Gesünder Essen: gute Vorsätze erfolgreich umsetzen

Kennst du das? Du fühlst dich nicht wohl in deinem Körper, die Kleidung sitzt nicht mehr so wie im letzten Sommer und eigentlich weißt du, dass deine Ernährung in letzter Zeit nicht das "Gelbe vom Ei" war. Neue Vorsätze müssen her: gesund leben, abnehmen, fit werden. Das Essen ist hierbei ein wichtiger Schlüssel, weil sich eine gesunde Ernährung nicht nur positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt, sondern auch deine Leistungsfähigkeit verbessert, deine Fitness und die Immunabwehr steigert.

Aber wie wär es denn, wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellst, in dem du einfache Tipps von uns bekommst, die du nachhaltig und langfristig in deinen Alltag integrieren kannst?

Wenn du wissen willst, was genau dahintersteckt und wie sich eine gesunde Ernährung in der Praxis umsetzen lässt, dann lies hier einfach weiter. Wir haben die wichtigsten Informationen und feine Rezepte für dich zusammengefasst.

Was bedeutet es, gesünder zu essen?

Im hektischen Alltag scheint es oft schwierig, sich mit gesundem Essen zu versorgen. Der Griff zu Fertiggerichten, Fast Food oder auch zum süßen Snack muss oft ausreichen, um den Hunger zu stillen. Vielen Menschen ist es zwar durchaus bewusst, dass diese zugeführten Kalorien schnell verpuffen und ihre Spuren im und am Körper hinterlassen, dennoch finden sie oft keinen Ausweg aus dieser Falle.

Doch was ist überhaupt gesunde Ernährung? Eine Definition für gesunde Ernährung im klassischen Sinne gibt es nicht. Die Gründe dafür sind, dass sich Ernährung einerseits am individuellen Lebensstil orientiert und andererseits auch immer die Menge der konsumierten Lebensmittel eine entscheidende Rolle spielt, ganz nach dem Motto “Die Menge macht das Gift”.

Dennoch lässt sich sagen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel und Rezepte mit weniger tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte empfehlenswert sind. Dazu zählen auch Obst und Gemüse, Getreide sowie daraus hergestellte Produkte. Zudem solltest ist auf eine ausreichende Zufuhr gesunder Fette wie Omega-3-Fettsäuren und -6-Fettsäuren zu achten. Diese finden sich beispielsweise in fettem Fisch (wie Lachs), in Nüssen, Kernen und Samen sowie in daraus hergestellten Ölen. Transfettsäuren, die insbesondere in Pommes und Chips, Burger und Pizza oder auch Fertig- und Dosengerichten enthalten sind, sollten hingegen gemieden werden.

Nicht zu vergessen ist die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, die du vor allem in Form von Wasser und Tees (ohne Zucker) konsumieren kannst.

Wie schaffe ich es, gesünder zu essen?

Eines vorweg: Essen hat ganz viel mit Gewohnheit zu tun. Die gute Nachricht dabei ist, dass wir Menschen in der Lage sind, unsere Gewohnheiten relativ leicht zu ändern, wenn wir ein Ziel vor Augen haben. Um dieses Ziel zu erreichen, empfiehlt es sich zunächst den Ist-Zustand deiner derzeitigen Essgewohnheiten zu erheben. Nur so ist es möglich, dein Ernährungsverhalten zu analysieren, um zu sehen, welche Veränderungen zur Zielerreichung “gesunde Ernährung” notwendig sind. Eine professionelle Ernährungsberatung kann dich dabei unterstützen ,sowie dir dabei helfen, ein neues Bewusstsein für gesundes Essen zu entwickeln, so kannst du dich dann Schritt für Schritt deinem Ziel annähern.

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Falls du dich schon länger mit dem Thema "gesunde Ernährung" beschäftigst, aber nicht so recht weißt, wie und wo du starten kannst, dann könnte jetzt der richtige Zeitpunkt sein, um mehr in das Thema "einzutauchen". Unsere Ernährungswissenschafterin Dr. Petra Stuparits hilft dir, deine Essgewohnheiten bewusst unter die Lupe zu nehmen und gibt dir Tipps, die es dir leicht machen werden, gesünder zu essen.

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Warum ist es so wichtig, gesünder zu essen?

Dafür gibt es verschiedene wichtige Gründe:

  • Gesunde Ernährung macht dich fit und trägt zu mehr Fitness und Lebensqualität bei.
  • Gesunde Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird!
  • Gesunde Ernährung wird deine Motivation erhöhen, dich auch sportlich zu betätigen.
  • Gesunde Ernährung ist der beste Schutz vor ernährungsbedingten Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Gesunde Ernährung kann dazu beitragen, deinen Schlaf zu verbessern und dir gleichzeitig viel Energie geben, die dich tagsüber leistungsfähiger und ausgeglichener macht.
  • Gesunde Ernährung macht Spaß und auch der Genuss kommt dabei nicht zu kurz.
  • Gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf dein Erscheinungsbild aus!

Wann ist die beste Zeit zum Essen?

Hier gibt es viele verschiedene Ansätze, wie beispielsweise die Hauptmahlzeiten bis 15 Uhr zu sich zu nehmen und nach 18 Uhr nicht mehr oder nur noch Low Carb zu essen. Allerdings lässt sich dies natürlich nicht in jedem Fall umsetzen, jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse.

Du hast sicher schon einmal den Begriff Intervallfasten gehört, welches auch als intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten bezeichnet wird. Dabei geht es ganz allgemein darum, dem Körper täglich Esspausen zu gönnen. In Abhängigkeit von der gewählten Methode ergibt sich dabei ein tägliches Zeitfenster von beispielsweise 10 oder 8 Stunden, indem gegessen werden darf, während in der übrigen Zeit meist nur Wasser getrunken werden soll.

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass dein Körper 14 oder 16 Stunden ohne Nahrungszufuhr auskommen muss. Die Methode des Intervallfastens hat den Vorteil, dass der Körper täglich eine mehrstündige “Verdauungspause” einlegen darf, wodurch er sich besser auf Zellreinigungs- und Regenerationsprozesse konzentrieren kann. Daher werden derartige Methoden oft als “natürlicher Jungbrunnen” bezeichnet.

Wenn du eine derartige Methode anwenden möchtest, solltest du deine Zeitfenster (Essensaufnahme und Fastenperiode) so wählen, dass sie gut zu deinem Tagesrhythmus passen. Nur so wird es dir gelingen, das Intervallfasten über längere Zeit durchzuführen. Denn auch hier gilt: Jeder is(s)t anders. Eine allgemein gültige Empfehlung, wann die beste Zeit zum Essen ist, gibt es somit nicht.

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Gesünder Essen: die besten Tipps und Rezepte

Im Folgenden findest du einige Tipps, um deine Ernährung langfristig gesund zu gestalten:

  • Abwechslungsreich und pflanzenbetont essen!
  • Greife täglich zu 1-2 Portionen Obst und mind. drei Portionen Gemüse
  • Getreideprodukte am besten in der Vollkorn-Varianten konsumieren!
  • Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Käse enthalten hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß.
  • Greife öfter mal zu Fisch und reduzieren deinen Fleischkonsum!
  • Bevorzuge gesunde Fette, welche in hochwertigen pflanzliche Ölen sowie in Nüssen, Samen und Kerne stecken!
  • Verwende Zucker und Salz nur sehr sparsam! Letzteres kannst du durch die Verwendung von Kräutern ausgleichen!
  • Bereite deine Gerichte schonend zu bzw. vermeide ein zu hohes Erhitzen!
  • Trinke mindestens 1,5-2 l klares Wasser täglich!
  • Nimm dir bewusst Zeit zum Essen genieße jeden Bissen!
  • Bleib aktiv und in Bewegung!

Das Zubereiten von gesundem Essen wird oft mit einem hohen zeitlichen Aufwand in Verbindung gebracht. Doch das Gegenteil ist oft der Fall: Es gibt ganz viele Speisen, die sich schnell und einfach zubereiten lassen. Wichtig ist aber, dass du immer frische natürliche Zutaten zur Verfügung hast wie beispielsweise:

  • frisches Obst und Gemüse sowie Salat
  • Fisch und Fleisch, Eier, Käse und Joghurt - sofern du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst
  • Hülsenfrüchte, Nüsse, Sprossen und Samen
  • Getreideprodukte wie Kartoffeln, Naturreis, Quinoa, Amaranth usw.
  • pflanzliche Fette wie Lein-, Kürbiskern- oder Avocado-Öl

Grundsätzlich gilt der Zubereitung, die Lebensmittel so kurz wie möglich, aber dennoch so lange wie nötig zu garen oder braten. Inspirationen und Ernährungstipps kannst du dir aus der mediterranen, aber auch der asiatischen Küche holen, die als besonders gesund gelten. Hier einige Beispiele...

Rezept für Fleischgerichte

Fleisch brauchst du meist nur kurz anzubraten, dann das Gemüse deiner Wahl hinzuzufügen und dann alles gemeinsam fertig dünsten lassen. Komplettiere dein Rezept mit Kartoffeln oder Reis und würze nach Belieben. So kannst du jedem Rezept eine spezielle Note verleihen.

Eine weitere Möglichkeit wäre, dir einen leckeren Salat zuzubereiten und genieße ihn durch Fleisch zu ergänzen. Toppen kannst du das Ganze mit Körnern, Nüssen oder Vollkorn-Croutons. Willst du dich vegetarisch oder vegan ernähren, stehen ausreichend Alternativen auf pflanzlicher Basis wie beispielsweise Tofu zur Verfügung.

Im Handumdrehen kannst du verschiedene Rezepte in Low Carb Gerichte umwandeln: Lass einfach die Kohlehydrate (wie beispielsweise Reis, Kartoffeln oder andere Getreidesorten) weg und konsumiere stattdessen mehr Gemüse.

Rezept für Fischgerichte

Im Prinzip kannst du hier genauso vorgehen und eigene Rezepte entwickeln: Fisch kurz anbraten, mit gedünstetem Gemüse und - außer bei Low Carb Ernährung - mit kohlehydrathaltigen Beilagen versehen. Gesund Kochen ist wirklich einfach!

Tipps für deine Lunchbox

Auch im Büro musst du nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten. Hier empfiehlt sich beispielsweise ein Salat im Glas, den du immer kreativ verändern kannst. Sowohl beim Salat selbst, als auch beim Dressing sowie beim Topping sind dir keine Grenzen gesetzt.

Fazit

Eine einheitliche und klare Definition für “gesunde Ernährung” gibt es nicht, denn jeder Mensch is(s)t anders. Genau diese Individualität macht es unmöglich, einen allgemein gültigen Ernährungsplan zu entwickeln, der eine gesunde Ernährung für jeden beschreibt. Dennoch gibt es ein paar grundlegende Bausteine, die in einer gesunden Ernährung nicht fehlen dürfen wie beispielsweise pflanzenbetonte Kost, die Zufuhr einer möglichst hohen Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von klarem Wasser.

Wer glaubt, dass die Zubereitung gesunder Mahlzeiten stets mit einem hohen Zeitaufwand verbunden ist, der irrt. Es gibt sehr viele einfache Rezepte. Außerdem können viele Mahlzeiten meist auch gut vorbereitet werden, um im Alltagsstress davor gerüstet zu sein, nicht doch zur schnellen ungesunden Alternative zurückgreifen zu müssen. Schließlich gilt: “Du bist, was du isst!”

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