Ketogene Ernährung: Alles was Sie über die effektivste Low Carb-Variante wissen müssen

Sie befinden sich in bester Gesellschaft, wenn Sie aktuell nach einer Diät suchen: Rund ein Viertel aller erwachsenen Österreicher hat im Lockdown an Gewicht zugelegt. Und zwar um durchschnittlich zwei Kilo. Ziemlich sicher stoßen Sie schnell auf die "Keto-Diät". Gemeint ist damit das Konzept der ketogenen Ernährung, das zügig beim Abnehmen helfen soll und aktuell sehr gehypt wird. Eine ketogene Ernährung setzt vor allem auf fettreiche und eiweißreiche Lebensmittel, während die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduziert wird. Lesen Sie in diesem Beitrag, was bei einer ketogenen Diät im Körper passiert, welche positiven Effekte ketogene Rezepte haben können, aber auch welche eventuellen Risiken diese Variante der Nahrungszufuhr mit sich bringt.


Wie genau funktioniert ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährungsform limitiert die Versorgung mit Kohlenhydraten so weit, dass der Körper gezwungen wird, seinen Energiestoffwechsel umzustellen. Die klassische Keto-Diät erlaubt maximal fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr oder 20 Gramm Kohlenhydrate täglich. Zum Vergleich: Für gewöhnlich liefern Kohlenhydrate die Hälfte des Gesamtenergiebedarfs.

Aus Kohlenhydraten gewinnt der Körper Glukose, quasi den Treibstoff für alle Zellen des Organismus. Fehlt dieser Treibstoff, "zapft" der Körper zunächst die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber an. Sind auch diese aufgebraucht, stellt sich der Stoffwechsel notgedrungen um: Die Leber beginnt bevorzugt Fette in die namengebenden Ketonkörper aufzuspalten.

Diese Ketonkörper dienen als Ersatz für Glukose und werden als Energiequelle über die Blutbahnen an das Gehirn, die Muskeln und alle anderen Organe weitergeschleust. Die ketogene Ernährungsform ist somit die strengste Variante einer Low-Carb-Ernährung.

Was bedeutet ketogene Ernährung konkret?

Der bei einer Keto-Diät überhaupt angestrebte Stoffwechselzustand, bei dem die Leber Fettsäuren zu Ketonkörpern umbaut, heißt Ketose. Um diese Ketose aufrecht zu erhalten, dürfen mit der täglichen Nahrung maximal 20 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Die Keto-Diät erlaubt hingegen knapp 60 Prozent der Energiezufuhr in Form von Fett und 30 – 35 % Prozent in Form von Eiweiß. Sie müssen folglich Ihre Einkaufsliste an Lebensmitteln einmal kräftig durchschütteln - und dann neu schreiben.

Tabu
sind bei einer Keto-Diät folgende Lebensmittel:

  • Getreideprodukte:
    Brot und Nudeln, Pizza, Kekse und Kuchen, alle anderen Erzeugnisse aus oder mit Getreidemehl
  • Zucker in all seinen Erscheinungsformen:
    Kristallzucker und Rohrzucker, Karamell, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat, Süßigkeiten und Softdrinks
  • Knollengemüse und Wurzelgemüse:
    Unter dieses Gemüse fallen Kartoffeln, Karotten, Pastinaken
  • Obst:
    zuckerreiche Sorten wie Ananas, Äpfel und Bananen
  • Fertiggerichte und Gewürzmischungen:
    sie enthalten in aller Regel viel versteckten Zucker
  • ungesunde Fette:
    industriell verarbeitetes Pflanzenöl und Mayonnaise

Dieser "Verbotsliste" steht ein umfangreiches Sortiment an erlaubten Lebensmitteln gegenüber. Energie liefern sollen:

  • Gemüse:
    Spinat, Gurke, Brokkoli und Blumenkohl, Zucchini, Spargel und Wirsing, Avocado und Artischocke, Mangold, Kohlrabi, Grünkohl
  • gesunde Fette:
    Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl, fette Butter und Schmalz aus Weidehaltung, Mandelmus, fette Kakaobutter
  • Fleisch:
    Steak, Hühnchen und Truthahn, Schinken und Bacon
  • fettiger Fisch:
    Forelle, Lachs, Makrele, Tunfisch
  • Milchprodukte und Eier:
    Eier, Sahne, Käse (bevorzugt Frischkäse, Mozzarella, Cheddar und Ziegenkäse)
  • Nüsse und Samen:
    Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Chia- und Leinsamen
  • Gewürze:
    Salz und Pfeffer sowie Kräuter
  • Obst:
    in geringen Mengen zuckerarme Sorten, vor allem Beeren

Wie gesund ist die ketogene Ernährungsweise?

Das wichtigste vorab: Die ketogene Ernährungsform oder auch die Keto-Diät zeitigt einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das subjektive Wohlbefinden. Ins Reich der Fabel gehören allerdings die sich hartnäckig haltenden Vermutungen, die Ketose würde Tumorzellen "aushungern" oder gegen Krebs helfen. Dass ist nach derzeitigen Stand der Wissenschaft schlicht Quatsch.

Tatsächlich hilft eine ketogene Ernährung nicht nur dabei, abzunehmen, sie kann gleichzeitig auch für mehr Energie sorgen. Einfach gesagt spornt die Ketose die Zellen, und insbesondere das Gehirn, an, die Produktion in den Mitochondrien hochzufahren. Diese winzigen Energiekraftwerke sorgen für Schwung und Elan, für eine gute Konzentration und Vitalität.

Die weitgehend zuckerfreie Ernährung senkt logischerweise auch die Blutzuckerwerte. Ein niedriger Blutzucker drosselt die Produktion von Insulin. Ein niedriger Insulinspiegel wiederum aktiviert - in Kombination mit dem moderaten Proteinkonsum - das, was man als zelluläre Müllabfuhr bezeichnen könnte: Defektes und Altes wird ausrangiert und durch Neues ersetzt.

Generell entstehen bei der Oxidation von Ketonkörpern deutlich weniger freie Radikale als bei einer Oxidation von Glukose. In Summe dürfen der Ketose daher durchaus entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.

Nicht zuletzt kommen viele Studien übereinstimmend zu dem Ergebnis, dass eine ketogene Ernährung regulierend auf die beiden Neurotransmitter GABA und Glutaminsäure einwirkt. Sie können sich die beiden wie das Brems- und das Gas-Pedal des Gehirns vorstellen. Nur wenn die beiden in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander vorhanden sind, "läuft der Gehirn-Motor rund".

O Am Rande: Bereits 1921 gelang der wissenschaftliche Nachweis, dass eine ketogene Ernährung bei jungen Epilepsiepatienten nachweislich die Anfallshäufigkeit und -schwere günstig beeinflusst.

Zu den negativen Folgen einer Keto-Diät kann - vor allem bei erblicher Vorbelastung - ein Anstieg der LDL-Cholesterinwerte gehören. Auch die Harnsäurewerte können klettern und damit Nierensteinen Vorschub leisten. Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle dieser Werte ist daher zu empfehlen.

Warum auf ketogene Rezepte umstellen?

Wenn die ketogene Ernährungsform nicht gerade medizinisch indiziert ist - dies kann zum Beispiel bei Diabetes-Typ-2-Patienten, bei nicht-alkoholischer Fettleber oder schweren Allergie-Erkrankungen der Fall sein - dient eine Keto-Diät in aller Regel zunächst dazu, abzunehmen. Und das funktioniert ebenso regelmäßig auch. Werden diese Lebensmittel jedoch nicht lange genug zu sich genommen, endet sie wie nahezu jede Diät: Der Erfolg verflüchtigt sich genauso schnell, wie er eingetreten ist.

Was ist der Unterschied zwischen ketogener und Low Carb Ernährung?

Der größte "Durchhaltekiller" bei der ketogenen Ernährungsform ist ihr elementarster Bestandteil: Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate. Fragen Sie sich deshalb ehrlich, ob Sie sich diese Abstinenz wirklich zutrauen. Möglicherweise ist eine Low Carb Ernährung für Sie passender.

Low Carb ist wörtlich zu nehmen: Weniger Kohlenhydrate und am besten aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten - aber eben nicht fast gar keine. Auch eine Low Carb Ernährung hält den Blutzuckerspiegel konstant und verhindert daher Heißhungerattacken. Die kohlenhydratreduzierte Diät mit viel Gemüse lässt sich außerdem prima in den normalen Alltag integrieren.

Im besten Fall führt sie zu einer dauerhaften Veränderung Ihrer Ess- und Verhaltensmuster - dann haben Sie nicht nur die Schlacht um ein paar Pfunde, sondern dank einer gesunden Ernährung auch den Krieg um ein langfristiges Wohlfühlgewicht gewonnen.

Fazit

Ketogene Rezepte können ein erfolgversprechender Einstieg sein, um Gewicht zu verlieren. Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate und die Fokussierung auf ein sehr fettreiches Essen erfordern jedoch besonders in der Anfangsphase ein hohes Maß an Disziplin.

Die Keto-Diät blendet weitgehend aus, dass Essen auch eine soziale Angelegenheit ist und Spaß machen soll. Besprechen Sie daher am besten bei einer Ernährungsberatung, ob dieser Weg der richtige für Ihr persönliches, physisches und mentales Wohlbefinden ist.

Wissenswertes:
Cholesterinarme Ernährung

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