Abnehmen – so startest du in dein Wohlfühlgewicht

Andauernd spannt schon wieder ein Kleidungsstück. Du möchtest Gerne dein Wohlfühlgewicht erreichen, weißt aber nicht wie du starten und schon gar nicht, wie du es durchhalten kannst? Dann bist du hier genau richtig! Das ist dein erster Schritt in eine neue Richtung!

Eines vorweg: Du findest hier keine Anleitung für einen Gewichtsverlust von mehreren Kilos pro Woche. Das wäre unseriös und würde dein Wohlfühlgewicht langfristig in weite Ferne rücken lassen. Der bekannte Jojo-Effekt schlägt nämlich gnadenlos zu, wenn du versuchst, in kurzer Zeit sehr viele Kilos loszuwerden. Außerdem führen derartige Crashdiäten meist nicht dazu, ungeliebte Fettpölsterchen loszuwerden, sondern es kommt oft nur zu einer Verringerung der Muskelmasse. Da Muskeln schwerer als Fett sind, geht der Zeiger auf der Waage so zwar relativ schnell nach unten, aber wer will schon seine kostbare Muskulatur verlieren? Das würde bedeuten, dass auch der Grundumsatz (= Energieverbrauch in Ruhe) sinkt, was das Abnehmen erschwert. Außerdem verliert der Körper an Attraktivität, denn Muskeln sind die Grundlagen für einen fitten und straffen Körper.

Wohlfühlgewicht ohne Crashdiät – geht sich das noch aus?

Ja, das ist möglich, allerding spielen folgende Faktoren eine wichtige Rolle:

• Wie hoch ist mein Ausgangsgewicht und welches Wohlfühlgewicht möchte ich erreichen?
• Wie sieht mein derzeitiges Ernährungsverhalten aus und bin ich bereit dieses (nachhaltig) zu verändern?
• Betreibe ich bereits Sport bzw. gelingt es mir ausreichend körperliche Aktivität/Sport in mein Leben zu integrieren, um meinen „Wohlfühlkörper“ Schritt für Schritt näher zu kommen.

Wenn du bereit bist, dich auf den Weg zu deinem Wohlfühlgewicht einzulassen, wirst du dein Ziel erreichen. Je individueller die Ernährung und das Sportprogramm auf dich abgestimmt sind, desto schneller wirst du die Ziellinie überqueren.

Wie erfülle ich mir meinen Wunsch?

Wenn du jetzt wirklich davon überzeugt bist, ein paar Fettreserven loszuwerden, dann werden dir folgende Tipps dabei helfen, um dein Ziel zu erreichen:

1. Erhöhe deinen Energieverbrauch

Ein wesentlicher Faktor, um den Weg zu deinem Wohlfühlgewicht möglichst schnell zurückzulegen, ist körperliche Betätigung. Der Grund dafür ist sehr einfach. Je mehr du dich im Alltag und/oder durch sportliche Aktivitäten bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du. Nur eine negative Energiebilanz (= Energiezufuhr ist kleiner als Energieverbrauch) führt zu einer Gewichtsabnahme. Gezielte körperliche Aktivität in Form von Kraft- und Ausdauertraining wäre dabei der Idealfall. Durch Krafttraining wird einerseits Muskulatur aufgebaut und dadurch dein Energieverbrauch auch in Ruhe erhöht. Ausdauertraining selbst wiederum verbraucht relativ viel Energie. Dabei gilt, je höher deine Herzfrequenz (Puls) beim Sport ist, desto mehr Energie muss dein Körper aufwenden.

Auch eine vermehrte körperliche Aktivität im Alltag (Treppensteigen statt Liftfahren, zu Fuß zur Arbeit gehen usw.) lässt den Energieverbrauch ansteigen. Dies scheint im ersten Moment vielleicht nicht sehr viel zu sein, aber wenn man die Summe dieser zusätzlichen Aktivitäten über einen längeren Zeitraum betrachtet (Woche, Monat), kann dann doch einiges zusammen kommen.

2. Trinke viel Wasser

Versuche mind. 3 l Wasser pro Tag zu trinken, wovon du idealerweise einen halben Liter in der Früh auf nüchternen Magen zu dir nimmst. So pusht du nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern sorgst auch dafür, dass du bereits gut hydriert in den Tag startest.

Ist dir auch schon mal passiert, dass du deinen Durst mit Essen gestillt hast? Wahrscheinlich schon. Ganz oft wird Hunger nämlich mir Durst verwechselt. Wenn du also isst, obwohl du eigentlich durstig bist, nimmst du unnötigerweise Nahrung zu dir, die dein Körper in dem Moment eigentlich gar nicht benötigt. Daher sollte man bei Wahrnehmen eines Hungergefühls erst mal ein Glas Wasser trinken. Das hat 2 Vorteile. Erstens: Vielleicht warst du gar nicht hungrig und hast deinem Körper somit das zugeführt, was er eigentlich verlangt hat. Zweitens: Wasser füllt den Magen und sorgt so für ein gutes Sättigungsgefühl. Dieser Mechanismus schützt vor Heißhungerattacken sowie vor übermäßiger Nahrungszufuhr.

Ein weiterer Pluspunkt von Wasser ist, dass es kalorienfrei ist. Das bedeutet, du kannst davon trinken so viel du willst und du wirst nicht zunehmen. Im Gegenteil, es hilft dir sogar beim Abnehmen.

3. Ernähre dich eiweißreich

Um deine Wohlfühlbody zu erreichen, ist es unerlässlich regelmäßig und ausreichend Eiweiß zuzuführen. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Eiweiß schützt deine Muskulatur nicht nur vor dem Abbau, sondern hilft sogar dabei Muskelmasse aufzubauen. Dadurch steigt dein Energieverbrauch in Ruhe steigt und erleichtert dir dadurch das Abnehmen.

Eine Eiweißaufnahme erhöht deinen Energieverbrauch zudem dadurch, dass es viel Energie verbraucht, um verstoffwechselt zu werden. So gehen ca. 20-30 % der Energie, die du in Form von Eiweiß zu dir nimmst, für die Verdauung in Form von Wärme-Energie verloren. Diese Energie wirkt wie ein Ofen von innen und wärmt dich, was vor allem diejenigen freuen wird, denen es oft kalt ist.

Ein weiterer Vorteil von eiweißreichen Lebensmitteln ist, dass sie für ein gutes und lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, wodurch insgesamt weniger Nahrung konsumiert wird.

Wenn du dich also eiweißreich ernährst, wirkt sich das vorteilhaft auf deine Muskulatur, dein Erscheinungsbild und deinen Energieverbrauch aus und hält dich lange satt. Wenn du ein Typ bist, dem schnell einmal kalt ist, wirst du Eiweiß lieben. Denn bei der Eiweißverdauung entsteht – wie oben erwähnt – viel Wärme, wodurch du von innen erwärmt wirst.

4. Kehre Kohlenhydraten vorerst den Rücken zu

Um noch rechtzeitig fit zu werden, wäre es sinnvoll, deine Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Eine sogenannte „low carb“ Ernährung hat nämlich den Vorteil, dass sie relativ rasch zu einem Gewichtsverlust führt. Der Grund dafür ist einfach. Pro Gramm Kohlenhydrat wird in der Muskulatur mind. die 3-fache Menge an Wasser eingelagert. Werden also beispielsweise 100 g Kohlenhydrate gegessen führt dies zu einer Gewichtszunahme von mind. 400 g. Umgekehrt: Werden 100 g Kohlenhydrate aus der Muskulatur durch körperliche Aktivität frei, kommt es zu einem Gewichtsverlust von 400 g.

„Low carb“ bedeutet aber nicht, dass du gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten sollst. Dies wirst du nämlich langfristig schwer durchhalten und ist außerdem nicht für jeden geeignet. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass du – wenn du Kohlenhydrate isst – die richtigen Quellen wählst. Statt Zucker und Co solltest du lieber auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken usw.) zurückgreifen. Diese sättigen nicht nur besser, sondern liefern dem Körper auch sehr viele wichtige Nährstoffe und halten den Blutzuckerspiegel weitgehendst konstant. Das ist beim Abnehmen sehr wichtig, um (Heiß-)Hungerattacken vorzubeugen. Viele weitere Informationen findest du auch unter: Gesunde Ernährung.

5. Gönne deinem Körper täglich „kurze“ Fastenperioden

Du hast sicher schon einmal den Begriff „Intermittierendes Fasten“ oder auch Intervallfasten gehört. Dabei handelt es sich nicht um eine Fastenkur im klassischen Sinne, bei der tagelang keine festen Mahlzeiten zugeführt werden.

Vielmehr ist es eine Möglichkeit, deinem Körper Esspausen zu gönnen, damit er lernt auf dein Körperfett als Energiequelle zurückzugreifen, um so lästige Fettpölster zum Schmelzen zu bringen. Das wohl bekannteste Konzept des Intervallfastens nennt sich „16/8“ und bedeutet, dass du täglich 8 Stunden Zeit hast, Essen zuzuführen und danach 16 Stunden lang keine Nahrung, außer reinem Wasser, zu dir nimmst.

Selbstverständlich sollst du dich in diesen 8 Stunden an die oben erwähnten Empfehlungen halten. Intervallfasten hilft dir nicht nur dabei dein Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern hat auch den Vorteil, dass sich dein Körper in der Zeit ohne Nahrungszufuhr voll und ganz auf die Reinigung von Innen und auf Zellerneuerungsprozesse konzentrieren kann. So wirkt diese Methode wie ein natürlicher Jungbrunnen.

Woher weiß ich, ob ich Fett oder Wasser abgenommen habe?

Wie eingangs erwähnt, führen die meisten „Diäten“ dazu, dass man zunächst Muskel- statt Fettmasse verliert, weil sie oft zu radikal und einseitig sind. Wenn du allerdings, die oben genannten Punkte bezüglich Gewichtsabnahme berücksichtigst, wird dir das garantiert nicht passieren. Doch wenn du ganz sicher gehen willst, dass du auf dem richtigen Weg zu deinem Wohlfühlgewicht bist, ist eine Messung der Körperzusammensetzung – beispielsweise mittels Bio-Impedanz-Analyse – unerlässlich.

Nur so kannst du feststellen, ob du auch tatsächlich Körperfett abgebaut hast. Eine klassische Waage reicht dafür nicht aus. Wenn du nämlich Muskulatur auf- und Fett abbaust, wird sich dein Körpergewicht wahrscheinlich kaum verändern. Muskeln sind nämlich schwerer als Fett. Daher solltest du in jedem Fall über eine derartige Messung nachdenken.

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Fazit

Es ist nie zu spät, um deinen Körper fit zu machen. Auf dem Weg zu deiner persönlichen Wohlfühlfigur gibt es allerdings ein paar Punkte zu beachten:

• Erhöhe deinen Energieverbrauch durch körperliche Aktivität und Sport.
• Trinke viel Wasser (mind. 3 Liter pro Tag).
• Ernähre dich eiweißreich und möglichst kohlenhydratarm.
• Gönne deinem Körper jeden Tag eine kleine Auszeit vom Essen.
• Lass deine Körperzusammensetzung – beispielsweise mittels Bio-Impedanz-Analyse – bestimmen. So kannst du sicher sein, dass du tatsächlich Körperfett anstatt Muskelmasse verlierst.
• Suche dir einen Experten oder eine Expertin, wenn du Hilfe auf deinen Weg benötigst oder die Dauer für das Zurücklegen deiner Wegstrecke möglichst gering halten willst. Ein individuell auf dich abgestimmtes Ernährungs- und Bewegungskonzept nimmt dir einerseits viel Stress und gibt die andererseits die Sicherheit auf dem richtigen Weg zu sein.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. Petra Stuparits, MSc., Ernährungsberatung und Sportwissenschafterin

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