Cholesterinarme Ernährung – schütze dein Herz mit gesunden Produkten

Du hast bei deinem Arzt einen Blutbefund erstellen lassen und dein Cholesterinspiegel ist zu hoch? Jetzt fragst du dich natürlich, was das bedeutet und was du tun kannst, um das Cholesterin zu senken? Bevor diese Frage hier beantwortet wird, erfährst du zunächst wozu unser Körper überhaupt Cholesterin braucht, was es dabei zu beachten gibt und warum es wichtig ist, den Cholesterinstoffwechsel im Auge zu behalten.

Was ist Cholesterin und welche Funktionen hat es im Körper?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die als Teil der Zellmembran (=Zellhaut) in jeder Körperzelle vorkommt. Cholesterin erfüllt viele wichtige Aufgaben. So ist es beispielsweise an folgenden Stoffwechselvorgängen beteiligt:

  • Verdauung: Bildung von Gallensäuren
  • Produktion von Hormonen: zum Beispiel Östrogen, Testosteron oder Cortisol
  • Produktion von Vitamin-D

Der Großteil (ca. 75 %) des täglichen Cholesterinbedarfs wird vom Körper selbst in der Leber produziert. Die restlichen 25% müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Gutes Cholesterin - schlechtes Cholesterin? Was stimmt denn jetzt?

Da Cholesterin eine fettähnliche Substanz ist, kann es nicht im Blut transportiert werden. Es benötigt daher wasserlösliche Transporter, um zu den Zielorganen zu gelangen. Daher verbindet sich Cholesterin mit Eiweißbausteinen zu sogenannten Lipoproteinen. In Anhängigkeit davon wie hoch der jeweilige Eiweiß- bzw. Cholesterinanteil an diesen Lipoproteinen ist, unterscheidet man 3 verschiedene Arten, nämlich VLDL, LDL und HDL, wobei VLDL eine Vorstufe des LDLs darstellt.

LDL (= Low Densitiy Lipoprotein) wird dabei umgangssprachlich als das „schlechte“ Cholesterin und HDL (= High Densitiy Lipoprotein) als das „gute“ Cholesterin bezeichnet. LDL-Cholesterin weist nämlich im Vergleich zu HDL-Cholesterin einen höheren Fettgehalt auf. Dieses Fett kann sich in den Gefäßwänden - als sogenannte Plaques - ablagern. Dadurch kommt es zur Verengung der Blutgefäße und im schlimmsten Fall zu einem kompletten Gefäßverschluss. Je nach Lokalisation dieser Gefäßverengungen kann es langfristig zu Durchblutungsstörungen, Schlaganfall, Herzinfarkt bis zum plötzlichen Herztod kommen.

Im Gegensatz zu LDL ist bezüglich HDL eine hohe Blutkonzentration von Vorteil, weil HDL überschüssiges Cholesterin aus der Körperperipherie einsammelt und zur Leber bringt. Dort wird es für den Körper unschädlich gemacht.

Aus diesem Grund ist es nicht notwendig, bei einem erhöhten Gesamtcholesterinspiegel im Blut gleich in Panik auszubrechen. Viel wichtiger ist es die folgenden 4 Blutfettwerte gemeinsam zur Beurteilung des Gesundheitsrisikos heranzuziehen – nämlich das Gesamtcholesterin, HDL, LDL und auch die Triglyceride.

Triglyceride zählen nämlich ebenfalls zu den Blutfetten und sollen daher bei der Beurteilung des Gesundheitsrisikos mitberücksichtigt werden. Obwohl es sich bei den Triglyceriden um einen Blutfettwert handelt, wird dieser Parameter allerdings nicht durch die Zufuhr von Nahrungsfett beeinflusst, sondern durch die Menge und Qualität der Kohlenhydratzufuhr. Das bedeutet, dass vor allem die Aufnahme von Weißmehlprodukten und (Frucht-)Zucker diesen Blutwert ansteigen lässt, was das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Ist das Gesamtcholesterin im Blut zu hoch, ist es ratsam zunächst das Verhältnis zwischen LDL und HDL zu betrachten. Ein hoher HDL-Wert kann zwar zu einem hohen Gesamtcholesterinspiegel im Blut beitragen, aber aufgrund seiner schützenden Wirkung auf die Gefäßwände wirkt es als Gegenspieler zum LDL. Zu hohe LDL-Werte sollten ebenso wie zu hohe Triglyceridwerte jedenfalls gesenkt werden (siehe Tipps weiter unten).

Neben den erwähnten Blutparametern spielen zudem der Lebensstil – dazu zählen die Ernährung, das Körpergewicht, die körperliche Aktivität und das Rauchen/Nicht-Rauchen – und die genetische Veranlagung eine wichtige Rolle, wenn um den Zusammenhang zwischen erhöhten Blutfettwerten und der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht. Dabei zeigen Untersuchungen, dass v.a. eine zucker- und fettreiche Ernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht bzw. ein Zuviel an Körperfett sowie Nikotinkonsum das Erkrankungsrisiko deutlich erhöhen. Weitere Informationen auch unter gesunde Ernährung.

Was soll ich essen, um meinen Cholesterin- und Triglyceridspiegel auf natürliche Weise zu senken, um mein Herz gesund zu halten?

Bei erhöhten Blutfettwerten solltest du folgende Ernährungstipps beachten:

  • Vermeide Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt.
  • Ersetze Weißmehl(produkte) durch Vollkorn(produkte): Greife zu Vollkornbrot, -gebäck, -nudeln oder -reis anstatt zu Semmeln & Co.
  • Reduziere die Zufuhr von Fruchtzucker. Dieser trägt zur Erhöhung des Triglyceridspiegels bei.
  • Iss viel Gemüse. Achte dabei auf eine möglichst große Abwechslung.
  • Reduziere die Zufuhr Milch und Milchprodukten bzw. greife zu fettarmen Alternativen (Naturjoghurt mit 1% Fett, Magermilch, magere Käsesorten usw.).
  • Reduziere die Zufuhr von Fleisch und Wurst auf max. 2 Portionen/Woche bzw. bevorzuge magere Fleischprodukte (z.B. Schinken statt Wurst).
  • Iss mind. 1x/Woche Fisch.
  • Erhöhe die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (enthalten in fettem Fisch, Algenöl, Leinöl, Nüssen, Samen, Kerne oder im Utra-Omega).
  • Verwende pflanzliche Öle zur Speisenzubereitung (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl).
  • Weitere Informationen findest du hier: Ernährungsberatung.

Was kann ich neben einer gesunden Ernährung noch tun, um meinen Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken?

  • Sei körperlich aktiv! Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mind. 150 Minuten, besser 300 Minuten, Sport pro Woche. Hier gilt: Je aktiver du bist, umso besser!
  • Achte auf ein gesundes Körpergewicht! Reduziere Übergewicht durch gezielte Ernährungs- und Bewegungsmaßnahmen. Dies gelingt am besten, wenn du gemeinsam mit einem Experten oder einer Expertin dein individuelles Ernährungs- und Bewegungskonzept erarbeitest!
  • Werde Nichtraucher! Solltest du regelmäßig zur Zigarette greifen, dann versuche diese Gewohnheit loszuwerden! Anstatt Geld für Zigaretten auszugeben, investiere es lieber in deine Gesundheit!

Fazit:

Ein zu hoher Blut-Cholesterinspiegel kann mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt einhergehen. Doch um dieses Risiko abzuschätzen, ist es notwendig mehrere Blutparameter (Gesamtcholesterin, HDL, LDL und Triglyceride) sowie den Lebensstil mit einzubeziehen. Wenn eine Verbesserung der Blutfettwerte das Ziel ist, sollte auf eine hochwertige Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Fettsäuren geachtet werden. Auch körperliche Aktivität trägt maßgeblich zur Herzgesundheit bei. Wenn du bereit bist, deinen Lebensstil zu verändern, dann tu es. Damit leistest du nicht nur einen wichtigen Beitrag für deine Gesundheit, sondern steigerst auch gleichzeitig dein Wohlbefinden.

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Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. Petra Stuparits, MSc., Ernährungsberatung und Sportwissenschafterin

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