Schritt I Achte bewusst auf die Lebensmittel-Zutatenliste!

Achte bewusst auf die Zutatenliste der Lebensmittel und meide Lebensmittel und Getränke, die versteckten Zucker enthalten.

5. Schritt I Sei achtsam

Lerne in dich hineinzuhören. Vielleicht ist der Hunger nach Süßem auch nur ein Ersatz für ein ganz anderes Bedürfnis wie zum Beispiel Ruhe und Entspannung.

Das heißt jetzt natürlich nicht, dass du nie wieder Zucker essen sollst oder darfst, auch, wenn du dich gesund ernähren willst. Wichtig ist der bewusste Umgang mit Zucker. Ganz nach dem Motto „Die Menge macht das Gift“. Eine gesunde Ernährung wird nie zu 100% perfekt sein.

Das geht nicht und dass muss auch nicht sein. Wenn du es schaffst, dich zu 80% gesund zu ernähren, dann stehen dir 20% für „ungesunde“ Lebensmittel zur Verfügung.

Diese 20% könnten dann das ein oder andere Stück Kuchen oder das Eis von deinem Lieblingseishändler sein, das du dann allerdings in vollen Zügen genießen sollst. Du siehst also, dass auch Zucker in einer gesunden Ernährung durchaus seinen Platz findet.

Raus aus dem übermäßigen Zuckerkonsum – gemeinsam mit uns

Aus unserer täglichen Praxis wissen wir, wie schwer es sein kann, sich von dem vielen Zucker zu verabschieden. Manchmal weiß man eben gar nicht, wo er überall enthalten ist. Wenn du dich nachhaltig gesund ernähren möchtest, aber nicht sicher bist, wo du beginnen kannst oder wie du erfolgreich vorankommst, dann hol‘ dir am besten einen Zugang zu unseren Onlinekursen in der Healthdoctors Academy. Dort hast du uns rund um die Uhr an deiner Seite und wichtige Infos und auch konkrete Anleitungen und Rezepte sind jederzeit für dich zugänglich.

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Welche alternativen Süßungsmittel gibt es zu Zucker und sind diese gesünder?

Viele fragen sich jetzt bestimmt, welche gesunden Alternativen es zum klassischen Zucker gibt. Wenn man sich im Supermarkt umsieht, gibt es scheinbar sehr viele. Doch leider sieht die Realität anders aus. Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker sind Produkte, die ebenfalls nur aus Zucker bestehen, auch, wenn es sich dabei nicht um den klassischen Haushaltszucker handelt.

Im Folgenden möchten wir noch kurz auf Stevia, Birkenzucker und Erythrit eingehen, weil es sich in diesen Fällen nicht um klassischen Zucker handelt, was sie allerdings nicht unbedingt gesünder macht!

• Stevia

ist ein Zuckeraustauschstoffe, der mittels mehrstufigen chemischen Verfahrens aus der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Der Vorteil ist, dass Stevia den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und auch kalorienfrei ist, allerdings ist der Geschmack sehr gewöhnungsbedürftig. Stevia weist nämlich einen mitunter bitteren Nachgeschmack auf, ähnlich wie klassische Süßstoffe.

• Birkenzucker

Ist auch als Xylit bekannt. Früher wurde er tatsächlich aus der Birkenrinde hergestellt. Heute wird er aber auch aus Stroh, Getreidekleie und Maisspindeln produziert. Birkenzucker kommt mit 40% weniger Kilokalorien als Haushaltszucker aus. Zudem hat er eine schützende Wirkung gegen Karies, weshalb er sehr oft in Kaugummis und Zahnpasten enthalten ist. Hohe Mengen können allerdings zu Durchfällen führen.

Daher unsere Empfehlung: Xylit hat als Alternative zum klassischen Haushaltszucker durchaus seine Berechtigung, aber auch hier sollte unbedingt auf die Menge geachtet werden.

• Erythrit

ist ein sogenannter Zuckeralkohol oder Zuckeraustauschstoff. Erythrit wird durch Fermentation aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, ist aber dennoch kein natürlicher Zucker. Der Vorteil von Erythrit ist, dass es kalorienfrei ist. Bei übermäßigem Verzehr kann Erythrit allerdings zu Durchfall führen.

Welche politischen und gesellschaftlichen Maßnahmen könnten dazu beitragen, den Zuckerkonsum in der Bevölkerung zu reduzieren?

Neben den Maßnahmen, die jeder einzelne selbst setzen kann, um seine Zuckerzufuhr in ein gesundes Maß zu bringen, werden natürlich auch immer wieder Rufe nach politischen und gesellschaftlichen Maßnahmen laut, um das Zuckerproblem in den Griff zu bekommen. Meines Erachtens können hier primär Aufklärungskampagnen zur Bewusstmachung der Thematik „Zucker und seine Auswirkungen auf die Gesundheit“ eingesetzt werden.

Vorschriften zur Lebensmittelkennzeichnung, die uns die Suche nach dem Zucker erleichtern, wäre eine weitere Möglichkeit, um die Menschen auf dem Weg zu einem gesünderen Leben zu unterstützen. Eine Zuckersteuer oder ähnliche Ideen sind wahrscheinlich schwieriger umzusetzen und auch zu rechtfertigen. Schließlich gibt es ja auch keine Steuer auf andere „ungesunde“ Inhaltsstoffe und letztendlich ist es ja die Menge, die wir zu uns nehmen, die entscheidet, ob unsere Ernährung gesund ist oder nicht und nicht unbedingt ein einzelner Inhaltsstoff per se.

Fazit

Der Zuckerkonsum in Österreich erreicht ein Vielfaches der empfohlenen maximalen Zucker-Zufuhrmenge. Das liegt unter anderem daran, dass Zucker verlockend und allgegenwärtig ist.

Egal, ob wir den Zucker in versteckter Form zu uns nehmen oder ganz bewusst genießen, der ständige und vor allem übermäßige Konsum macht uns dick und meistens auch krank. Bei kaum einem Thema ist sich die Wissenschaft so einig. Doch es gibt Wege aus der Zuckerfalle, die du im Alltag ganz einfach umsetzen kannst.

Letztendlich liegt es an dir, diesen Weg zu gehen. Wenn du diesbezüglich Hilfe benötigst, können wir dir die Onlinekurse unserer Healthdoctors Academy empfehlen, in denen wir dich an der Hand nehmen und Schritt für Schritt gemeinsam Richtung gesunder Ernährung gehen und auch das Zuckerthema genau unter die Lupe nehmen.

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