Das Wichtigste vorab zusammengefasst:
- Reflux entsteht durch zurückfließende Magensäure und führt zu brennenden Schmerzen in der Speiseröhre.
- Häufige Auslöser sind ungesunde Essgewohnheiten, Übergewicht, Stress und säurehaltige Lebensmittel.
- Kleine, fettarme Mahlzeiten, ausreichend Wasser und milde Tees können Beschwerden verhindern oder lindern.
- Bestimmte Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte, mageres Fleisch, säurearmes Obst und Gemüse) werden meist gut vertragen.
- Stressabbau, Bewegung, ausreichender Schlaf und der Verzicht auf Nikotin und Alkohol wirken sich ebenfalls positiv auf den Reflux aus.
Kennst du das? Brennende Schmerzen nach dem Essen als hätte jemand ein Feuer in der Speiseröhre entzündet? Wenn dir das bekannt vorkommt und dieses Brennen regelmäßig und intensiv auftritt, dann leidest du wahrscheinlich unter Reflux, auch als Sodbrennen bekannt. Das Krankheitsbild des Reflux sollte auf jeden Fall behandelt werden.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du Medikamente oder ähnliches einnehmen musst. Nein, vielmehr kann eine Änderung des Lebensstils zur deutlichen Verminderung der Häufigkeit und Stärke der Beschwerden beitragen, wobei die Ernährung bei Sodbrennen eine sehr wichtige Rolle spielt.
Doch was genau dahintersteckt, welche Auslöser es gibt und worauf du achten kannst, um diese Beschwerden möglichst schnell wieder loszuwerden, erfährst du hier von unserer Ernährungs- und Sportwissenschafterin Dr. Petra Stuparits.
Woher kommt das Brennen in der Speiseröhre?
Zum Sodbrennen kommt es, wenn die Magensäure vom Magen in die Speiseröhre zurückfließt, weil der Schließmuskel am Mageneingang geschwächt ist oder nicht einwandfrei funktioniert. Durch den sauren Rückfluss entsteht in Folge eine Reizung der Schleimhaut in der Speiseröhre, welche dann das typische Brennen verursacht.
Meist werden die brennenden Schmerzen hinter dem Brustbein wahrgenommen, können allerdings bis in den Hals und Rachen ausstrahlen. Doch Sodbrennen kommt selten alleine. Meist tritt es in Kombination mit Übelkeit, saurem Aufstoßen, Husten, Mundgeruch oder generellem Unwohlsein in der Magengegend auf.
Reflux kann den Alltag stark belasten, aber mit der richtigen, angepassten Ernährung lassen sich die Beschwerden oft deutlich lindern. Entscheidend ist, dranzubleiben und den Körper langfristig mit schonenden, gut verträglichen Lebensmitteln zu unterstützen.
Dr. Petra Stuparits, MSc. Ernährungswissenschafterin, Team healthdoctors
Welche Auslöser gibt es?
Jede 5. Person in Europa leidet unter Sodbrennen. Warum es allerdings zum Rückfluss von Mageninhalt in die Speiseröhre kommt, ist nicht immer einer genauen Ursache zuordenbar. Es sind allerdings zahlreiche (Lebensstil-)Faktoren bekannt, welche das Auftreten von Sodbrennen begünstigen:
- Übergewicht
- Schwangerschaft
- Stress
- erhöhtes Magenvolumen, v.a. nach üppigem fettreichem Essen
- Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln bzw. Speisen
- Verzehr von Speisen, welche die Magensäureproduktion anregen
- häufiger Kaffeekonsum
- Genussmittel wie zum Beispiel Zigaretten und Alkohol
- bestimmte Medikamente
Achte auf deine Ernährung!
Obwohl es keine klassische Ernährungsform gegen Sodbrennen gibt, kannst du dennoch durch eine gezielte Nahrungszufuhr das Auftreten von Beschwerden beeinflussen bzw. Sodbrennen vorbeugen. Die Entstehung von Sodbrennen geht nämlich sehr oft mit schlechten Essgewohnheiten einher. Allerdings reagiert nicht jeder Mensch gleich auf die Zufuhr bestimmter Lebensmittel. Es gibt aber ein paar Grundprinzipien, die jeder beachten sollte, der unter Sodbrennen leidet:
| Symptom | Beschreibung |
|---|---|
| Verzichte weitgehend auf Süßes bzw. Zucker. | Zucker kann die Produktion von Magensäure anregen und fördert Entzündungen, was die Reflux-Symptome verstärken kann. |
| Iss nicht zu scharf | Scharfe Gewürze reizen die Magenschleimhaut und können die Säureproduktion erhöhen, was den Rückfluss in die Speiseröhre begünstigt. |
| Iss möglichst selten fettreiche bzw. frittierte Speisen | Fett verzögert die Magenentleerung und erhöht den Druck auf den Schließmuskel der Speiseröhre, wodurch Säure leichter zurückfließen kann. |
| Trinke ausreichend Wasser oder milde Tees (zB Fenchel, Kamille, Malve). | Diese Getränke beruhigen die Magenschleimhaut, helfen bei der Verdauung und verdünnen die Magensäure, um Reizungen zu reduzieren. |
| Iss Speisen nicht zu heiß und nicht zu kalt. Das gilt auch für die Flüssigkeitszufuhr. | Extreme Temperaturen können die Schleimhäute reizen und die Empfindlichkeit gegenüber Magensäure erhöhen. |
| Iss lieber öfter und dafür kleinere Mahlzeiten. | Kleinere Portionen belasten den Magen weniger und verhindern, dass zu viel Säure auf einmal produziert wird. |
| Lass Dir Zeit beim Essen und versuche das Essen gut zu kauen. | Gründliches Kauen unterstützt die Verdauung und reduziert den Druck auf den Magen, wodurch weniger Magensäure benötigt wird. |
Neben diesen allgemeinen Grundregeln, gibt’s im Folgenden etwas detaillierter, wie eine angepasste Ernährung bei Sodbrennen aussehen kann. Wie bereits erwähnt, ist es dennoch wichtig, herauszufinden, welche Lebensmittel dir selbst gut tun und welche eher nicht.
Die Zufuhr magensäurebildender Lebensmittel reduzieren
- Zucker, Süßungsmittel und Süßspeisen
Zucker, Ahornsirup, Süßstoffe;
Vollmilchschokolade, Süßigkeiten, Torten, Kuchen, Croissants usw. - Weißmehl, Weißmehlprodukte und Weizen
Gebäck, Brot, Toastbrot, Zwieback, Cornflakes, Kekse usw. - Frisches Brot (auch Vollkorn)
- Säurehaltiges Obst und zuckerreiche Obstzubereitungen
Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Himbeeren, Ananas, Kiwi,
Obstkonserven, gezuckertes Obstmus, Smoothies, Trockenfrüchte - Säurehaltiges Gemüse
Tomaten, Zwiebel, Paprika - Fettreiche und frittierte Speisen
fettes Fleisch, Wurst, Würstel, Salami, Speck, panierte Speisen, Pommes usw.
fette Fischsorten wie Aal, Makrele bzw. panierte Fische
- Fettreiche Milch und Milchprodukte
fetter Käse, Vollmilch, Joghurt mit mehr als 2 % Fettanteil, Sauerrahm, Schlagobers - scharfe Gewürze
Chilli, Currypulver oder Pfeffer - Fertigprodukte und salzige Snacks
fertige (Salat-)Saucen, Ketchup, Mayonnaise, Fertigsuppen, Tiefkühlpizza,
Knabbergebäck wie Chips, Nachos usw. - Getränke:
Kohlensäurehaltiges Wasser, Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks, Light-Getränke, alkoholische Getränke und Kaffee
Folgende Lebensmittel werden meist gut vertragen
- Vollkornbrot (fein vermahlen), Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln
- Säurearmes Gemüse: Artischocke, Aubergine, verschiedene Blattsalate, Brokkoli, Karotte, Gurke, Karfiol, Kürbis, Pastinake, Rote Rübe, Spargel, Zucchini
- Säurearmes Obst: bestimmte Apfelsorten (u.a. Cox, Golden Delicious, Gala, Jonagold), Banane, Birne, Mango, Marille, Melone, Pfirsich, Weintraubem, Zwetschgen
- Magere Fleisch- und Wurstwaren: Hühnerfleisch (ohne Haut), mageres Rindfleisch, mageres Wildfleisch, magere Schinkensorten vorzugsweise vom Huhn, Rind oder von der Pute
- Magere Fischsorten und Meeresfrüchte
Forelle, Kabeljau, Seelachs, Scholle, Wels, Zander, Garnelen, Hummer, Krabben, Muscheln
- fettarme Milch und Milchprodukte
Buttermilch, Magertopfen, fettarme Milch, fettarmes Joghurt, fettarmer Käse, pflanzliche Milchdrinks wie beispielsweise Hafer-, Mandel- oder Sojadrink - Nüsse, Kerne und Samen
Haselnuss, Walnuss, Cashewkerne, Kürbiskerne, Mandel, Mohn, Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Floshsamen, Hanfsamen, Leinsamen - Fette und Öle
pflanzliche Öle wie Kürbiskern-, Lein-, Oliven-, Raps- oder Walnussöl;
Butter (sparsam einsetzen) - frische, tiefgekühlte oder getrocknete Kräuter
- Flüssigkeit
stilles Wasser bzw. Leitungswasser, ungesüßte Kräutertees
Was Du sonst noch tun kannst, um Sodbrennen den Kampf anzusagen
Neben der Ernährung gibt es noch weitere (Lebensstil-)Faktoren, die bei Reflux-Betroffenen zu mehr Wohlbefinden oder sogar zu Beschwerdefreiheit beitragen können.
1. Übergewicht abbauen!
Übergewicht erhöht den Druck auf den Magen. Wenn es Ihnen gelingt, überschüssige Kilos – v.a. im Bauchbereich – loszuwerden, hast du einen sehr wichtigen Schritt Richtung Beschwerdefreiheit gesetzt.
2. Stress reduzieren und bewusste Entspannungspausen einlegen!
Weniger Stresshormone bedeuten weniger Beschwerden. Daher versuche im Alltag bewusst kurze Pausen für Entspannung einzulegen.
3. Für erholsamen Schlaf sorgen!
Ausreichender und guter Schlaf ist wichtig für die körperliche und psychische Erholung. Um Sodbrennen während der Nachtstunden möglichst zu verhindern, iss mind. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit. Zudem ist es empfehlenswert mit erhöhtem Oberkörper zu schlafen, damit die Magensäure nicht so leicht in die Speiseröhre fließen kann.
4. Bewegen, bewegen, bewegen!
Bewegung stärkt nicht nur das Immunsystem und Ihr Wohlbefinden, sondern trägt auch dazu bei, weniger an Sodbrennen zu leiden. Ganz egal, ob du Sport betreibst oder einen flotten Spaziergang machst, du wirst dich danach besser fühlen und weniger Probleme mit Sodbrennen haben. Ein Verdauungssparziergang nach dem Essen bewährt sich dabei besonders.
5. Schluss mit Rauchen!
Auf’s Rauchen verzichten. So merkst du schnell, dass es dir viel besser geht.
6. Weg mit unbequemer Kleidung!
Trag Hosen oder sonstige Kleidung, die im Bauchbereich nicht einschnürt. So wird der Druck auf den Magen reduziert.
Jetzt Ernährung langfristig mit unserer Hilfe umstellen!
Gesunde Ernährung macht Spaß und ist unkompliziert… wenn du weißt, worauf du achten solltest! In diesem Kurs gehen wir mit dir Schritt für Schritt den Weg, damit du nachhaltig dranbleiben kannst.
Mit dieser Do-It-Yourself Detox Anleitung von Ernährungswissenschafterin Petra, kannst du deinen Körper entgiften und dich endlich wieder leicht fühlen. Rezepte inklusive.
In diesem Kurs zeigen wir dir, welche Dinge deinen Darm belasten, wie du ihn entgiften kannst und du bekommst auch gleich gesunde Rezepte, die deine Darmgesundheit fördern.
Fazit
Magenbeschwerden, schmerzhaftes Brennen oder saures Aufstoßen. Diese typischen Symptome treten auf, wenn Magensäure in die Speiseröhre fließt. Die Gründe dafür sind vielfältig (üppiges Essen, ein Gläschen zu viel, Stress, Übergewicht usw.). Gelegentlich auftretendes Sodbrennen ist zwar unangenehm, aber meistens harmlos.
Treten die Beschwerden allerdings regelmäßig und intensiv auf, sollte man dies nicht auf die leichte Schulter nehmen. Langfristig kann die erhöhte Säurebelastung der Speiseröhre zu schmerzhaften Entzündungen mit Schleimhautveränderungen führen.
Die gute Nachricht ist aber, dass man Sodbrennen durch eine angepasste Ernährung und einer Änderung des Lebensstils gut entgegenwirken kann. Eine fett– und zuckerarme Ernährung, ergänzt durch Ballaststoffe und Eiweiß ist ganz wesentlich, um Sodbrennen zu verhindern bzw. um Beschwerden zu minimieren. Desweiteren soll auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und milden Tees geachtet werden.
Kaffee, Alkohol und Nikotin möglichst vermeiden und schon wird sich eine rasche Besserung zeigen. Übergewicht abbauen, Stress reduzieren, erholsamer Schlaf, bequeme Kleidung und Bewegung haben zusätzliche positive Auswirkungen. Wenn du Sodbrennen nun endgültig den Kampf ansagen willst, dann tu es. Wie es geht, weißt du ja jetzt. Falls dennoch weiter Hilfestellungen benötigt oder die Ernährung individuell optimiert werden soll, kontaktiere einen Ernährungsexperten oder eine Ernährungsexpertin.
Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. Petra Stuparits, MSc., Ernährungsberatung und Sportwissenschafterin
Hier gibt es weitere Informationen zum Thema Ernährung:
Hast du Fragen zum Thema?
Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. Petra Stuparits, MSc., Ernährungsberatung und Sportwissenschafterin
