So wird's was mit deinen "Mukkis"
Du schuftest dich mindestens 3 mal in der Woche im Fitnesscenter ab und dennoch wollen deine Muskeln nicht zum Vorschein kommen? Damit bist du nicht alleine. Daher verrät dir unsere Ernährungs- und Sportwissenschafterin Dr. Petra Stuparits wir dir in diesem Artikel 5 Tipps, wie du es schaffst, deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Keine Angst - hier geht es nicht darum, dass du irgendwann aussiehst wie Arnold Schwarzenegger. Doch dein Training soll sich ja bezahlt machen und dein Körper davon profitieren, vor allem gesundheitlich! Daher lies unbedingt weiter.
Eines vorweg: Ein gutes Training und die richtige Ernährung sind die Grundvoraussetzung, damit es klappen kann. Im Folgenden erfährst du ganz konkret, worauf es wirklich ankommt und was du beachten solltest. Du wirst schnell feststellen, dass keine Hexerei ist und schon einfache Maßnahmen ausreichen, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.
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Schritt 1 - Training
Ein ganz wichtiger und entscheidender Punkt, wenn es um Muskelaufbau geht, ist das Training. Denn durch ein gezieltes Krafttraining wird in deiner Muskulatur die sogenannte Muskelproteinbiosynthese eingeschaltet. Das bedeutet nichts anderes, als dass deine Muskulatur dazu angeregt wird, Muskelmasse aufzubauen.
Diesbezüglich solltest du wissen, dass Muskelmasse aus Eiweiß, auch Protein genannt, besteht. Und hier sind wir auch schon beim entscheidenden Punkt. Proteine sind somit die Bausteine der Muskulatur. Je mehr Bausteine du in deine Muskulatur einbauen kannst, desto größer wird sie. Der Körper macht das aber nicht einfach so von alleine, sondern du musst ihn dazu auffordern, indem du einen Trainingsreiz setzt, also trainierst.
Wenn du daher ein Krafttrainings durchführst, so erhält dein Körper bzw. deine Muskulatur die Anweisung Muskelmasse aufzubauen. Als Folge wird ein Stoffwechselweg eingeschaltet, der genau das versucht. Sind allerdings zu wenige Bausteine in Form von Eiweiß vorhanden, so wird das nicht gut gelingen. Das wäre, als wenn du ein Ziegelhaus bauen möchtest, aber nur ganz wenige Ziegel zur Verfügung hast.
Du wirst dein Haus dann nicht bauen können. Und genauso geht es deinem Körper. Wie du es schaffst, deinem Körper genügend Bausteine in Form von Eiweiß zur Verfügung zu stellen, erfährst du nun.
Schritt 2 - Iss genügend Eiweiß
Um deiner Muskulatur genügend Bausteine zu liefern, solltest du täglich ca. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Dazu multiplizierst du ganz einfach dein Körpergewicht mit 1,5 und schon kennst du deine tägliche Eiweißzufuhr in Gramm. Für eine 60 kg schwere Person (60 x 1,5) wären es beispielsweise 90 g Eiweiß pro Tag.
Eiweiß findest du sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln.
Beispiele für hochwertige tierische Eiweißquellen
- Milch und Milchprodukte (Joghurt, Skyr, Topfen, Hüttenkäse, Käse)
- Mageres Fleisch
- Fisch
Beispiele für hochwertige pflanzliche Eiweißquellen
- Tofu, Tempeh, Seitan
- Fleischersatz aus Ackerbohne, Erbsenprotein oder Soja
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
- Nüsse, Samen und Kerne (Walnüsse, Kürbiskerne, Cashew usw.)
- Sojamilch, Sojajoghurt
Achte auf die Etiketten von Lebensmitteln oder verwende Lebensmittel-Datenbanken aus dem Internet, um herauszufinden, wieviel Eiweiß in dem jeweiligen Lebensmittel steckt.
Schritt 3 - Achte auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr
Doch es ist nicht nur wichtig, dass du täglich genügend Eiweiß isst, sondern dass du dieses Eiweiß regelmäßig in „kleinen“ Portionen zu dir nimmst. Versuche daher deine Gesamteiweißmenge, die du idealerweise täglich essen solltest (1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht), auf 3-5 Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen. Das heißt, jede deiner (Zwischen-)Mahlzeiten soll eine Eiweißquelle enthalten.
So stellst du sicher, dass du stets gut mit Eiweiß versorgt ist. Das ist deshalb so wichtig, weil dein Körper – mehr oder weniger – ständig Eiweiß benötigt, weil er stets damit beschäftigt ist, Hormone oder Enzyme zu produzieren, neue Körperzellen zu bilden, das Immunsystem zu versorgen und und und. All diese Vorgänge verbrauchen Eiweiß. Dein größter Eiweißspeicher ist die Muskulatur. Zusätzlich gibt es noch einen kleinen Vorrat an verfügbarem Eiweiß in deinem Körper.
Da dieser kleine Vorrat sehr schnell aufgebraucht ist, was zur Folge hat, dass der Körper dann auf dein Eiweiß im Muskel zurückgreifen musst, ist es sehr wichtig, diesen kleinen Vorrat immer wieder aufzufüllen. Und genau das machst du, wenn du regelmäßig Eiweiß isst. Nur so kann es also gelingen, dass du den Abbau von Muskelmasse verhinderst und gleichzeitig genügend Bausteine für den Aufbau von Muskulatur zur Verfügung stellst. Daher ist es ganz wichtig, dass du nicht nur ausreichend, sondern auch mehrmals am Tag Eiweiß zu dir nimmst.
Schritt 4 - Iss nicht zu wenig
Ja, du hast richtig gelesen. Ein wichtiger Punkt, wenn es um Muskelaufbau geht, ist eine ausreichende Energiezufuhr. Dein Körper kann nämlich nur dann effektiv neues Körpergewebe, in diesem Fall Muskulatur, aufbauen, wenn er dafür genügend Energie zur Verfügung hat.
Bist du immer in einem Energiedefizit, das heißt du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrauchst, so wird es für deinen Körper sehr schwer, Muskulatur aufzubauen. Das heißt jetzt aber nicht, dass du wahllos Essen in dich hineinstopfen sollst.
Denn dadurch wirst du wahrscheinlich auch Körperfett aufbauen, was in den meisten Fällen nicht erwünscht ist. Viel sinnvoller ist es, auf eine gesunde eiweißbetonte Ernährung zu achten. Sie liefert dir nämlich die beste Voraussetzung, um Muskelmasse aufzubauen.
Schritt 5 - Auch Pause muss sein
Dass Training notwendig ist, um deine Muskulatur zum Wachsen zu bringen, weißt du ja bereits. Doch genauso wichtig wie das Training ist auch eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Denn durch das Training sinkt deine Leistungsfähigkeit im ersten Moment und durch die anschließende Regeneration (Erholung) kommt es schließlich zu einer Trainingsanpassung, d.h. zu einer Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit bzw. im Fall von Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse.
Außerdem braucht dein Körper ausreichend Zeit sich zu erholen, um für die nächste Trainingseinheit gerüstet zu sein. Denn nur dann kannst du auch optimal trainieren. Gerade, wenn du erst mit dem Training begonnen hast, ist es wichtig, deinem Körper Zeit genügend Zeit zu geben, sich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Sehnen, Bänder, Knorpel, Gelenke, Muskulatur usw. – all diese Strukturen müssen sich langsam an eine neue Belastung anpassen. Anderenfalls riskierst du Überlastungen bzw. Verletzungen, die dich dann zu einer Trainingspause zwingen.
Neben all den erwähnten Tipps und Tricks gibt es natürlich auch die Möglichkeit, deinen Muskelaufbau durch den gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie etwas Eiweißshakes oder Kreatin zu unterstützen. Hier würde ich dir allerdings Raten, die Sinnhaftigkeit und Notwendigkeit mit einem Experten oder einer Expertin abzuklären. Wir unterstützen dich dabei gerne.
Wenn du somit all die genannten Schritte beherzigst, das heißt, dein Training so gestaltest, dass du deine Muskulatur ausreichend forderst und zusätzlich auf deine Ernährung achtest, dann wirst du bald erste Erfolge merken. Dennoch ist Geduld gefragt.
Für alle Ungeduldigen, stehen dir unsere Experten und Expertinnen gerne zur Verfügung, um sowohl, dein Training als auch deine Ernährung zu optimieren, damit du dein Ziel möglichst schnell und effizient erreichst.
Du willst einen ausgeklügelten Plan?
Wenn man Veränderung herbeiführen will, gelingt es am Einfachsten, wenn man einen Schritt für Schritt Plan hat! Die Basis deines Erfolges liegt in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit ausreichende Proteinen und Vitaminen.
In unserer Healthdoctors Academy kannst du online den Weg gemeinsam mit uns gehen! Unsere Ernährungs- und Sportwissenschafterin Dr. Petra Stuparits erklärt dir, worauf es bei gesunder Ernährung ankommt und gibt dir auch gleich alle Tipps an deine Hand, die gesundes Essen ganz leicht machen!
